utfall bakover
196
0

Hører du til blant de som sliter med dårlige knær, en stram bakside og vondt rygg? Da kan denne varianten av utfall være noe for deg.

Utfall er en glimrende øvelse som trener store deler av musklene i underkroppen, men med tunge vekter og stor belastning blir slitasjen på knærne voldsom stor. For å minimalisere belastningen på dette området anbefaler vi isteden utfall bakover, eller “reverse lunge”.

På grunn av den endrede vinkelen på overkroppen, vil utfall bakover kreve større aktivering av den fremre delen av hamstring og rumpemusklene, og mindre stress på fremsiden av knærne.

Utfall bakover

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

NB:
Når du forsiktig trår bakover, vil overkroppen gjerne falle fremover slik at brystkassen din vender nedover. Så lenge denne fleksjonen kommer fra hoften, og ikke fra nedre del av ryggen, kan denne endringen i vinkel hjelpe til med å rekruttere gluteus (rumpemusklene) og hamstrings.

På samme måte vil det å eksplodere opp og tilbake til nøytral stilling (utgangsposisjon) og å plante foten godt i bakken for å innlede en ny repetisjon, hjelpe deg til å holde fokus på å bygge styrke fremfor å konsentrerer deg om å holde balansen.

En vanlig feil er å utføre øvelsen for raskt i mangel på balanse. På grunn av måten utfall utføres på, der du blir stående med hovedtyngden på en fot, vil det sette balansen din på prøve. Jo raskere du gjennomfører øvelsen (inntil ett visst punkt), desto lettere er den å gjennomføre. Likevel, du vil få størst utbytte av øvelsen dersom du senker hastigheten du gjennomfører den i. Forsøk å utføre hvert repetisjon i et langsomt og kontrollert tempo. Det sørger for både styrketrening og balansetrening.

Et tips for å gjøre det enklere å holde balansen er å gjennomføre øvelsen med nakken bøyd slik at hodet vender nedover. Sørg for å holde ryggen i en nøytral stilling, mens nakken er det eneste som er bøyd.

 

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer