hypertrofi
295
0

Vi trener kondisjonstrening for å bli mer utholdende, styrketrening for å bli sterkere. Dette må du vite om muskelvekst og hypertrofi!

Når vi løfter relativt tunge vekter og utsetter musklene våre for en stor belastning og spenning, svarer muskelfibrene i musklene våre med og først brytes ned, for så og bygges opp igjen enda større og sterkere. Dette kaller vi muskulær hypertrofi, eller enkelt forklart muskelvekst.

Det finnes to ulike former for muskelvekst. Den første typen heter sarkoplasmatisk hypertrofi, den andre heter myofibrillar hypertrofi. Når du vet forskjellen på disse, kan det hjelpe deg til mer effektiv muskelvekst.

 

Fiber hypertrofi

Fiber hypertrofi er en økning i muskelcellens volum inne i sarkoplasma. Se for deg at du tar tak i en pakke lakrisstenger. Hver lakrisstang representerer en bunt med muskelfibre, og mellom disse buntene er det et væskefylt rom som kalles sarkoplasma. Under fiber hypertrofi, øker det sarkoplasmatiske væskevolumet, mens selve muskelfibrene forblir uforandret i størrelse. Dette resulterer i en større, men men mindre tett muskel. Ingen reel muskelvekst finner sted, og inn styrke er egentlig oppnådd, men muskelen vil likevel fremstå større.

Fiber hypertrofi oppstår som regel fra høy-repetisjons trening (10-15+) assosiert med kroppsbygging der muskelvekst ikke er hovedmålet. Dette er årsaken til at enkelte personer kan se store og sterke ut, men i realiteten er de relativt svake.

hypertrofi

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Myofibrillar hypertrofi (hyperplasi)

Hyperplasi er i hovedsak en økning i muskelfibrenes størrelse. En myofibril er den kontraktile delen av en muskelfiber. Uten disse, ville ikke muskelen fungert. Når hyperplasi finner sted, øker antallet myofibriller i muskelen og resulterer i en økt tetthet av muskelfibre og økt styrke.

Vi kan bruke eksempelet med lakrisstenger igjen. Dersom du har fem lakrisstenger i hånden der hver stang representerer en myofibril inne i en muskelfiber, vil du ha fem kontraktile enheter inne i den muskelfiberen. Så tar du tre ekstra lakrisstenger, og du har plutselig tre ekstra myofibriler. Muskelfiberen har vokst ved å øke antallet kontraktile enheter, noe som gjør den større og sterkere.

Hyperplasi skjer som følge at tyngre vekter og et lavere repetisjonsantall (3-5). Ettersom det involverer å øke antallet kontraktile enheter i muskelcellen, er hyperplasi et bedre alternativ for de fleste utøvere enn fiber hypertrofi. Flere myofibriler betyr økt styrke og kraftproduksjon.

Konklusjon

Selv om begge formene for hypertrofi har fordeler for utøvere, er hyperplasi foretrukket ettersom det fører til økt styrke og kraftproduksjon, samtidig som det stimulerer nervesystemet.

Likevel, ingen av formene for hypertrofi skjer av seg selv. Til tross for at du har løftet et få antall tunge vekter, vil fiber hypertrofi oppstå, og når du løfter mange lette repetisjoner, vil noe hyperplasi oppstå. Så når du planlegger et styrketreningsprogram bør du gjøre det med tanke på hvilke mål du har. Dersom målet er å bygge størrelse, fokuser på fiber hypertrofi og gjennomfør mange repetisjoner med lettere vekter. Hvis styrke er målet, gå for hyperplasi med tunge vekter og et lavere repetisjonsantall.

Her er et eksempel på en treningsøkt for underkropp der hyperplasi er prioritert for styrke og kraft, med noe fiber hypertrofi for å øke muskelvolumet.

  • Dynamisk oppvarming
  • Power-clean: 4×3
  • Knebøy: 3×8 på 80% av max
  • Gående utfall: 3×10 hver fot
  • Uttøying

 

Kilde
Sprague, Ryan. (2015). The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer