Droppsett har vist seg å være en svært effektiv treningsmetode for å femme muskelvekst og er perfekt for de som ønsker å få mest mulig ut av minst mulig treningstid. Her gir vi forklaringen på hvorfor droppsett er så effektivt.
Svært mange av oss lever så travle liv at vi ikke får tid til all den treningen vi ønsker. En familiefar eller familiemor har gjerne full jobb, barn som skal ha middag og kjøres til/fra trening eller andre fritidsaktiviter, og innimellom alle gjøremål må det settes av tid til trening. Vi vet at energi er noe som kan brukes opp både fysisk og mentalt. Jo mer stresset og sliten du er mentalt, desto mindre energi har du til overs til treningen. For å forenkle ukekalenderen er det greit å finne en treningsmetode som er effektiv og virkningsfull. Her kommer droppsett, supersett, rest-pause og andre alternative treningsmetoder inn i bildet.
Muskelvekst krever mye trening og høyt treningsvolum. Musklene må stimuleres til en punkt nær utmattelse slik at hele skalaen av muskelfibre blir rekruttert til arbeidet. I utgangspunktet er det nærmest utenkelig å oppnå en slik tilstand i løpet av en kort 30 minutters treningsøkt, men ved å trene effektivt og smart kan du fint bygge muskler selv med korte treningsøkter.
Vi har skrevet om det tidligere, men forklarer det igjen. Droppsett gjennomføres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste.
Droppsett brukes for å maksimere den muskulære utmattelsen, og dermed legge til rette for muskelvekst (hypertrofi). Den eneste tiden du har til å hvile er tiden det tar å skifte vekter. Ved å gjennomføre flere påfølgende droppsett kan du øke tid ut spenning, metabolsk stress, og det totale volumet arbeid som utføres på langt kortere tid enn det ville tatt å gjennomføre en vanlig treningsøkt.
Tiden det tar å skifte vekter skal være kort, og det er også den eneste pausen du får mellom settene.
Vitenskapen bak droppsett
Inntil nylig har effekten har droppsett aldri være vitenskapelig dokumentert, men det har vært en bred oppfatning i treningsmiljøet at det har hatt en positiv treningseffekt. Men, flere ferske studier støtter nå opp under teorien om at droppsett har en gunstig påvirkning på muskelvekst. To av studiene konkluderer med at droppsett er en nyttig treningsmetode dersom muskelvekst er målet. I begge studiene målte gruppen som trente droppsett like stor fremgang i muskelvekst som de som trente tradisjonelt, men på mindre enn halve tiden!
I en annen studie ble 16 menn delt inn i to grupper som fulgte hvert sitt treningsprogram i seks uker. En gruppe trente triceps pushdown som tradisjonell styrketrening med 3 sett a 12 reps med 90 sekunder pause mellom settene. Den andre gruppen trente droppsett der øvelsen ble utført ved å gjennomføre 1 sett a 12 reps som inkluderte 2 droppsett for den samme øvelsen. Til tross for at begge gruppene trente samme volum over de seks ukene som studien varte, hadde gruppen som trente droppsett en dobbelt så stor økning i muskelvekst i triceps som den tradisjonelle gruppen!
Triceps pushdown er en svært god øvelse for triceps. Her konsentreres belastning i all hovedsak på triceps istedenfor å fordeles over flere muskler som i eksempelvis benkpress.
En tredje studie delte deltakerne inn i tre grupper som trente ulikt over åtte uker. Hver deltaker utførte biceps curl, enten med en tung vekt med lange pauser, en lett vekt med moderate pauser, eller en tung vekt med fire droppsett. Alle de tre gruppene oppnådde samme resultat for muskelvekst, men gruppen som trente droppsett brukte mye kortere tid på treningen!
Kortere treningsøkter trenger ikke å være dårligere treningsøkter. Å presse en muskel til utmattelse bør likevel gjøres med varsomhet ettersom det øker risikoen for overtrening og skader. Droppsett bør brukes med måte og settes opp i et velbalansert treningsprogram. Gjennomfør et droppsett med multiple dropp (opp til 3) på en´ muskel eller muskelgruppe, men ikke mer enn 2-3 ganger i uken. På denne måten vil du oppnå best mulig forhold for muskelvekst samtidig som du reduserer risikoen for skader.
Droppsett kan med fordel gjennomføres i maskin for å minimere skaderisikoen, samtidig er det raskt og enkelt å skifte mellom vektene til neste sett. Korte pauser bidrar til å holde spenningsnivået i musklene høyt, og det metabolske stresset vil være stort.
Når det gjelder vekt bør hvert sett reduseres med minimum 25% av forrige sett. Dette vil avhenge av målet med antallet reps også.
Ved valg av øvelser er det beste å velge isolasjonsøvelser. Flerleddsøvelser sørger for en større generell utmattelse av hele muskelsystemet, mens isolasjonsøvelser vil konsentrere seg mer om å slite ut hver eneste muskelfiber i den ønskede muskelen.
Som et eksempel på isolasjon- vs. flerleddsøvelser kan vi trekke fram en kjent øvelse for beina. Knebøy er en øvelse de fleste trener i et styrketreningsprogram. Dersom målet er å trene musklene på fremsiden arv låret (quadriceps), vil leg Extensions være en mye bedre øvelse enn knebøy. Et sett med knebøy vil helt sikkert slite ut muskulaturen, men knebøy er en øvelse som involverer en rekke ulike muskelgrupper, og dersom en av disse musklene blir utmattet før quadriceps, vil du ikke oppnå ønsket effekt.
Leg extensions er en ypperlig øvelse for å trene fremsiden av lårene (quadriceps).
Kort oppsummert
Droppsett er en svært effektiv, moro og smertefull treningsmetode for muskelvekst. Selv om dette har vært godt kjent i vektløftermiljøet i mange år, er det godt å vite at også vitenskapelige undersøkelser støtter opp om dette. Det finnes ingen erstatning for langvarig tradisjonell, hard, styrketrening med jevnlig progresjon i et styrketreningsprogram, men droppsett kan være nyttig dersom du har begrenset med tid og ønsker å bygge litt større muskler uten å bruke unødvendig mye tid på trening. Bare husk å bruke droppsett med varsomhet…
