treningsprogram overvektige
2334
0

TRX og slyngetrening har tatt verden med storm, og sjelden er det mer moro å sette opp et treningsprogram enn når man kan bruke kreativiteten bestemme de beste øvelsene! Følg dette programmet, og du vil bytte ut overflødige kilo med ekstra muskler og mer energi!

TRX-trening, også kjent som “Total Resistance eXercise”, er enkelt og greit trening i slynger ved bruk av egen kroppsvekt. Treningsformen har sitt opphav fra den amerikanske marinen Navy SEAL, og ble først tatt i bruk av Randy Hetrick som ønsket en effektiv måte å holde seg i form på under oppdrag og ved perm. I dag er TRX-trening en svært populær treningsform som lar deg lage ditt eget treningssenter kun ved hjelp av et par slynger og litt tilbehør. Treningsformen lar deg trene både styrke og kondisjon, og det er kun kreativiteten som setter begrensninger.

TRX og slynger selges i mange varianter, men alle bygger på det samme prinsippet om å bruke egen kroppsvekt som belastning. De enkleste variantene egner seg godt til hjemmebruk, og ikke minst er det perfekt å ta med på reise. Ved hjelp av et par stropper som henger fra en dør, eller et tre ute, kan du bruke kroppen som motstand i ulike øvelser som utfall, push-ups, crunches, knebøy osv.. I tillegg til å styrke armer og bein, er TRX er fantastisk treningsmetode for å styrke kjernemuskulatur og balanseevnen. Ettersom det ikke benyttes vekter utover egen kroppsvekt, er også risikoen for skader svært liten.

gå overvektige slanking
Det er viktig at du klarer å opprettholde gåturen. Dette er en svært effektiv treningsform for å forbrenne kalorier.

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Viktig ved oppstart av et treningsprogram

Hvis du nå står på nippet til å begynne til å starte på dette treningsprogrammet, så har du for det første gjort et veldig fornuftig valg. Hensikten med programmet er at du skal oppnå resultater i form av vektnedgang, økt muskelmasse, mer energi, og ikke minst å få lyst til å trene. Vi tror at et bra treningsprogram også er et moro treningsprogram. Det betyr ikke at det nødvendigvis er like gøy å gjennomføre hver eneste treningsøkt, men det betyr at du vil sitte igjen med en så god følelse etter hver økt, at du har lyst til å trene mer. Veien til vektnedgang går gjennom langsiktig og målbevisst arbeid, og den veien begynner her.

Øvelsene vi har satt opp er enkle å gjennomføre, krever lite eller ikke noe utstyr, og bruker utelukkende kroppsvekt som motstand. Jo tyngre du er, desto tyngre er øvelsene å gjennomføre, så du kan godt si at du vil få enda større treningseffekt. Avhengig av hvor stor du er, vil enkelte av øvelsene kunne være vanskeligere å gjennomføre, og du gjør så godt du klarer. Det viktigste er at du er konsekvent og gjennomfører alle repetisjonene og øvelsene i programmet. Den mest effektive metoden for vektnedgang er en kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening og et velbalansert kosthold.

 

Anbefalt utstyr

Treningsprogrammet benytter kun TRX slynger og strikk. Dette er hjelpemidler som hjelper deg å avlaste egen kroppsvekt og forenkler flere av øvelsene. Det er også er verktøy du kan bruke i treningen videre, og som anbefales på det sterkeste. TRX slynger og fitness band finner du her:

TRX Home slyngesett                                       

Kjøp her                                                                           

 

Fitness band

Kjøp her

 

Treningsprogrammet

Planen går over totalt 12 uker, og er lagt opp slik at intensiteten øker gradvis fra uke til uke, og noen nye øvelser blir introdusert etterhvert som du har blitt sterkere og vant til bevegelsene. Om du klarer å gjennomføre dette programmet sammen med kostholdsprogrammet vi har satt opp, vil du merke tydelig forskjell på kroppen når de 12 ukene er ferdig. Det viktige da er at du forsetter med et av våre andre treningsprogram for nybegynnere, alternativt kan du følge programmet fra og med uke 10 og utover, men øke antallet repetisjoner. Det er viktig at du prioriterer tid til gåturer dersom du ønsker å sette fart på forbrenningen. Dette klarer du!

TIPS: For å effektivt nå de målene du ønsker deg, er det viktig at treningsprogrammet kombineres med et sunt kosthold. Vi har satt opp en komplett kostholdsplan for en´ uke der kaloriinnholdet ligger på 1500-1600 kalorier daglig. Du kan fint sette sammen måltider fra en dag med en annen, slik at dagsplanen blir ny for uken etter. Følger du denne kostholdsplanen, vil den bidra til at du føler deg mett og energirik, samtidig som du vil gå i et daglig kaloriunderskudd å forbrenne fett.

DASH-DIETTEN: KOMPLETT KOSTHOLDSGUIDE TIL DEG SOM ØNSKER DEG NED I VEKT

 

Uke 1. Styrke/Kondisjon

Serier

Repetisjoner

Hvile

Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 15 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med TRX

3

10-15

90s

BStep-up2 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups mot vegg

3

10-15

90s

DUtfall

3

10-15

90s

ERoing med strikk

3

10-15

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

10-15

90s

GGåturGå 15 minutter i raskt tempo.

 

Uke 2. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 20 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med TRX

3

10-15

90s

BStep-up2 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups mot vegg

3

10-15

90s

DUtfall

3

10-15

90s

ERoing med strikk

3

10-15

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

10-15

90s

G GåturGå 20 minutter i raskt tempo.

 

Uke 3. Styrke/Kondisjon Serier Repetisjoner
Programmet gjennomføres 3 g/uke.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up3 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

15-20

90s

ERoing med strikk

3

15-20

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

15-20

90s

GGåturGå 25 minutter i raskt tempo.

 

Uke 4-5. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 30 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up4 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ERoing med strikk

3

20-25

90s

FHofterotasjon med strikk

3 (hver side)

15-20

90s

GGåturGå 25 minutter i raskt tempo.

 

Uke 6-7. Styrke/Kondisjon SerierRepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 40 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

15-20

90s

BStep-up3 min sammenhengende, men bytt bein hvert 30. sekund.

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

90s

FCrunch og curl i TRX slynge

3 (hver side)

15-20

90s

G Gåtur Gå 30 minutter i raskt tempo.

 

Uke 8-9. Styrke/Kondisjon SerierRepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 45 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

20-25

90s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

90s

DUtfall

3

20-25

90s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

90s

FCrunch og curl I TRX slynge

3 (hver side)

15-20

90s

GGlute bridge i TRX slynge

3

15-20

90s

HGåturGå 30 minutter i raskt tempo.

 

Uke 10-12. Styrke/Kondisjon Serier RepetisjonerHvile
Programmet gjennomføres 3 g/uke. I tillegg skal du gå 45 min i raskt tempo minst 5 g/uken.
Gjennomfør 10 min oppvarming. Gå/små-jogg.
AKnebøy med kroppsvekt

3

20-25

120s

CPush-ups i TRX slynge

3

15-20

120s

DUtfall

3

20-25

120s

ELow row i TRX i slynge

3

15-20

120s

FCrunch og curl I TRX slynge

3 (hver side)

15-20

120s

GGlute bridge i TRX slynge

3

15-20

120s

HTricep curl I TRX slynge

3

15-20

120s

IGåturGå 45 minutter i raskt tempo.
Kommentarer