treningsprogram overkropp
1343
0

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen, både de store musklene, og de mindre musklene. Øvelsene er satt sammen av flerleddsøvelser og isolasjonsøveleser, og sørger for et komplett treningsprogram for overkroppen!

Undersøkelser har vist at hele muskulaturen i overkroppen (delta, pecs og lats) i snitt består av en 50:50 mix av type 1 og type 2 muskelfibre. Dette betyr at dersom du skal få trent overkroppen mest mulig effektivt, bør du velge øvelser som består av både høy+lav hastigheter, og tunge-moderate vekter. For å sette opp et effektiv treningsprogram for overkropp velger vi derfor to øvelser per muskelgruppe (en sammensatt- og en isolasjonsøvelse), slik at du får trent muskelfibrene gjennom hele muskelen.

Kombinasjon av flerledds- og isolasjonsøvelser

For de tynge øvelsene velger vi flerleddøvelser som dekker flere muskler på en gang, og dermed gir deg “mye for pengene”. Disse øvelsene stimulerer store deler av muskelmassen på en gang, samtidig som det er gunstig for hormonproduksjonen som regulerer stoffskiftet, muskelvekst, insulinrespons, etc.. Flerleddsøvelsene skal foregå i rep område 4-8.

Deretter skal du gjennomføre isolasjonsøvelser i rep område 8-12. Disse kan ytterligere øke muskelveksten, både gjennom å trigge nye muskelfibre og gjennom å påføre musklene et større volum som igjen er positivt for muskelveksten.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Øvelsene som gir deg sterkere overkropp

Bryst
Vi starter med en vanlig flat benkpress. Denne øvelsen maksimerer aktiveringen av pectoralis (den store brystmuskelen). Dersom du ønsker å isolere den øvre delen av pectoralis, kan du øke vinekelen på benken til 20-30 grader.

Som isolasjonsøvelse velger vi en variant av flyes. Også denne øvelsen aktiverer en større del av øvre del av pectoralis, men i motsetning til skråbenk, vil flyes også være en bedre øvelse for skuldrene.

 

Rygg
For ryggen velger vi en vertikal pluss en horisontal øvelse. Pull-ups eller Chin-ups er to øvelser som begge i stor grad aktiverer store mengder muskelfibre i latissimus, men også flere muskler i ryggen. Mange vil oppleve varianter av kroppshev som utfordrende, og dersom du sliter med å gjennomføre denne øvelsen, kan du i starten gå over til nedtrekk. EMG målinger (målinger som viser aktiviteten i ulike muskelfibre) har vist at nedtrekk aktiverer nesten tilsvarende mengde muskelfibre som pull-ups dersom man bruker tung nok belastning.

Som isolasjonsøvelse kjører vi en variant av roing, enten fremoverlent roing eller sittende roing i kabelmaskin. Begge disse øvelsene har vist seg å gi minst like stor muskelaktivering som pull-ups/nedtrekk, og er en super øvelse å toppe treningsøkta med.

 

Deltamuskelen/Skuldre
Hvilken som helst variant av skrå brystpress, gjerne skrå hantelpress. Skrå hantelpress har vist seg å være en effektiv flerleddsøvelse for deltamuskelen. Ved å benytte manualer vil du i større grad aktivere stabiliseringsmuskler i skulder- og brystmusklene som du ikke ville fått tak på ved bruk av vanlig vektstang.

Deretter kjører du sidehev, enten med manualer eller med kabel. Denne isolasjonøvelsen er svært effektiv for den midtre delen av deltamuskelen.

 

Sett i gang!
Da skulle alt være klart for å sette i gang økta! Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Dersom du ønsker å printe ut programmet kan du laste ned hele programmet her. Du vil også finne en video som forklarer øvelsen

Utskriftvennlig versjon: Styrketreningsprogram: Sterkere overkropp

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer