141
0

Biceps curls går aldri av moten, men for å unngå stagnering så må du endre på rutinen. Prøv denne varianten isteden.

Biceps curls er en merkelig øvelse. Den trener kun biceps, ingenting mer, men er likevel enormt tilfredsstillende å utføre. Det er noe helt spesielt med å curle vektstangen fra hoftehøyde og opp til brystet. Du får god kontakt med musklene og du kjenner blodet pumpe ut i armene.

Biceps curls er en effektiv isolasjonsøvelse, men på et tidspunkt vil fremgangen stoppe opp, og det er her du må gjøre endringer. Denne varianten av biceps curl bruker den gode gamle originalen som base, og legger til et nytt element. Forhåpentligvis vil dette kunne hjelpe deg til enda større og sterkere biceps.

Barbell Curl (strict) + Cheat Reps

  1. Grip tak i stangen med skulderbreddes avstand.
  2. Fleks triceps før du gjennomfører første repetisjon. Dette sørger for at du får strekt ut biceps helt, isteden for at du ender opp med å trene biceps i kun 80-90% av dens bevegelsesbane.
  3. I det du flekser triceps, trekk skulderbladene ned. Se for deg at du skal putte de i baklommene.
  4. For hver repetisjon skal fokuset være på den eksentriske fasen (nedsenkingen). Den eksentriske fasen skal være på 5 sekunder. En lang eksentrisk fase dette bidrar til å øke time-under-tension, tiden der muskelen er i spenn og jobber på høygir.
  5. Avslutt hvert sett med 3 cheat reps, altså reps der du får lov til jukse med teknikken. Målet er kun å få løftet vekten opp til brystet.

Du skal gjennomføre 4 sett a 5 reps, og i tillegg skal du avslutte hvert sett med 3 jukse reps. Bruk momentum fra hoftene til å få vekten over det tyngste punktet i bevegelsesbanen, men ikke noe mer. Vekten du skal bruke er den vekten du klarer å løfte maks 5 ganger, det som tilsvarer din 5RM i biceps curl. Det er viktig at disse repetisjonene gjennomføres med korrekt teknikk, og ALLE repetisjonene skal ta 5 sekunder å senke ned.

Hvis du ikke har opplevd fremgang i muskelveksten på lang tid, så bør dette fikse problemet. Prøv dette trikset neste gang du trener armer.

 

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer