Inspirert av den til tider litt «gærne» vektløftern Matt Kroc, gir vi deg en økt som du ikke kommer til å glemme med det første- av flere grunner.
1. Den er hard som fy.
2. Den er effektivt og garanterer større biceps.
1000-reps
1000 reps. Nei, det er ikke skrivefeil. Denne økta handler om ekstreme volum, men det er også det som skal til for å stimulere så voldsomt til muskelvekst i biceps og triceps. Du skal ikke gjennomføre økta 3-4 ganger i uken, og ikke bruke tunge vekter. Kjører du økta for hardt og for ofte vil du helt sikkert ende opp overtrent og utbrent.
1000-rep økta kan med fordel gjennomføres så sjeldent som annen hver uke, og på sikt kan du kjøre den hver tredje eller fjerde uke.
Det vesentlige er å utføre hver enkelt øvelse med god teknikk, og at du fullfører alle repetisjonene og settene innenfor hvert tidsvindu. Du må bruke lettere vekter enn det du er vant til fra et tradisjonelt styrkeprogram, og du kan lette på vektene utover i økta etterhvert som musklene nærmer seg utmattelse.
Slik gjør du det:
Programmet er svært enkelt, og du skal utføre 5 sett a 20 reps for 5 ulike biceps øvelser og 5 ulike triceps øvelser. Til sammen utgjør dette 1000 reps! Du vil rotere mellom biceps og triceps bevegelser, noe som tillater de respektive muskelgruppene noe hvile før neste runde.
Øvelsene, og ikke minst rekkefølgen de er satt opp i, er nøye utvalgt for å stimulere hele biceps og triceps, og tar også høyde for utmattelsen som oppstår i musklene. Til tross for at vi anbefaler øvelsene som er oppsatt, står du fritt til å velge dine egne øvelser dersom du har noen favoritter. Bare husk, treningseffekten av øvelsen må være den samme.
1000-rep økt for biceps/triceps
Gjennomfør programmet hver 14-28 dag for å øke muskelveksten i armene og å unngå overbelastning.
Vær nøye med å gjennomføre alle sett og reps innenfor tidsrammene.
Reduser vektene når du kommer et stykke ut i øvelsen, men sørg for å holde motstanden stor.
Roter mellom øvelsene for biceps og triceps gjennom hele økten.
Gjennomfør din vanlige styrkeøkt de ukene du ikke utfører dette programmet.
