Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å gå ned i vekt. Det er mange oppfatninger om hva slags type trening som er best for å øke fettforbrenningen. Her får du innsikt i hvordan du kan booste din fettforbrenning.
Treningen må legges opp etter målsetting. Dersom målet er å redusere fettmassen er det i hovedsak ikke treningsformen som er avgjørende, men kostholdet. Trening forbrenner kalorier, og et kaloriunderskudd over tid vil gi utslag i lavere fettprosent og vekt – uavhengig av treningsform. Valget av treningsform vil derimot være avgjørende for hvorvidt kroppen klarer å beholde/øke muskelmasse samtidig som den forbruker energi fra fettlagrene.
Det er en utbredt oppfatning at styrketrening er en god treningsform for å forbrenne fett. Dette er imidlertid overdrevet. Arbeidet du utfører vil forbrenne energi, men kroppen er svært dårlig til å bruke fett som energikilde under styrketrening. Styrketreningen utgjør også kun en veldig liten del av den daglige aktivitetsmengden og energiforbruket som kroppen forbruker. Mer om hvor mye energi kroppen din faktisk bruker, kan du lese her.
Større EPOC – økt etterforbrenning
Styrketreningen vil føre til en viss etterforbrenning, det vi kaller EPOC (Excess post exercise oxygen consumption). Etterforbrenningen utgjør likevel bare en liten del av det totale energiregnskapet. Lenge har oppfatningen vært at EPOC kan gi et kaloriforbruk på opp mot 300-400 kalorier etter en treningsøkt, men sannheten ligger nærmere 30-40 kalorier i etterforbrenning.
Styrketrening forbrenner i største grad karbohydrater.
En annen vanlig oppfatning er at styrketrening øker fettforbrenningen indirekte på grunn av den økte muskelmassen som trenger energi for å holdes vedlike. Sannheten er at 1 kg muskelmasse krever kun 6 kalorier i hviletilstand i løpet av en dag. Med andre ord er vil ikke økt muskelmasse kreve mye mer energi. Styrketrening bør brukes for muskelvekst og styrke, mens fettforbrenningen bør legges til rette for gjennom fokus på kostholdet.
Slik øker du fettforbrenningen
Det finnes heldigvis treningsmetoder som forbrenner fett i større grad enn styrketrening. Utholdenhetstrening som i stor grad påvirker hjertet og lunger, har en større effekt på fettforbrenningen enn eksplosive idretter som styrketrening. Oksygenopptaket, kroppens evne til å transportere oksygen til lungene, har innvirkning på hvor mye fett kroppen klarer å forbrenne. Kroppen er nemlig avhengig av oksygen for å kunne frigjøre energi fra fett. Nøkkelen til høyere oksygenopptak ligger i å trene effektiv kondisjonstrening. Kroppen kan ”læres” til å forbrenne fett mer effektivt, og det starter ved å øke oksygenopptaket. Intervalltrening er den mest effektive treningsmetoden.
Tren rolig, men lenge
Langkjøringer, altså lange økter i rolig tempo, vil ha en svært positiv effekt på fettforbrenningen der og da, mens kroppens evne til å forbrenne fett øker ytterligere i takt med økt oksygenopptak. Trening på lav intensitet over lengre tid, helst over 60 minutter, vil i stor grad hente energien fra fettforbrenning. Jo høyere intensitet på økta, desto større del av energien kommer fra glykogenlagrene.
Kondisjonsidrett som varer over en lengre tidsintervall, vil i større grad benytte fett som energikilde.
Skal du først trene på lav intensitet er det viktig at du ikke trener for hardt. Intensiteten skal ikke være over 65% av maksimalt oksygenopptak dersom fettforbrenning er i fokus. Dette kan enkelt kontrolleres ved hjelp av en pulsklokke. Vi har testet en rekke pulsklokker, og en oversikt over markedets beste pulsklokker finner du her.
Fordelen med trening på høy intensitet
Selv om langvarig trening med lav intensitet vil gi økt fettforbrenning, kan også kortvarig trening med høy intensitet gi en effektiv fettreduksjon.
Fettforbrenning skjer gjennom en prosess som kalles lypolyse. Lypolyse oppstår i perioder der energiforbruket er større enn energiinntaket. Hvis formålet med treningen er å gå ned i vekt, er det en forutsetning å forbruke nok kalorier gjennom treningen. Dette kan oppnås på kortere tid ved trening på høy intensitet.
Under økter med høy intensitet vil karbohydrater fungere som primær energikilde, men selve fettforbrenningen vil være større enn ved trening på lav intensitet. Undersøkelser viser en større reduksjon i underhudsfett ved trening på høy intensitet enn ved lav intensitet. Årsaken er økt hvileforbrenning etter treningen. Høyintensitetstrening gjør også at aminosyrer blir brutt ned og brukt som energikilde. Ettersom treningen har relativt kort varighet kan den være med på å vedlikeholde og opprettholde musklene våre. Trening på høy intensitet bidra nemlig også til at kroppen utløser veksthormoner som kan bidra til økt muskelmasse.
Veksthormoner og trening
Hvor hardt man må trene for å aktivere veksthormoner, er avhengig av intensiteten, og det må som regel trenes med svært høy intensitet. Studier viser at høyintensitetstrening ikke bare utløser veksthormoner, men også gir en forlenget effekt av treningen. Hormonet testosteron vil også øke ved korte og intense økter.
Det er likevel en´ fallgruve med denne treningsformen. Dersom det trenes for mye over for lang tid, vil treningen være mot sin hensikt. Testosteronnivået vil synke, og muskelmasse vil brytes ned framfor fettmasse. For å opprettholde nivået av muskeloppbyggende hormoner (veksthormoner og testosteron), og samtidig øke fettforbrenningen, vil høyintensitetstrening være et fornuftig valg. Men, det er viktig og ikke overdrive slik at treningen har motsatt effekt.
Hvis vi ser bort fra styrketreningen som vi skrev om innledningsvis og retter fokuset mot utholdenhetstreningen og den mest effektive metoden for å forbrenne fett, kan vi si følgende:
Begge treningsformene gir effektiv forbrenning av fett. Høyintensitetstreningene bør trenes noen få ganger per uke, mens lavintensitetstreningene kan suppleres dersom ikke førstnevnte gir ønsket effekt.
Siden treningsformene forbrenner fett på ulike måter kan de med fordel kombineres. Høyintensitetstrening øker lipolysen ved å øke hvileforbrenningen (BMR), mens lavintensitetstreningen brenner mer fett under selve treningen.
