Dersom du har trent styrke over en lengre periode og er godt kjent med prinsippene for styrketrening, kan det hende du allerede har hørt om 5×5 treningsprogram. Hvis ikke, er det på tide du blir det.
Treningsprogrammet 5×5 har eksistert i lang tid og ble utviklet av den olympiske vektløfteren og treneren Bill Starr – en legende innen styrketrening. Prinsippet baserer seg på et enkelt og effektivt treningsprogram som lar seg tilpasse alt fra nybegynnere og erfarne styrkeløftere.
5×5 treningsprogram – Grunnleggende prinsipper
5×5-programmet er enkelt. Her handler det om å gjennomføre fem sett med fem repetisjoner, altså 5×5. Foruten om at antallet sett og repetisjoner holdes enkelt, er også økten i seg selv også veldig enkel. Som regel består det av tre øvelser der alle er rettet mot store og dominerende muskelgrupper i kroppen. Programmet kan lett tilpasses eget ønske, og mange vil nok bytte ut øvelsene med sine egne «favoritt-øvelser». Starr sin originale versjon er likevel fremdeles en av de mest populære variantene, og programmet ser ut som følger:
Mandag: Knebøy, power cleans, benkpress
Onsdag: Knebøy, power cleans, incline bench press
Fredag: Knebøy, power cleans, overhead press
Trikset er at du hver treningsdag (mandag, onsdag og fredag) fokuserer på ett spesifikt løft slik at du utfører det til tilnærmet maks. De to andre løftene den dagen skal kreve litt mindre motstand. På denne måten vil hver økt ha en tung, middels tung og en lettere dag. Dette gjør at du får samlet mer overskudd til de virkelig tunge løftene, og du får mulighet til å presse deg til maks.
Nyere versjoner av 5×5-programmet inkluderer øvelser som pull-ups, vektede dips, hip-thrust og utfall. Mange velger også å inkludere tilleggsøvelser som trener kjernemuskulatur og de mindre muskelgruppene i kroppen. Programmet kan også tilpasses for å trene biceps, triceps og leggmusklene.
Derfor bør du trene 5×5
Det beste med et 5×5 treningsprogram er at det er utrolig enkelt å følge, samtidig som det kan gi store resultater både muskelvekst og styrke. Finn tre økter, gjennomfør fem sett og fem repetisjoner. Absolutt Alle kan bruke programmet for å øke styrke og muskelvekst. Til og med styrkeløftere kan med fordel følge programmet, og på denne måten legge bort listene med øvelser som gjerne er lang som et vondt år. Alt man trenger å huske på er hvilke tre øvelser man skal gjennomføre, og deretter kan du bruke tiden på å fokusere på det du skal gjøre.
Foruten om sin enkelhet har 5×5-programmet flere fordeler. Færre repetisjoner betyr at du kan løfte tyngre vekter for hvert løft enn tilfellet ville vært dersom du løftet 8-12 reps per øvelse. Jo tyngre vekter du løfter, desto større «skade» påfører du muskelen. Når muskelfibre brytes ned, vil de etter en god treningsøkt og restitusjonsfase, bygges opp igjen sterkere enn de var før treningsøkten tok til. Det er riktignok svært viktig at du ikke overdriver slik at du pådrar deg belastningsskader, og det er også viktig med tilstrekkelig restitusjon etter treningsøkten.
Muskelproteinsyntesen, prosessen der nye muskelceller dannes, er på sitt største når forholdene er lagt godt til rette. Dette betyr at du bør få nok søvn og hvile, unngå stress, innta tilstrekkelig med sunne og gode næringsstoffer, samt regelmessig utsette musklene for tung ytre belastning.
Velg funksjonelle og sammensatte øvelser
Det er også viktig å huske på at selv om antallet repetisjoner er lavt, er alle tre øvelsene sammensatte øvelser som trener store deler av kroppen på en gang. Øvelser som knebøy, power cleans/frivending og benkpress krever at flere muskler jobber sammen samtidig, og de må derfor jobbe i en slags kjede. Alle øvelsene regnes som funksjonelle øvelser, altså øvelser som har bevegelser som er direkte overførbare til dagliglivet. De krever mye energi å gjennomføre og er bra for å øke fettforbrenningen. I tillegg vil øvelsene sørge for at du får utfordret musklene i flere bevegelsesbaner, og det setter balansen og fleksibiliteten på prøve. Ønsker du å bytte ut noen av øvelsene bør du tenke igjennom hvilke øvelser som kan gi deg samme effekt. Forsøk å velg øvelser som er funksjonelle og sammensatte.
Treningsprogrammet
For å få mest mulig ut av et 5×5 treningsprogram er det nødvendig at du følger en god plan. Her er et forslag til hvordan du kan legge opp treningsøkta:
De første ukene brukes på å lære seg bevegelsene/teknikk, samt å styrke musklene som inngår i øvelsene. Du kan velge å gjennomføre hele programmet rett frem med 5×5 sett/reps for alle øvelsene, eller å følge et mer avansert mønster fra uke 10. Den eneste forskjellen i uke 10, er at du på noen av øvelsene skal utføre ett sett ekstra med 10 reps av vekten du brukte i det tredje settet.
Programmet skal gjennomføres som et pyramideintervall, der det første settet er veldig lett, andre setter litt tyngre og så videre, helt til det siste settet som er tyngst. Det er derfor viktig at du ikke starter for tungt. Dersom du synes frivending blir for utfordrende, kan du bytte ut denne øvelsen med markløft.
Eksempel: Du skal løfte 60kg i det femte settet. Du kan da fordele settene slik:
Sett 1: 40kg Sett 2: 45kg Sett 3: 50kg Sett 4: 55kg Sett 5: 60kg
Pause mellom settene: 3 minutter Progresjon: Øk vektene med 2-4kg for hver uke inntil det er for tungt å gjennomføre en hel økt med den nye motstanden. Bruk da motstanden du jobber med i en uke til.
