knebøy stangplassering
498
0

Hvordan du plasser stangen i en knebøy kan være avgjørende for både styrke-effekten og muskelveksten. Lær hvordan du får mest mulig ut av knebøy. 

Det er med god grunn av knebøy blir regnet som en av “de 4 store” øvelsene. Sammen med med markløft, skulderpress og benkpress, vil knebøy kunne bidra til å gi deg en real helkroppsøkt som både bygger styrke og muskler. Få andre øvelser stimulerer flere muskler i underkroppen på en gang.

En korrekt utført knebøy med stangen bak hodet, vil ta godt på musklene på fremsiden av lårene (quadriceps), men også musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og rumpemusklene (gluteus). Som en ekstra bonus kan vi legge til at knebøy aktiverer nesten hver eneste muskel i kjernen.

Det som derimot vil variere, er i hvor stor grad knebøy vil aktivere musklene på fremsiden av leggene sammenlignet med musklene på baksiden av beina. Dette bestemmes i stor grad av hvor høyt du setter stangen.

knebøy stangplassering
Knebøy med en høy stangplassering gir større effekt på musklene på fremsiden av beina, og innebærer en mindre risiko for skader sammenlignet med knebøy med lav stangplassering.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Ulik stangplassering gir ulike stimuli

For å gjennomføre en knebøy med høy stangplassering, klemmer du sammen skulderbladene og plasserer stangen på en “hylle” som dannes av trapezius muskler din. I en knebøy med lav stangplassering hviler du stangen litt lavere over den bakre deltamuskelen. Forskjellen mellom de to posisjonene er bare en tomme eller to, men det er nok til å forflytte vekten såpass at det utgjør en betydelig forskjell på mekanismen i øvelsen og musklene den påvirker.

En høy stangplassering fremmer en mer oppreist kroppsposisjon og tar mer på fremsiden av beina (quadriceps). Denne varianten er også litt enklere å utføre og innebærer samtidig mindre risiko for skader – spesielt for nybegynnere. Når du hviler stangen på den bakre delen av deltamuskelen, som ved knebøy med lav stangplassering, vil kroppen automatisk presses lengre fremover og du aktiverer i større grad musklene på baksiden av låret og i rumpen (hamstrings og gluteus). Samtidig vil denne posisjonen øke risikoen for skader i nedre del av ryggen dersom øvelsen ikke utføres korrekt. Husk også at denne måten å løfte på gjør at du vil klare å løfte tyngre vekter, og det er forklaringen på at knebøy med lav såangplassering er den mest vanlige blant vektløftere.

 

Dette bør du gjøre

Dersom du fremdeles er relativt ny innen styrketrening og ikke har trent spesielt mye knebøy, så råder vi deg til å holde deg til knebøy med høy stangplassering. Så snart du mestrer denne øvelsen med god teknikk (fotstilling i skulderbreddes avstand – nøytral rygg – brystkassen opp – stram/aktivert kjernemuskulatur – hoftene godt tilbake – øverste del av lårene parallell med underlaget), kan du begynne å ta i bruk begge variantene i treningen din. Et godt tips er å trene disse øvelsene i forholdet 3:1 i favør knebøy med høy stangplassering.

 

Kilde
Menshealth.com

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer