890
0

Kanskje er kreatin et fremmedord for deg, eller kanskje kjenner du det godt og bruker kosttilskuddet allerede. Uansett, kreatin er et stoff som dannes naturlig i kroppen vår fra ulike aminosyrer. Der karbohydrater og fett fungerer som energilagre over lengre tid, er kreatinets hovedoppgave å fungere som et hurtig og lett tilgjengelig energilager.

En gjennomsnittsmann på 70kg har lagret om lag 120-140g kreatin i kroppen, og ca. 95% av dette finnes i musklene våre. Resten av kreatinet er fordelt på hjernen, lever og nyrene.

 

Tilføres normalt gjennom kosten

tunfisk

Tunfisk er en av fiskeartene med mest kreatin.

For de aller fleste vil et normalt kosthold sørge for at kreatinnivået er stabilt. Gode kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt, og faktisk kommer ordet ”kreatin” fra det greske ordet ”kreas” som betyr kjøtt. Ettersom meste av kreatinet finnes i kjøtt, vil vegetarianere kunne ha større nytte av kreatin som kosttilskudd enn kjøttetere. Når vi her skriver ”større nytte”, så er det rett så slett så enkelt som at dersom kreatinlagrene dine allerede er fulle, så oppnår du ingen, eller liten, effekt av ekstra tilskudd.

Les også: TOPP 10 KREATIN TILSKUDD 2018

 

Kreatin og ATP

Nesten alt kreatinet i kroppen lagres som kreatinfosfat. Energin vi tilfører kroppen i form av karbohydrater, proteiner og fett, vil gjennom metabolismen brytes ned til mindre substanser som kroppen enklere kan benytte seg av. ATP (Adenosintrifosfat) er en slik kjemisk substans og fungerer som energikilde under hurtig og eksplosivt arbeid.

Når du kjører et tungt sett beinpress eller løfter benkpress, så er det hovedsakelig ATP som er drivstoffet. Energien som frigjøres fra ATP kommer av at ATP spaltes/deles til uorganisk fosfat og ADP (adenosindifosdfat).

Haken ved ATP er at mengden er relativt begrenset og lagrene tømmes etter 10-15 sekunders høyintensivt arbeid. Kroppen produseres kontinuerlig nytt ATP, men denne prosessen går for sakte til at den rekker å gjenoppbygge de tomme lagrene. Det er her kreatinet kommer inn.

 

Kreatinets oppgave

Kreatinet går nemlig inn å reagerer med ADP slik at det dannes nytt ATP. Om du synes navnene på disse stoffene er vanskelige, så er det faktisk en veldig enkel årsak bak det hele. ”Tri” betyr ”tre, mens ”di” betyr ”to”. Når ATP ble spaltet, ble det dannet adenosindifosfat og frittstående fosfat. Kreatinet som tilføres hjelper det frie fosfatet til å feste seg til adenosindifosfatet på nytt, og vipps så har vi dannet nytt adenosintrifosfat, ATP, og musklene får tilgang til mer energi.

ADP-ATP Cycle Diagram
ATP spaltes til ADP+P og ved hjelp av kreatin gjendannes ATP.

 

Hvordan fungerer det?

I situasjoner der kroppen har behov for store for store mengder energi raskt, vil ATP fungere som energitilførsel. På grunn av den begrensede mengden vil virkningen avta etter kort tid. Det er her kreatintilskuddet kommer inn. Fylles lagrene opp med ekstra kreatin, vil effekten kunne vare lengre.

”Kreatin passer best for de som driver eksplosive idretter som foregår over korte tidsrom”.

 

Hvem passer kreatin for?

Kreatinets virkning ser ut til å reduseres kraftig ved aktiviteter som har varighet over 150 sekunder, så det er lite å hente på å bruke kreatintilskudd for de som driver utholdenhetsidretter og idretter som pågår over lengre tid. I idretter som er eksplosive og som strekker seg over et kort tidsrom, vil det derimot kunne ha en betydelig effekt på prestasjonen. Det samme gjelder for trening som veksler mellom høy og lav intensitet over kortere perioder, det vi kaller ”intermittent trening”. Fotball og håndball er gode eksempler på slike idretter.

Kreatinet vil også påvirke muskelcellene direkte. En vanlig ”bivirkning” for de som begynner med kreatintilskudd er økt vekt som følge av at kroppen binder mer væske. Dette kommer av at kreatinet får muskelcellene til å trekke til seg mer vann og begynner å svelle, noe som igjen stimulerer cellene til å vokse mer enn de ville ha gjort uten det ekstra kreatinet som ble tilført.

kreatin
Kreatin tilskudd kommer i en rekke ulike varianter. Denne vant vår “Topp 10-kåring i 2017”.

 

Effekt og nytte

I 2003 ble det gjort en studie som så på den direkte effekten av kreatintilskudd for styrkeløft. Resultatene viste en 8% økning i den 1RM (den tyngste vekten man klarer å løfte en´ gang), og 14% flere repetisjoner på en gitt prosent av sitt maksimale løft. Andre studier viser ingen direkte påvirkning. Hvordan testene har vært gjennomført, utvalget av personer i testgruppen, og dosering, er faktorer som er helt utslagsgivende for resultatene. Som nevnt vil ikke alle respondere på kreatintilskudd, og de som allerede har fulle lagre vil ikke ha noen positiv betydelig effekt av det.

 

Målgruppe

Dette tilskuddet er ikke noe som anbefales til alle som et slags vidundermiddel og quick-fix, men det kan brukes av de som trener mye styrke og eksplosivitet, vektløfting og sprint. På bakgrunn av at kreatin stort sett finnes i kjøtt, vil det kunne ha en effekt for vegetarianere. En annen målgruppe som kan ha nytte av kreatin er pasienter som har mistet mye muskelmasse i forbindelse med sykdom.

 

Bivirkninger

Det er ikke rapportert om noen helsefarlige bivirkninger ved kreatintilskudd, men det er viktig å holde seg til rene og anerkjente kreatintilskudd. Som nevnt tidligere er vektøkning noe som forekommer hyppig, gjerne tidlig i perioden hvor man tar tilskudd.

 

Kilder

Ekren, Steinar (2015): Hva er kreatin og hvor mye hjelper det?

Schølber, Ulla Gjelset (2013): Her er det du trenger å vite om muskelpulveret kreatin

Kreatin- alt du trenger å vite (og litt til) (2014)

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer