Konsentriske trening er enkelt og greit trening der du starter øvelsen fra bunnen istedetfor på toppen. For eksempel, du starter en knebøy fra bunnposisjon istedenfor å begynne med å senke stangen fra stående posisjon. Dette utføres som regel i power rack som gjør det lettere å innta utgangsposisjonen.
Konsentriske i styrketrening bryr egentlig bare «den løftende delen av bevegelsen», mens konsentriske betyr «den senkende delen av bevegelsen».
Konsentriske øvelser og variasjoner
Anderson Squat
Varier høyden.
Bruk en spesiell stang.
Bruk ekstra motstand som for eksempel et motstandsbånd eller kjettinger.
Kan utføres med både front knebøy, vanlig knebøy, Zercher squat eller knebøy med stangen over hodet.
Jerk Form Pins
Start fra bunnstillingen i en Jerk-øvelse.
Variere med ulike vektstenger.
Bruk ekstra motstand som for eksempel et motstandsbånd eller kjettinger.
Kan utføres med push jerk, power jerk eller split jerk.
Benkpress fra stativ
Varier høyden.
Bruk en spesiell stang.
Bruk ekstra motstand som for eksempel et motstandsbånd eller kjettinger.
Benkpress fra stativ
Varier høyden.
Bruk en spesiell stang.
Bruk ekstra motstand som for eksempel et motstandsbånd eller kjettinger.
Fordeler
1.Varisajon
Å bruke konsentrisk trening er bare enda et verktøy i verktøykassa som gjør at du kan skape nødvendig variasjon i treningen.
2.Supramaximal
Når du trener «partial range»/delvis bevegelsesutslag av enkelte øvelser, oppnår du en nevromuskulær fordel som tillater deg å bruke tyngre enn din nåværende 1RM. Dette gjør at du kan bygge selvtillit med vekter som er tyngre enn det du egentlig er i stand til å klare.
3.»Lockout strength»
Denne treningsformen gjør det lettere å trene tunge løft fra spesifikke vinkler og utfordrende posisjoner, noe som gjør det lettere å styrke de delene av løftet der du egentlig er svakest.
4.Rate of force development – Økt kraft!
Når du starter bevegelsen fra en posisjon der du er svakest, blir du tvunget til å mobilisere flere motornevroner som vil stimulere enda flere muskelfibre til å trekke seg sammen.
5.Utvikle spenning
Arbeid som krever maksimal innsats krever også at du skaper maksimal spenning i muskulaturen. Denne viktige delen av treningen blir gjerne glemt, og fortjener langt større fokus ettersom det er en av de viktigste punktene for muskelvekst og styrke utvikling. Dersom du bruker disse øvelsene for å bygge maksimal styrke, så bør du gjøre nøyaktige mål av innstillingene på apparatene (hvor høyt du plasserer vektstangen), og re-tester deg selv etter 12 uker.
