Alle som har sett ”The Terminator”-filmene er klar over at Arnold Schwarznegger ikke klarer seg med vanlig str. L i finskjortene. Har du en drøm om å gå opp en skjortestørrelse utelukkende på grunn av muskelvekst, bør du lese dette. Dette programmet er for deg som ønsker å bygge store armmuskler- raskt!
De fleste vektløftere ønsker en stor og veltrent kropp med veldefinerte muskler. Armene er intet unntak, og til tross for at knebøy og markløft er fundamentale øvelser for et godt og helhetlig treningsprogram, så vil du i dette programmet hovedsakelig vie tiden til armene.
Programmet fokuserer på hypertrofi/muskelvekst av armer. Det anbefales at du har trent styrke over en lengre periode og har et godt styrkegrunnlag før du begynner på et spesialisert program som dette. Det er lagt opp til fire ukentlige økter, hvorav tre av disse er utelukkende trening av armer, mens den siste økten er en vedlikeholdsøkt som vies til helkroppstrening og stabiliseringsøkter.
En´ vanlig feil når man ønsker å bli god i noe er å trene for generelt. Skal du bli god til å score mål i fotball, så må du trene på det. Skal du klare å løfte tunge vekter, må du trene på det også. Likevel må du ikke forsømme all generell trening, og det er det den siste økten skal sørge for. Dette er viktig fordi:
Du skal heller ikke forsøke å opprettholde det samme treningsvolumet som du har hatt før treningsperioden starter. Volumet på andre øvelser må ned, og tiden må prioriteres til armene.
Hvilke dager du ønsker å trene er opp til deg, men et forslag kan være slik:
Mandag, torsdag og lørdag er treningsdager prioritert armene. Fredag og søndag er fridager. Tirsdager trener du vedlikeholdsøkt, mens onsdag er hviledag. Start alltid økten med et tungt løft.
Økt A starter med kongeøvelsen markløft. Tunge markløft bygger bra underarmsmuskler, og som bonus gir den stor treningseffekt på resten av kroppen.
Økt B starter med benkpress med smalt grep, en øvelse som bygger triceps. Hva er smalt grep er, vil være subjektivt, men omtrent skulderbredde. Pass på at albuene holdes nært brystkassen når du senker stangen. Når vekten følger denne bevegelsesbanen vil du aktivere triceps i større grad, og skuldrene er i en tryggere posisjon.
Økt C starter med chinups, en super øvelse for forarm og biceps. Dersom du ikke klarer å gjennomføre antallet repetisjoner som står oppgitt i treningsplanen kan du benytte en strikk til å hjelpe deg, eller få en treningskamerat til å assistere deg.
Det er lagt opp til en bølgeformet periodisering, slik at antallet serier og repetisjoner vil variere fra uke til uke. Forsøk som best mulig å gjennomføre antallet repetisjonene og settene hver uke. Vekten skal være tung, men ikke tyngre enn at du skal kunne klare å løfte en´ til to repetisjoner til etter hvert sett. Å trene til utmattelse er bra for styrketrening, men når det kommer til hypertrofitrening, er det bedre å ha litt i reserve.
Til slutt; treningsplanen legger opp til noen teknikker som fungerer svært godt for hypertrofi, som droppsett, sakte eksentrisk trening, og rest-pause. Disse blir benyttet på det siste settet (sett 4) i øvelsene ”A”, ”B1”, og ”B2” der det er beskrevet.
Utfør løftene så hurtig som mulig, mens nedsenkingen skal foregå langsomt og kontrollert. Settene bør ta rundt 40-60 sekunder å gjennomføre. Jo lengre musklene jobber under spenning, desto høyere treningseffekt. Hvileperiodene skal være fra 75-90 sekunder for Økt A, og 45-75 sekunder for de andre øktene.
ØKT A | Sett | Repetisjoner | |
A | Markløft | 4 | 8-10 |
B1 | Dips | 3 | 8-10 |
B2 | Preacher Curl med EZ-stang | 3 | 8-10 |
C1 | Decline triceps extension, med manualer | 3 | 8-10 |
C2 | Hammercurl i skråbenk | 3 | 8-10 |
D | Tricepspress i kabeltrekkmaskin | 1 | 25 |
*Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten. |
ØKT B | Sett | Repetisjoner | |
A | Benkpress, smalt grep* | 4 | 8-10 |
B1 | Roing med stang, bredt grep* | 3 | 8-10 |
B2 | Pushups med strikk-motstand* | 3 | 8-10 |
C1 | «Barbell perfect curl» | 3 | 8-10 |
C2 | Kneeling cable overhead triceps extension | 3 | 8-10 |
D | Stående hammercurl med manualer | 1 | 25 |
*Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten |
ØKT C | Sett | Repetisjoner | |
A | Chinup* | 4 | 8-10 |
B1 | Barbel floor press* | 3 | 8-10 |
B2 | Sittende D-Handle Cable Curl* | 3 | 8-10 |
C1 | Stående Zottman Curl | 3 | 8-10 |
C2 | Franskpress med EZ-stang | 3 | 8-10 |
D | Standing Straight Bar Cable Curl | 1 | 25 |
*Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten |
ØKT D | Sett | Repetisjoner | |
A | Utfall bakover med stang* | 5 | 6-8 |
B1 | Sittende skulderpress* | 4 | 6-8 |
B2 | Rumensk markløft, manualer* | 4 | 6-8 |
C1 | Gående utfall | 4 | 6-8 |
C2 | Enarms roing med manualer | 4 | 6-8 |
D | Hengende beinløft | 1 | 20 |
*Dropsett: Etter å ha fullført den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 15 sek, reduser vekten med 30-50%, og forsøk å gjennomfør et nytt sett med den reduserte vekten |
ØKT A | Sett | Repetisjoner | |
A | Markløft* | 5 | 6-8 |
B1 | Dips* | 4 | 6-8 |
B2 | Preacher Curl med EZ-stang* | 4 | 6-8 |
C1 | Decline triceps extension, med manualer | 4 | 6-8 |
C2 | Hammercurl i skråbenk | 4 | 6-8 |
D | Tricepspress i kabeltrekkmaskin | 1 | 20 |
*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek). |
ØKT B | Sett | Repetisjoner | |
A | Benkpress, smalt grep* | 5 | 6-8 |
B1 | Roing med stang, bredt grep* | 4 | 6-8 |
B2 | Pushups med strikk-motstand* | 4 | 6-8 |
C1 | «Barbell perfect curl» | 4 | 6-8 |
C2 | Kneeling cable overhead triceps extension | 4 | 6-8 |
D | Stående hammercurl med manualer | 1 | 20 |
*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek). |
ØKT C | Sett | Repetisjoner | |
A | Chinup* | 5 | 6-8 |
B1 | Barbell floor press* | 4 | 6-8 |
B2 | Sittende D-Handle Cable Curl* | 4 | 6-8 |
C1 | Stående Zottman Curl | 4 | 6-8 |
C2 | Franskpress med EZ-stang | 4 | 6-8 |
D | Standing Straight Bar Cable Curl | 1 | 20 |
*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek). |
ØKT D | Sett | Repetisjoner | |
A | Utfall bakover med stang* | 5 | 6-8 |
B1 | Sittende skulderpress* | 4 | 6-8 |
B2 | Rumensk markløft, manualer* | 4 | 6-8 |
C1 | Gående utfall | 4 | 6-8 |
C2 | Enarms roing med manualer | 4 | 6-8 |
D | Hengende beinløft | 1 | 20 |
*Sakte nedsenking: På den siste repetisjonen av det siste settet, utfør den eksentriske fasen så sakte som mulig (ca. 15 sek). |
ØKT A | Sett | Repetisjoner | |
A | Markløft* | 4 | 10-12 |
B1 | Dips* | 4 | 10-12 |
B2 | Preacher Curl med EZ-stang* | 4 | 10-12 |
C1 | Decline triceps extension, med manualer | 3 | 10-12 |
C2 | Hammercurl i skråbenk | 3 | 10-12 |
D | Tricepspress i kabeltrekkmaskin | 1 | 30 |
*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til. |
ØKT B | Sett | Repetisjoner | |
A | Benkpress, smalt grep* | 4 | 10-12 |
B1 | Roing med stang, bredt grep* | 4 | 10-12 |
B2 | Pushups med strikk-motstand* | 4 | 10-12 |
C1 | «Barbell perfect curl» | 3 | 10-12 |
C2 | Kneeling cable overhead triceps extension | 3 | 10-12 |
D | Stående hammercurl med manualer | 1 | 30 |
*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til. |
ØKT C | Sett | Repetisjoner | |
A | Chinup* | 4 | 10-12 |
B1 | Barbell floor press* | 4 | 10-12 |
B2 | Sittende D-Handle Cable Curl* | 4 | 10-12 |
C1 | Stående Zottman Curl | 3 | 10-12 |
C2 | Franskpress med EZ-stang | 3 | 10-12 |
D | Standing Straight Bar Cable Curl | 1 | 30 |
*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til. |
ØKT D | Sett | Repetisjoner | |
A | Utfall bakover med stang* | 4 | 10-12 |
B1 | Sittende skulderpress* | 4 | 10-12 |
B2 | Rumensk markløft, manualer* | 4 | 10-12 |
C1 | Gående utfall | 3 | 10-12 |
C2 | Enarms roing med manualer | 3 | 10-12 |
D | Hengende beinløft | 1 | 30 |
*Rest-pause: Etter den siste repetisjonen av det siste settet, hvil i 10-15 sek og forsøk deretter 2-3 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-15 sek og forsøk 1-2 repetisjoner til. |
ØKT A | Sett | Repetisjoner | |
A | Markløft | 5 | 6-8 |
B1 | Dips | 4 | 6-8 |
B2 | Preacher Curl med EZ-stang | 4 | 6-8 |
C1 | Decline triceps extension, med manualer | 4 | 6-8 |
C2 | Hammercurl i skråbenk | 4 | 6-8 |
D | Tricepspress i kabeltrekkmaskin | 1 | 20 |
ØKT B | Sett | Repetisjoner | |
A | Benkpress, smalt grep | 5 | 6-8 |
B1 | Roing med stang, bredt grep | 4 | 6-8 |
B2 | Pushups med strikk-motstand | 4 | 6-8 |
C1 | «Barbell perfect curl» | 4 | 6-8 |
C2 | Kneeling cable overhead triceps extension | 4 | 6-8 |
D | Stående hammercurl med manualer | 1 | 20 |
ØKT C | Sett | Repetisjoner | |
A | Chinup | 5 | 6-8 |
B1 | Barbell floor press | 4 | 6-8 |
B2 | Sittende D-Handle Cable Curl | 4 | 6-8 |
C1 | Stående Zottman Curl | 4 | 6-8 |
C2 | Franskpress med EZ-stang | 4 | 6-8 |
D | Standing Straight Bar Cable Curl | 1 | 20 |
ØKT D | Sett | Repetisjoner | |
A | Utfall bakover med stang | 5 | 6-8 |
B1 | Sittende skulderpress | 4 | 6-8 |
B2 | Rumensk markløft, manualer | 4 | 6-8 |
C1 | Gående utfall | 4 | 6-8 |
C2 | Enarms roing med manualer | 4 | 6-8 |
D | Hengende beinløft | 1 | 20 |
Kilde
Trink, Dan (2012). 4 Weeks to Big Arms. T-Nation
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene