Push-ups er en takknemlig øvelse. Du kan gjøre den overalt, enten det er på treningssenteret, hjemme eller på ferie, og det krever ikke annet utstyr enn din egen kropp. Her får du noen gode tips til hvordan du kan gjøre øvelsen enda råere!
Politihøgskolen, forsvaret, flygeskolen og ulike idrettslinjer, alle med et minstekrav til antall repetisjoner push-ups du skal være i stand til å gjennomføre. Er det tilfeldig at de har valgt denne øvelsen? Neppe. Push-ups stiller store krav til styrke i både armer, skuldre og bryst, og ikke minst rygg og kjernemuskulatur. I motsetning til benkpress hvor man blir tvunget til å låse skulderleddet i en konstant posisjon, vil du i push-ups gjennomføre øvelsen i en mye større bevegelsesbane, noe som aktiverer flere muskelfibre og gir bedre treningseffekt. Øvelsen bidrar også til å øke den nevromuskulære kontrollen og stabiliteten, og regnes som en funksjonell øvelse. Med funksjonell, mener vi at den er direkte overførbar til dagliglivet.
Push-ups kan utføres på mange ulike måter. Den tradisjonelle måten er å holde kroppen i en rett linje på bakken med armene strak under skulderleddet i skulderbreddes avstand. Mens ryggen holdes i en nøytral posisjon, senkes og heves kroppen i en jevn rytme.
En stor fordel med push-ups er at den ikke setter like store krav til egen kroppsstyrke som for eksempel hang-ups eller chins. og du vil lett kunne gjøre øvelsen enklere eller tyngre ved å variere måten du utfører den på. Push-ups er en veldig bra øvelse når den utføres riktig, og det er derfor bedre at du starter med noen lettere varianter av øvelsen enn at du kjører på med push-ups med feil teknikk. Begynn med så mange repetisjoner du klarer. I starten er det for mange vanskelig å gjennomføre en eneste repetisjon, ikke fordi øvelsen i seg selv er så tung, men en kombinasjon av styrke og koordinasjon/teknikk, gjør at det er krevende. Trøsten er at du vil oppleve rask progresjon. Etter hvert som du blir bedre kan du kjøre 2-4 serier på 10-15 push-ups.
Her får du to øvelser som er beregnet på deg som synes synes tradisjonell push-ups er vanskelig å gjennomføre. Under disse øvelsene følger en rekke avanserte varianter som definitivt gjør at du får utfordret deg selv.
Liker du innlegget? Følg oss på Facebook.
1. Incline push-ups
Øvelsen gjennomføres som en tradisjonell push-up, men med hendene høyere enn beina slik at du avlaster armene og overkroppen. Begynn gjerne med denne øvelsen til du er sterk nok til å gjennomføre vanlig push-up.
2. Push-ups med knærne i bakken
Push-ups med knærne i bakken er en fin måte å lære seg push-ups på. Desto lengre bak du setter knærne, jo større er belastningen på overkroppen.
Å bare for å ha alt på det rene, her er en VANLIG push-up:
