treningsprogram 3 dager i uken
140
0

Tren hele kroppen med dette super enkle treningsprogrammet! Kom i form raskt med kun 3 økter i uken!

Ikke alle har tid og motivasjon til å tilbringe mengder av treningstimer på treningssenteret, og strengt tatt er det heller ikke nødvendig for å bli sterk. Ulike treningsmetoder funker for forskjellige grupper, og velger du den effektive varianten og fokuserer på å gjennomføre øvelsene med god teknikk, null Instagram posting og småprat mellom settene, så kommer du VELDIG langt med dette programmet.

Treningsprogrammet under er basert på 5×5 metoden. Har tar vi enkelt og greit utgangspunkt i noen få store flerleddsøvelser som hver og en trener store deler av kroppen samtidig. Hvert øvelse gjennomføres 5 sett a 5 reps med 85% av 1RM.

Lurer du på hvordan du kan finne din 1RM, så anbefaler vi deg å følge fremgangsmåten under.

 

Bruk riktig belastning

Det er viktig at du starter med riktig belastning når du trener 5-5 metoden. Vekten som brukes i programmet regnes ut fra 85% av 1RM i den angitte øvelsen. Hvis du ikke vet din 1RM i øvelsene som er satt opp, kan du finne tilnærmet 1RM ved å finne Brzyckis formel. Du bør bruke en vekt du ikke klarer å løfte mer enn ti reps:

Vekten løftet / (1,0278 – (0,0278 x antall reps)) = Estimert 1RM

Eksempel
Du løfter syv reps på 100kg i knebøy. Din tilnærmede 1RM er da:
100kg / (1,0278 -(0,0278 x 7 reps)) = 120kg

Vekten du skal benytte i 5×5 metoden er da 120kg x 0,85 = 102kg.

Denne metoden for å finne en estimert 1RM er veldig fin ettersom du eliminerer faren for å overvurdere deg selv når du skal forsøke å løfte maks med tunge vekter.

 

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver og en treningsbenk med justerbar barbell rack. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

Ønsker du alt i ett, kan du like gjerne gå for dette gode kjøpet av en Universal Treningsbenk inkludert vinylsett på 100kg!

 

5×5 metoden – Det enkle er ofte det beste

Utskriftvennlig versjon: Det enkle er ofte det beste! 5×5 metoden 1:2

Utskriftsvennlig versjon: Det enkle er ofte det beste! 5×5 metoden 2:2

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer