Pull-up og chin-up er uten tvil to av de hardeste overkroppsøvelsene du kan gjøre. Dette programmet utfordrer deg på både styrke og vilje!
Skal du teste relativ styrke (muskelstyrken du klarer å utvikle i forhold til egen kroppsvekt), så er det få øvelser som slår pull-up og chin-up. Disse to øvelsene er 100% ærlige, og du vil ikke klare å heve kroppen over stangen dersom du ikke besitter styrken som kreves.
Pull-ups setter store krav til muskelstyrken i den øvre delen av ryggen, som for eksempel latissimus. En sterk latissimus muskel vil gi deg en bredere og kraftig rygg. En rekke øvelser kan brukes for å trene ryggen, og hvilken øvelse som er best for nettopp deg, vil avhenge av både fysikk og målsetting. Likevel, pull-up og chin-up er to av de beste øvelsene du kan gjøre for overkroppen!
Trenger du en pull-up stang for å kunne gjennomføre de to øvelse hjemme? I så fall anbefaler vi denne enkle varianten.
Hvordan skal du holde?
Pull-ups utført med et overhåndsgrep så vidt bredere enn skulderbredde er den vanskeligste av øvelsene. Det brede grepet sørger for å isolere latissimus, og reduserer belastningen på biceps. Varianten med underhåndsgrep, chin-ups, får mye skryt for å være en effektiv øvelse for både biceps og ryggen. Ved å bruke et supinert grep, vil chin-ups belaste biceps i større grad enn pull-ups. Ettersom flere muskler er involvert vil mange føle at denne varianten av kroppshev er lettere enn pull-ups. Men, til tross for at det trener ryggen, vil nok flere ha utfordringer med å isolere og aktivere latissimus under øvelsen.
Måten du holder stanger på er med på å avgjøre hvilke muskelgrupper som aktiveres, og i hvor stor grad du trener de.
Sett bort fra håndplassering, kan både pull-ups og chin-ups være utfordrende for de som sliter med fleksibiliteten. Mange tilbringer store deler av dagen i stillesittende jobber med lite rom for aktivitet, og dessverre er det lett for å få en fremoverlent stilling etter timesvis foran en computer. Når ryggen din bøyer seg fremover vil ikke skuldrene kunne trekke seg tilbake og ned like lett, noe som gjør det vanskelig å aktivere latissimus, og dermed belaste biceps mer. Mange vektløftere vil derfor ha en stor utfordring med å gjennomføre chin-up ettersom hendene trenger å rotere utover for å gripe tang i stangen. For å motvirke dette problemet vil det være smart å gjennomføre tøyeøvelser for brystmusklene før styrkeøkta.
Gjennomføring av pull-ups og chin-ups!
For å bygge større ryggmuskler, og å øke den relative styrken i ryggen, bør du derfor trene både pull-ups og chin-ups. De er supre øvelser for styrke, men kan også brukes som oppvarmingsøvelser før en styrkeøkt. Istedenfor å kippe deg selv over stangen, forsøk heller å gjennomføre hver enkelt repetisjon med korrekt teknikk. Du vil ikke klare like mange repetisjoner som dersom du bruker momentet du skaffer deg selv ved å kippe med beina, men det vil gagne deg over tid.
Slik gjør du det: Gjennomfør øvelsen (enten pull-up eller chin-up) i starten av økta eller etter en treningsøkt for beina der du har trent for eksempel knebøy eller markløft. Tillat en eller to hviledager mellom øktene for å restituere fullt ut. Dersom du har så stor fremgang at du synes det blir for lett i uke 3 og uke 4, kan du bruke ekstra vekter for å øke belastningen.
Uke 1:
Dag 1: Pull-up: 3×5 Dag 2: Chin-up: 3×8-10 Dag 3: Pull-up pyramide. 2, 4, 6, 8, 10. Start med 2 reps, hvil 45-60 sek, utfør 4 reps, hvil 45-60 sek, osv.. Tell ned igjen fra 10 reps til 2 på samme måte.
Uke 2:
Dag 1: Pull-up: 3×5 Dag 2: Chin-up: 3×8-10 Dag 3: Pull-up pyramide. 2, 4, 6, 8, 10. Start med 2 reps, hvil 45-60 sek, utfør 4 reps, hvil 45-60 sek, osv.. Tell ned igjen fra 10 reps til 2 på samme måte.
Uke 3:
Dag 1: Pull-up: 4×5 Dag 2: Chin-up: 4×8-10 Dag 3: Pull-up pyramide. 2, 4, 6, 8, 10. Start med 2 reps, hvil 45-60 sek, utfør 4 reps, hvil 45-60 sek, osv.. Tell ned igjen fra 10 reps til 2 på samme måte.
Uke 4:
Dag 1: Pull-up: 4×5 Dag 2: Chin-up: 4×8-10 Dag 3: Pull-up pyramide. 2, 4, 6, 8, 10. Start med 2 reps, hvil 45-60 sek, utfør 4 reps, hvil 45-60 sek, osv.. Tell ned igjen fra 10 reps I’ll 2 på samme måte.
