1421
0

Sliter du med å få presset treningen inn i tidsklemma? Her er treningsprogrammet som sørger for at du får kvaliteten du trenger og øktene du må ha for å få progresjon i treningen. 

Programmet krever at du er fokusert og dedikert til det arbeidet som skal gjøres. Det er ikke rom for å sjekke Tinder-profil eller oppdatere Instagram, for her skal det jobbes! Dette er et helkroppsprogram satt opp for å maksimere effektiviteten på økta. Fokuset er på flerleddsøvelser som belaster store muskler og mange muskler, og i de typiske ”hvileperiodene” er det innlagt lettere øvelser istedenfor total avslapping.

 

Treningsprogrammet

Programmet er satt opp som et 3-dagers splittprogram . Du står fritt til å velge hvilke dager du skal trene, men sørg for å tillate kroppen minimum 36-48 timer hvile mellom øktene.

DAG 1

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Dumbbell jump squat*

2

5

45s

A2Skrå plyo push-up

2

5

45s

B1Power clean eller High pull

3

3

B2Planken

3

30s

60- 90s

C1Benkpress**

3

5

60s

C2Utfall

3

5 per fot

60s

Kort pause på 45s
D1Farmer walk

3

30s

D2Dips

3

30s

30-60s

*Utfør en vanlig knebøy med manualer, men eksploder opp fra bunnposisjon slik at hælene dine løfter seg fra bakken.
**Benkpress utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.

 

DAG 2

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Push press eller militærpress*

1/3

8/5

A2Groiner

3

5 hver side

60-90s

BMarkløft*

1/3

8/5

120s

CChin-up

3

8

60s

Kort pause på 45s
D1Sideplanke**

3

30s

D2Biceps curl

3

30s

30-60s

*Push press/militærpress og markløft utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.
**Sideplanke: 3x30s per side.

 

DAG 3

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Knebøy/Front knebøy*

1/3

8/5

A2Kneeling thoracic mobilityy

3

6

60-90s

B1Stående roing med manualer

4

6

B2Benkpress med manualer

3

8

90s

Kort pause på 45s
C1Kettlebell crosswalk

3

30s

C2En-fots hip thrust

3

6 per fot

*Knebøy/Front knebøy utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.

Hva med kardio?

Kondisjonstrening bygger ikke muskler, men er likevel viktig. Legg gjerne inn et kondisjonsøkt mellom de tre styrkeøktene, eller etter at styrkeøkten er avsluttet.

For eksempel:

  • 30 minutter jogging.
  • Høyintensitets intervaller som sprint, roing på romaskin, spinningsykkel, elipsemaskin etc..

Les også: Hvordan påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre?

 

Kilde
Bach, Erik. (2015). Maximal Mass, Minimal Time. T-Nation.com

Kommentarer