Utholdende styrketrening er styrketrening som har til hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid (utholdenhet). I utholdende styrketrening trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt.
I hvilke idretter får jeg bruk for utholdende styrke?
Utholdende styrke er nyttig uansett om du driver med en spesifikk idrett eller ikke. Idretter som foregår over lengre tid, som langrenn, svømming, sykling og langdistanseløp, vil ha en større fordel enn idretter som vektløfting, sprint, spydkast etc. Sistnevnte idretter setter derimot større krav til maksimal og eksplosiv styrke.
Utholdende styrke er også gunstig for de som fokuserer mest på maksimal styrketrening. Ellers kan vi si at ”alle” har godt av å trene utholdende styrke ettersom det bidrar til å bremse aldringsprosessen og reduserer risikoen for en rekke sykdommer og skader. En ekstra bonus er at utholdende styrketrening bidrar til en generelt bedre kroppsholdning.
Utholdende styrke passer godt for langdistanseløpere.
Hva bør jeg trene for å øke muskulaturens utholdenhet?
Driver du aktivt med en spesifikk idrett bør øvelsene ligne mest mulig på bevegelsesbanene i din idrett. Ved generell styrketrening kan du trene de vanlige øvelsene i programmet ditt, men fokusere på flere repetisjoner med lettere belastning. Inkluder gjerne de store muskelgruppene gjennom øvelser som knebøy, utfall, skulderpress, benkpress etc…
Hva kan jeg bruke utholdende styrke til?
Ved å trene utholdende styrke vil musklene få økt blodtilførsel og dermed større tilgang til oksygen. Dette skjer fordi trening på moderat intensitet med flere repetisjoner vil trigge musklene til å øke blodtilførselen og veksten av blodårer, som igjen vil føre til større oksygentilgang.
Dersom musklene ikke får tilstrekkelig tilgang til oksygen begynner de å jobbe anaerobt (uten oksygen). Når musklene har utført anaerobt arbeid over lengre tid, vil de starte å produsere melkesyre slik at de etter hvert blir stive. Ved kontinuerlig tilførsel av oksygen og arbeid under anaerob terskel, vil kroppen unngå å stivne og kan holde på lengre. Uttrykket anaerob terskel betegner det punktet der kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å transportere bort.
Mange repetisjoner med liten ytre belastning.
Finnes det en mal for oppsett av treningsprogram?
Det som skiller utholdende styrketrening fra hypertrofitrening og eksplosivtrening, er belastning, antall repetisjoner og serier og lengden på pausene. En nybegynner bør ligge på belastning fra svært lite til 60% av 1RM (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon). Antall repetisjoner skal ligge fra 15 og oppover. Antallet serier bør være i intervallet 3-5. Pausene kan variere veldig og vare fra 15 sekunder til 3 minutter. Bruk fornuft og ta pauser som tilsvarer intensiteten på seriene.
Dette avhenger av om du i tillegg trener maksimal styrke eller eksplosiv styrke. Dersom du kun trener utholdende styrke og er nybegynner, så vil tre ganger i uka være tilstrekkelig. Kombinerer du med maksimal styrke og er erfaren så kan to slike økter i uka være nok. Fokuserer du utelukkende på denne formen for trening kan du fint trene fem ganger i uka. Fokuser gjerne på ulike deler av kroppen dersom du skal trener såpass mange økter.
