2935
0

Alle som har sett ”The Terminator”-filmene er klar over at Arnold Schwarznegger ikke klarer seg med vanlig str. L i finskjortene. Har du en drøm om å gå opp en skjortestørrelse utelukkende på grunn av muskelvekst, bør du lese dette. Dette programmet er for deg som ønsker å bygge store armmuskler- raskt!

De fleste vektløftere ønsker en stor og veltrent kropp med veldefinerte muskler. Armene er intet unntak, og til tross for at knebøy og markløft er fundamentale øvelser for et godt og helhetlig treningsprogram, så vil du i dette programmet hovedsakelig vie tiden til armene.

Programmet fokuserer på hypertrofi/muskelvekst av armer. Det anbefales at du har trent styrke over en lengre periode og har et godt styrkegrunnlag før du begynner på et spesialisert program som dette. Det er lagt opp til fire ukentlige økter, hvorav tre av disse er utelukkende trening av armer, mens den siste økten er en vedlikeholdsøkt som vies til helkroppstrening og stabiliseringsøkter.

 

En´ vanlig feil når man ønsker å bli god i noe er å trene for generelt. Skal du bli god til å score mål i fotball, så må du trene på det. Skal du klare å løfte tunge vekter, må du trene på det også. Likevel må du ikke forsømme all generell trening, og det er det den siste økten skal sørge for. Dette er viktig fordi:

  • Det gir armene dine ekstra tid til å restituere, samtidig som det gir en muskelbyggende effekt på kroppen.
  • Når treningsperioden for armer (hypertrofi) er over, og du skal tilbake til normal treningsplan, vil du gjerne ha opprettholdt det meste av styrke som du hadde før du prioriterte armtreningen.

Du skal heller ikke forsøke å opprettholde det samme treningsvolumet som du har hatt før treningsperioden starter. Volumet på andre øvelser må ned, og tiden må prioriteres til armene.

 

Forslag til treningen

Hvilke dager du ønsker å trene er opp til deg, men et forslag kan være slik:

Mandag, torsdag og lørdag er treningsdager prioritert armene. Fredag og søndag er fridager. Tirsdager trener du vedlikeholdsøkt, mens onsdag er hviledag. Start alltid økten med et tungt løft.

Økt A starter med kongeøvelsen markløft. Tunge markløft bygger bra underarmsmuskler, og som bonus gir den stor treningseffekt på resten av kroppen.

Økt B starter med benkpress med smalt grep, en øvelse som bygger triceps. Hva er smalt grep er, vil være subjektivt, men omtrent skulderbredde. Pass på at albuene holdes nært brystkassen når du senker stangen. Når vekten følger denne bevegelsesbanen vil du aktivere triceps i større grad, og skuldrene er i en tryggere posisjon.

Økt C starter med chinups, en super øvelse for forarm og biceps. Dersom du ikke klarer å gjennomføre antallet repetisjoner som står oppgitt i treningsplanen kan du benytte en strikk til å hjelpe deg, eller få en treningskamerat til å assistere deg.

Det er lagt opp til en bølgeformet periodisering, slik at antallet serier og repetisjoner vil variere fra uke til uke. Forsøk som best mulig å gjennomføre antallet repetisjonene og settene hver uke. Vekten skal være tung, men ikke tyngre enn at du skal kunne klare å løfte en´ til to repetisjoner til etter hvert sett. Å trene til utmattelse er bra for styrketrening, men når det kommer til hypertrofitrening, er det bedre å ha litt i reserve.

Til slutt; treningsplanen legger opp til noen teknikker som fungerer svært godt for hypertrofi, som droppsett, sakte eksentrisk trening, og rest-pause. Disse blir benyttet på det siste settet (sett 4) i øvelsene ”A”, ”B1”, og ”B2” der det er beskrevet.

 

Viktige momenter:

Utfør løftene så hurtig som mulig, mens nedsenkingen skal foregå langsomt og kontrollert. Settene bør ta rundt 40-60 sekunder å gjennomføre. Jo lengre musklene jobber under spenning, desto høyere treningseffekt. Hvileperiodene skal være fra 75-90 sekunder for Økt A, og 45-75 sekunder for de andre øktene.

 

Uke 1

 ØKT A Sett Repetisjoner
AMarkløft

4

8-10

B1Dips

3

8-10

B2Preacher Curl med EZ-stang

3

8-10

C1Decline triceps extension, med manualer

3

8-10

C2Hammercurl i skråbenk

3

8-10

DTricepspress i kabeltrekkmaskin

1

25

 *Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten.

 

 ØKT BSett  Repetisjoner
ABenkpress, smalt grep*

4

8-10

B1Roing med stang, bredt grep*

3

8-10

B2Pushups med strikk-motstand*

3

8-10

C1«Barbell perfect curl»

3

8-10

C2Kneeling cable overhead triceps extension

3

8-10

DStående hammercurl med manualer

1

25

 *Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten

 

 ØKT C SettRepetisjoner
AChinup*

4

8-10

B1Barbel floor press*

3

8-10

B2Sittende D-Handle Cable Curl*

3

8-10

C1Stående Zottman Curl

3

8-10

C2Franskpress med EZ-stang

3

8-10

DStanding Straight Bar Cable Curl

1

25

 *Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten

 

 ØKT D SettRepetisjoner
AUtfall bakover med stang*

5

6-8

B1Sittende skulderpress*

4

6-8

B2Rumensk markløft, manualer*

4

6-8

C1Gående utfall

4

6-8

C2Enarms roing med manualer

4

6-8

DHengende beinløft

1

20

 *Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten

Uke 2

ØKT A Sett Repetisjoner
AMarkløft*

5

6-8

B1Dips*

4

6-8

B2Preacher Curl med EZ-stang*

4

6-8

C1Decline triceps extension, med manualer

4

6-8

C2Hammercurl i skråbenk

4

6-8

DTricepspress i kabeltrekkmaskin

1

20

*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek).

 

ØKT B SettRepetisjoner
ABenkpress, smalt grep*

5

6-8

B1Roing med stang, bredt grep*

4

6-8

B2Pushups med strikk-motstand*

4

6-8

C1«Barbell perfect curl»

4

6-8

C2Kneeling cable overhead triceps extension

4

6-8

DStående hammercurl med manualer

1

20

*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek).

 

ØKT C SettRepetisjoner
AChinup*

5

6-8

B1Barbell floor press*

4

6-8

B2Sittende D-Handle Cable Curl*

4

6-8

C1Stående Zottman Curl

4

6-8

C2Franskpress med EZ-stang

4

6-8

DStanding Straight Bar Cable Curl

1

20

*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek).

 

ØKT D SettRepetisjoner
AUtfall bakover med stang*

5

6-8

B1Sittende skulderpress*

4

6-8

B2Rumensk markløft, manualer*

4

6-8

C1Gående utfall

4

6-8

C2Enarms roing med manualer

4

6-8

DHengende beinløft

1

20

*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek).

Uke 3

ØKT A Sett Repetisjoner
AMarkløft*

4

10-12

B1Dips*

4

10-12

B2Preacher Curl med EZ-stang*

4

10-12

C1Decline triceps extension, med manualer

3

10-12

C2Hammercurl i skråbenk

3

10-12

DTricepspress i kabeltrekkmaskin

1

30

*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til.

 

ØKT B SettRepetisjoner
ABenkpress, smalt grep*

4

10-12

B1Roing med stang, bredt grep*

4

10-12

B2Pushups med strikk-motstand*

4

10-12

C1«Barbell perfect curl»

3

10-12

C2Kneeling cable overhead triceps extension

3

10-12

DStående hammercurl med manualer

1

30

*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til.

 

ØKT C SettRepetisjoner
AChinup*

4

10-12

B1Barbell floor press*

4

10-12

B2Sittende D-Handle Cable Curl*

4

10-12

C1Stående Zottman Curl

3

10-12

C2Franskpress med EZ-stang

3

10-12

DStanding Straight Bar Cable Curl

1

30

*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til.

 

ØKT D Sett Repetisjoner
AUtfall bakover med stang*

4

10-12

B1Sittende skulderpress*

4

10-12

B2Rumensk markløft, manualer*

4

10-12

C1Gående utfall

3

10-12

C2Enarms roing med manualer

3

10-12

DHengende beinløft

1

30

*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til.

 

Uke 4

ØKT A Sett Repetisjoner
AMarkløft

5

6-8

B1Dips

4

6-8

B2Preacher Curl med EZ-stang

4

6-8

C1Decline triceps extension, med manualer

4

6-8

C2Hammercurl i skråbenk

4

6-8

DTricepspress i kabeltrekkmaskin

1

20

 

ØKT B SettRepetisjoner
ABenkpress, smalt grep

5

6-8

B1Roing med stang, bredt grep

4

6-8

B2Pushups med strikk-motstand

4

6-8

C1«Barbell perfect curl»

4

6-8

C2Kneeling cable overhead triceps extension

4

6-8

DStående hammercurl med manualer

1

20

 

ØKT C SettRepetisjoner
AChinup

5

6-8

B1Barbell floor press

4

6-8

B2Sittende D-Handle Cable Curl

4

6-8

C1Stående Zottman Curl

4

6-8

C2Franskpress med EZ-stang

4

6-8

DStanding Straight Bar Cable Curl

1

20

 

ØKT D SettRepetisjoner
AUtfall bakover med stang

5

6-8

B1Sittende skulderpress

4

6-8

B2Rumensk markløft, manualer

4

6-8

C1Gående utfall

4

6-8

C2Enarms roing med manualer

4

6-8

DHengende beinløft

1

20

 

 

Kilde

Trink, Dan (2012). 4 Weeks to Big ArmsT-Nation

Kommentarer