treningsprogram for bein
1162
0

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å øke muskelmassen og styrken i beina. Programmet fokuserer utelukkende på beinmuskulatur og kan fint tilpasses et eksisterende treningsprogram.

Kroppens to største muskelgrupper, Glutealmusklene og Quadriceps, befinner seg i underkroppen. Man trenger ikke å være rakettforsker for å forstå at det derfor er viktig å trene beina. Beina våre er i bruk hver eneste dag, store deler av døgnet. De skal bære vekten av både underkropp og overkropp, samt annen vekt vi eventuelt løfter i stående stilling. Ettersom beina består av mange ulike muskler, må du trene flere øvelser for å dekke alle musklene. Selv om du fint kan klare deg med knebøy og markløft dersom du kun trener for å opprettholde en generelt sterkt kropp, så må du oppjustere treningsplanen dersom du faktisk ønsker å bli virkelig sterk!

Programmet gir deg seks ulike øvelser for beina og passer fint inn i et splittprogram dersom du trener det. Om du er helt ny når det kommer til styrketrening vil vi anbefale deg å følge et av helkroppsprogrammene som er tilpasset nybegynnere.
Dersom du har trent styrke i en lengre periode kan vi anbefale dette treningsprogrammet for muskelvekst, og bytt gjerne ut økt 1 og 3 med øvelsene i dette programmet.

PS: Dersom du skal bruke programmet for å maksimere muskelvekst, så er det nødvendig at du får i deg nok proteiner til at kroppen klarer å sette fart på muskelproteinsyntesen (prosessen der det dannes nye proteiner og muskler). En godt alternativ for å sørge for tilstrekkelig med proteiner og riktige næringsstoffer i forbindelse med hard styrketrening, er Beast Pack Gainer.

Beast Pack griner pakken inneholder det du trenger for å kunne maksimere muskelveksten.

Gjennomføring av programmet

Programmet gjennomføres slik det er satt opp i tabellen under. Antallet repetisjoner varierer ut fra øvelsene. De mest sammensatte øvelsene som knebøy, markløft og utfall, gjennomføres med relativt få repetisjoner (6-8) og høy motstand. Dette er øvelser som skal bygge styrke og en solid grunnmur.

Isolerende øvelser som beinpress i maskin, legghev med manualer og leggpress i maskin, gjennomføres med flere repetisjoner (15-20), og noe lettere motstand.

PS: For at kroppen i det hele tatt skal ha mulighet til å bygge muskler, er den avhengig av å få nok energi og særlig proteiner. Vi anbefaler høykvalitets proteiner som du finner i proteinpulver i denne oversikten.

 

Styrketreningsprogram- Sterkere bein

Øvelser

Serier

Repetisjoner

Hvile

AKnebøy

4

8

120s

BMarkløft

3

6

90s

CUtfall med vektstang

4

6

120s

DBeinpress i maskin

3

15

120s

ELegghev med manualer

4

15

120s

FLeggpress i maskin

3

20

90s

Kommentarer