1673
0

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet på deg som har god treningsbakgrunn. Vi beskriver ikke i detalj hvordan øvelsene utføres teknisk, men viser til videoene for hver øvelse.

Treningsprogrammet er et helkroppsprogram og ligner 4-dagers programmet vi har satt opp tidligere (Treningsprogram maksstyrke- 4-dagers program), men tar det enda et steg videre for deg som ønsker et hardere program. Øvelser, antall serier og repetisjoner er satt, mens belastningen bestemmes individuelt ut fra utgangsnivået. 

I kolonnen for ”progresjon” har vi oppgitt hvilken type progresjon som benyttes for hver øvelse.

Lineær progresjon (LP) : Alle variabler (serier og repetisjoner) bortsett fra vekten holdes konstant. Vekten økes i små mengder, gjerne 0,5kg per økt. Denne formen for progresjon passer best for nybegynnere.

Øvre Progresjon: Der det kun står progresjon, skal du øke vekten med 0,5kg først i det du klarer å gjennomføre det øvre antallet repetisjoner i rammen.

DeLoad: DeLoad gjennomføres når du etter tre påfølgende økter ikke klarer å øke repetisjonsantallet fra forrige økt. Da reduserer du vekten i øvelsen med 10% og starter progresjonen på nytt.

Stagnering: Opplever stagnering etter å ha deloadet en bestemt øvelse, og ikke klarer å passere vekten fra før du deloadet øvelsen, så velger du en annen øvelse som trener samme muskelgruppe.

Supersett: Øvelsene som står som A1 og A2, B1 og B2 osv., utføres som super-sett. Øvelsene med kun en´ bokstav uten tall bak, utføres som et vanlig sett.

I øvelsene hvor det står oppgitt “med pause”, skal vekten holdes igjen i 2 sekunder i bunnposisjon før du løfter tilbake til startposisjon.

 

Anbefaling av mengde/belastning

Programmet er som nevnt beregnet på godt trente, men kan tilpasses nybegynnere og middels trente dersom det er ønskelig. Treningsvolumet reduseres da med ett sett per øvelse. Om du ønsker et enda hardere program enn dette, kan du øke volumet med ett sett per øvelse.

Treningsplanen er ikke satt til en bestemt lengde, men det anbefales en deload-periode etter seks uker. Siden programmet er beregnet på godt trente, antar vi at du allerede er klar over hvilken 1RM du har i de fleste av øvelsene, men dersom du føler deg usikker, bør du bruke den første uken til å finne riktig utgangsvekt på startvektene. For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

ØKT 1 Serier RepetisjonerProgresjon
AKnebøy med pause

4

5

LP

BBenkpress

5

5

LP

CMarkløft

5

3

LP

D1Chinups

4

6-8

RR

D2Tricepsekstensjon over hodet med manualer

4

8-10

RR

EFacepulls med tau/kabel

4

8-10

RR

 

ØKT 2

Serier

Repetisjoner

Progresjon

AFrontbøy

3

6

LP

BBenkpress med pause

4

3

LP

C1Liggende lårcurl

3

6-8

LP

C2Sittende roing med kabel

3

6-8

RR

D1Bicepscurl med EZ-stang

4

6-8

RR

D2Rollouts

4

6-8

RR

 

ØKT 3

Serier

Repetisjoner

Progresjon

AKnebøy med strikk

3

6

LP

B1Skulderpress med stang

4

5

LP

B2Pullups

4

6

LP

C1Sidehev med kabel

3

10-12

RR

C2Rygghev 45 grader

3

10-12

RR

DOmvendt flyes i kabel

3

10-12

RR

 

ØKT 4

Serier

Repetisjoner

Progresjon

ABenkpress med smal forstilling

4

6

LP

BMarkløft på kloss

5

4

LP

CLiggende lårcurl

3

10-12

RR

D1Tricepsekstensjon med EZ-stang, liggende

3

10-12

RR

D2Bicepscurl med kabel

3

10-12

RR

 

ØKT 5

Serier

Repetisjoner

Progresjon

AKnebøy

3

2

LP

BUtfall bakover

3

6

LP

CBenkpress med pause

3

2

LP

D1Rumensk markløft

4

6

LP

D2Hengende benhev, bøyde ben

4

8-10

RR

EHantelroing med én arm

2

10-12

RR

 

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).

Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

 

Kilde

Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer