Selv om trening handler om så mye mer enn vektnedgang, så er det mange som sverger til treningen som et verktøy for å gå ned i vekt. Vi kan med en gang si at kostholdet har mye større betydning enn selve treningen, men en kombinasjon av disse to er så klart det beste. Hvis du likevel ønsker å bruke trening som et middel for å gå raskere ned i vekt, så er det noen treningsprinsipper du bør være klar over.
Etterforbrenning / EPOC
Når du trener bruker kroppen energi som den får fra kjemiske prosesser som skjer i kroppen. Musklene dine forbruker energi, og det er dette vi kaller «forbrenning». På samme måte som at en bil som kjører raskt forbruker mer drivstoff enn når den kjører sakte og økonomisk, så vil kroppen din bruke mer energi når du jobber på høygir. Jo mer intensivt du trener, desto mer kalorier forbrenner du.
Den vitenskapelige betegnelsen på etterforbrenning er «excess post-exercise oxygen consumption», eller enkelt forkortet «EPOC». EPOC betegner egentlig en slags «oksygengjeld» og er den mengden oksygen som kroppen må erstatte/tilføre for å gjenopprette oksygennivået i blodet, hormonbalansen, reparere ødelagt muskelvev og ellers hjelpe kroppen din til å tilpasse seg til treningen.
All denne restitusjonen krever energi og jo hardere du trener, desto høyere er EPOC og desto flere kalorier forbrenner du. Dette er grunnen til at HIIT og styrketrening ofte forbrenner mer enn moderat intensiv kondisjonstrening – de resulterer i større EPOC.
Etterforbrenningen, det vi kaller EPOC, utgjør ikke veldig mye, men på sikt kan det være det lille ekstra som gjør at du kan gå ned i vekt.
Hvor mange flere kalorier forbrenner EPOC?
Før du hopper i taket over å tenke på at du faktisk forbrenner kalorier etter at en hard treningsøkt er avsluttet, så skal du vite at det er skuffende få kalorier som forbrennes i akkurat denne prosessen. Tidligere trodde man at det var snakk om flere hundre kalorier, men nyere forskning har avslørt at det trolig dreier seg om langt færre. La oss si at du har gjennomført en moderat til hard treningsøkt og har en EPOC på 10 timer. EPOC vil variere fra person til person, men den vil nok øke forbrenningen din med 150-200 kcal i løpet av denne 10-timers perioden. Dette tilsvarer 15-20 kcal per time, noe som er veldig lite. Likevel, den totale mengden vises på regnskapet, og trener du flere ganger i uken så vil det til slutt monne.
Tren smartere for vektreduksjon
Ønsker du å gå ned i vekt kan det derfor være en idé å trene smartere og å ta i bruk de midlene som er tilgjengelig. EPOC-effekten er et verktøy du bør ha i verktøykassa og som kan gi utslag på sikt. Hvis du allerede driver styrketrening, kan dette intensiveres gjennom å benytte styrketreningsmetoder som supersett, droppsett, monstersett, EMOM, etc.. Sirkeltrening eller Tabata er andre gode forslag. Et alternativ dersom du trives godt med treningsprogrammet du har i dag, er å redusere pausene slik at øker det metabolske stresset på musklene. Tren gjerne store øvelser som involverer mange muskelgrupper på en gang – det får opp pulsen.
Er du en typisk O2-snapper kan vi anbefale HIIT trening eller intervalltrening, gjerne i motbakke. Det aller beste er om du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening i gjennom uka. Uansett hva du gjør må du bare huske på å ta deg skikkelig ut.
