Er det en` øvelse alle kjenner til så er det benkpress. Enten du er ny i gamet eller har løftet vekter i 30 år, så er og blir denne øvelsen blant de mest populære og beste øvelsene.

Benkpress er udiskutabelt en av de beste øvelsene for overkroppen, så hva er det egentlig man skal diskutere om benkpress? Jo, øvelsen kan gjennomføres iflere ulike varianter, og det er måten du gjør det på som diskuteres, ikke om du skal løfte benkpress eller ikke. Benkpress utført med vektstang har både sine fordeler og ulemper, og det er argumenter både for og i mot om du bør bruke vektstang kontra manualer.

Fordeler med benkpress

  1. Begge armer og begge sider av brystet jobber sammen for å flytte ett bestemt objekt (vektstangen). På grunn av den samlede kraften vil du være i stand til å løfte tyngre vekter enn du ville klart med manualer.
  2. Det er ingen tvil om hva og hvor mye du løfter. Vekten beveger seg ikke ikke i en fiksert bevegelsesbane, og det eneste som flytter vekten er kraften du generer. Benkpress er på mange måter en «ærlig øvelse» ettersom du ikke får noe hjelp fra andre krefter enn dine egne.
  3. Ettersom benkpress,er en frivektsøvelse, må musklene dine hele tiden jobbe for å stabilisere vektstangen slik at den ikke faller ut av bevegelsesbanen den bør følge. Dette fører til en langt større treningseffekt på flere muskler enn dersom biceps, triceps og pectoralis ble trent isolert.

 

Ulemper med benkpress

  1. Skuldrene dine er i en komprimert stilling og bevegeligheten er begrenset at benken slik at de hverken kan rotere eller forflytte seg stort. På grunn av dette har flere PT-er og trenere unngått benkpress for å redusere risikoen for skader.
  2. Hvis du ikke utfører øvelsen med riktig teknikk, kan det i verste fall føre til en avrevet muskel eller andre alvorlige skader. Ingen bygger muskler av å sitte stille på grunn av en skade, så de som ønsker å bruke manualer har et greit argument her.
  3. Hvis du ikke klarer å løfte vekten etter å ha tatt den utav stativet, da har du et problem… Blir du liggende på benken med stanga tvers over brystkassen eller halsen, kan du selv tenke deg hvilke problemer det byr på. Denne utfordringen slipper du dersom du bruker manualer.

Hva du bør velge, vektstang eller manualer, kommer ann på målene dine. Ønsker du å bygge størst og sterkest mulig muskler, da kommer du ikke unna vektstangen. Hvis du ikke føler at du vil ta risikoen det innebærer, da bør du nøye deg med manualer.

 

Alt handler om vinkler

Når du har bestemt deg for om du vil løfte benkpress med vektstang eller manualer, må du velge hvilken variant av benkpress du ønsker å løfte. Skal du løfte en vanlig benkpress? Decline benkpress eller incline benkpress?

 

Vanlig (flat) benkpress

Hvis du konkurrerer i styrkeløft er vanlig benkpress det eneste alternativet du har, så valget er lett. Dette er den mest vanlige formen for benkpress og benyttes i en rekke testøvelser for blant annet opptak til militæret og politihøgskolen, samt som testøvelse for mål på styrke hos utøvere i en rekke idretter. Det er ingen tvil om at dette er en svært god øvelse for armer og bryst, og at den fortjener sin status som «en av topp tre styrkeøvelser!».

varianter av benkpress
Benkpress regnes som nærmest obligatorisk i ett hvert treningsprogram. Denne øvelsen er nesten uunngåelig for deg som ønsker en effektiv øvelse for biceps, triceps og bryst.

For enkelte vil vanlig benkpress være utelukket på grunn av risikoen ved å løfte tunge vekter rett over kroppen, mens andre vil lett bli fristet til å forsøke seg på for tunge vekter bare for å imponere kompiser i treningsmiljøet. Skal vi komme med en enkel regel i benkpress, må det være som følger: «Velg vekter ut fra form og styrke, ikke hva du ønsker du skal klare». Benkpress kan nemlig lett bli en slags «ego-øveles» der fokuset på maksvekt overtar helt framfor fokuset på å bygge muskler i armer og bryst. Hvis du ikke føler deg komfortabel med benkpress kan du forsøke deg på en av de følgende variantene:

Incline barbell bench press

Denne øvelsen kalles også benkpress i skråbenk, og mer populær blant kroppsbyggere på grunn av den ekstra belastningen på øvre del av pectoralis. Ved å løfte incline bench press kan du lettere oppnå de kraftige show-off brystmusklene som du alt for ofte ser på Instagram-bilder. De aller fleste treningsprogrammer for kroppsbyggere inkluderer denne øvelsen, og med god grunn.

Det er et par mindre heldige sider ved denne øvelsen. For det første vil den økte vinkelen til underlaget gjøre at du ikke er i stand til å løfte like tungt som i vanlig benkpress. En god måte å legge opp treningen er å kjøre de tyngste vektene i benkpress først, deretter litt lettere vekter i incline bench press senere i økta.

varianter av benkpress
Incline bench press aktiverer primært øvre del av pectoralis og er øvelsen du bør gjøre dersom du ønsker en diger brystkasse- raskt!

For det andre er skuldrene mer involvert i løftet under denne øvelsen, noe som gir redusert treningseffekt på pectoralis. De fleste skråbenker på treningssenteret er vinklet mellom 30-45 grader, mens de med fordel kunne hadde noe mindre vinkel. Velger du å bruke en justerbar benk og et stativ som for eksempel en squat rack, kan øvelsen utføres med mindre vinkel og kan bidra til å maksimere effekten på øvre del av pectoralis samtidig som involveringen fra deltamuskelen holdes på et minimum.

 

Decline barbell bench press

Decline barbell bench press, og grunnen til at vi blander språkene litt er at på norsk vil begge variantene hete «benkpress i skråbenk», noe som forsovet er riktig, men det tar ikke høyde for vinkelen benken er justert i. Decline bench persser på langt nær like populær som sin bror nevnt ovenfor, men den fortjener mye mer respekt enn det den har i dag.

varianter av benkpress
Decline bench press aktiverer i større grad den nedre delen av pectoralis, men den gir også meget god treningsefffekt på øvre del av muskelen.

En studie publisert i The Journal og Strength and Conditioning Research fra 1997, konkluderte med at decline bench press i større grad aktiverer nedre del av pectoralis enn det incline bench pressgjør- uten at det går på bekostningen av muskelaktiveringen i øvre del av pectoralis!

Det største mot argumentet for denne øvelsen er risikoen du påfører deg dersom du ikke skulle klare å gjennomføre en repetisjon. I verste fall kan du risikere å bli liggende med en tung vektstang over halsen eller nakken. I tillegg er bevegelsesbanen noe begrenset, så mange foretrekker heller dips.

 

Konklusjon

Hvis vi skal forsøke å trekke en konklusjon må det være at det finnes ingen varianter av benkpress som er feil. Istedenfor å låse deg fast til en` enkelt variant, bør du heller være åpen for å utvide øvelsesrepertoaret med flere varianter. Bruk vanlig benkpress som de «go-to-øvelse» der du bruker de tyngste vektene som er forsvarlig å prøve seg på. Incline- og decline bench press kan komme på slutten av treningsøkta å utføres med lettere vekter, og eventuelt flere repetisjoner. Uansett hva du gjør, husk å ha fokus på fornuftig muskelvekst og progresjon. Ikke la deg friste til å ta deg vann over hodet…

Kilde
Lockridge, Roger. Training talck: Which bench variation builds your chest best?Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024