Styrketrening er fantastisk for å bygge muskler. Det gir rask framgang og synlige resultater. Noen treningsmetoder effektiviserer styrketreningen, gir bedre resultater og på kortere tid. Hils på 5/3/1 metoden- ett program som bare virker!
Hva er 5/3/1 metoden?
5/3/1 metoden ble utviklet av treningsguruen Jim Wendler som i all hovedsak ønsket seg et styrkeprogram som var enkelt å følge og som gav konkrete resultater. Tiden du bruker på å lure på hvilke øvelser du skal gjennomføre, hvor mange sett og reps du skal ta og hvor lang pausene skal være, er totalt bortkastet. Wendler valgte seg derfor færrest mulig øvelser for å dekke hele kroppen, og kjørte en kombinasjon av sett og reps som gav størst mulig effekt.
Det finnes treningsmetoder som gir raskere effekt enn 5/3/1 metoden, men tanken bak denne 5/3/1 er å bygge styrke over tid. De første ukene løfter du lett (du blir garantert overrasket over hvor lett du skal løfte), og deretter har du en jevn progresjon i programmet. I løpet av året vil du oppleve å sette ny PR flere ganger.
Gjennomføring av 5/3/1 metoden
Øvelsene det er fokus på skal dekke flest mulig muskelgrupper på samme tid. I 5/3/1 fokuseres det på stående skulderpress, knebøy, markløft og benkpress. For hver økt står en´ av de nevnte øvelsene i fokus.
Programmet består av sykluser på fire uker der første uken består av 3 sett a 5 reps, uke 2 på 3 sett a 3 reps, uke 3 på 5/3/1 sett a 5/3/1 reps, og uke fire er en de-load uke før neste syklus starter. Etter sett nummer 3 står det et «+» tegn. Dette betyr at du skal løfte maksimalt antall reps med den angitte vekten. For hvert sett, uke og ny syklus, er det en økning i vekt. Når du starter på en ny syklus i uke 5, skal du legge til 2,5kg på stående skulderpress og benkpress, og 5kg for knebøy og markløft.
Du skal trene tre dager i uken med minst en hviledag mellom hver økt. Siden du ikke vil rekke å trene alle de fire store øvelsene i løpet av en uke, skal du forsette med økt D som første økt i uke 2. Programmet blir da som følger:
Uke 1: A, B, C
Uke 2: D, A, B
Uke 3: C, D, A
Uke 4: B, C, D
Bruk riktig belastning
Det er viktig at du starter med riktig belastning når du trener 5/3/1 metoden. Vekten som brukes i programmet regnes ut fra 90% av 1RM i den angitte øvelsen. Hvis du ikke vet din 1RM i øvelsene som er satt opp, kan du finne tilnærmet 1RM ved å finne Brzyckis formel. Du bør bruke en vekt du ikke klarer å løfte fler enn ti reps:
Vekten løftet / (1,0278 – (0,0278 x antall reps)) = Estimert 1RM
Eksempel
Du løfter syv reps på 100kg i knebøy. Din tilnærmede 1RM er da:
100kg / (1,0278 -(0,0278 x 7 reps)) = 120kg
Grunnen til at du ikke skal regne belastning ut fra 1RM er todelt. For det første er det altfor få som vet sin virkelige 1RM, og faren for å overvurdere seg selv og å jobbe med for tunge vekter er stor. For det andre er treningsmetoden likevel mer enn tung nok ettersom du skal presse ut maks antall reps i det siste settet.
Assistanse øvelser
I tillegg til fire hovedøvelse anbefaler Wendler å kjøre assistanse øvelser. Disse øvelsene skal overhodet ikke stå i fokus, men de skal supplere de store øvelsene for å styrke mindre perifere muskler, forebygge skader og å skape en balanse i muskulaturen og fysikken. Totalt bør du gjennomføre 50-100 reps av en eller to øvelser. Hvor mange sett og reps du tar av hver av øvelsene, er likegyldig, men sørg for å gjennomføre de. Det er tre kategorier å velge øvelser fra:
Skyv-øvelser: dips, push-ups, benkpress med manualer, skråbenk, skulderpress med manualer, triceps extensions, triceps pushdowns
Trekk-øvelser: chin-ups, pull-ups, omvendt roing, roing med manualer, roing i maskin, face pulls, nedtrekk, curls
Enfots- og kjerne øvelser: hvilken som helst øvelse for magen, rygghev, reverse hyperextensions, utfall, step-ups, bulgarsk splittfot knebøy
Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym
Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:
Viktig ved gjennomføring av 5/3/1
- Treningsprogrammet gjennomføres tre ganger i uken.
- Varm opp ved å gjøre øvelser som aktiverer kjernemusklene, armer og bein, og som får hjertet til å pumpe friskt blod ut i kroppen. Bruk gjerne hoppetau, foam roller eller bruk tøyeøvelser som utfordrer fleksibiliteten og mobiliteten. Gjennomfør et par serier med 50% belastning i hver øvelse.
- Ikke bruk for tunge vekter! Det skal være maks 90% av 1RM.
- 3-5 minutter pause mellom settene for hoved øvelsene.
- 1-2 minutter pause mellom settene for assistanse øvelsene.
- Til slutt: Løft så MANGE reps du bare klarer på settene merket med «+»!
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 |
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 5 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 5 | 85% x 5 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5 | 90% x 5 | 95% x 5 | 60% x 5 |
Eksempel på 3-dagers program:
Økt A – Knebøy. Assist: Leg curl, Beinpress
Økt B – Benkpress. Assist: Brystpress med manualer, Roing med manualer
Økt C – Markløft. Assist: Hengende legghev, Good morning
Økt D – Stående skulderpress. Assist: Chin-up, Dips
| Uke 1 | Mandag | Onsdag | Fredag |
| 1 | Knebøy – A
| Benkpress – B | Markløft – C |
| 2 | Stående skulderpress – D | Knebøy – A | Benkpress – B |
| 3 | Markløft – C | Stående skulderpress – D | Knebøy – A |
| 4 | Benkpress – B | Markløft – C | Stående skulderpress – D |
| 5 | Knebøy – A | Benkpress – B | Markløft – C |
| 6 | Stående skulderpress – D | | |
*Sørg for at antallet totale reps overstiger 50. Du står fritt til å velge antallet sett og reps av en øvelse selv.
Kilder
1. Wendler, Jim. (2009). 5/3/1: How to build pure strength?. T-Nation.com
2. Wendler, Jim. The 5/3/1 method. Mensjournal.com
3. M&S Writers. A hardcore look at Wendler´s 5/3/1 powerlifting routine. Muscleandstrength.com
4. Idland, Christer. (2011). Wendler 5/3/1. Unbroken.no
