Cheerful muscular young woman with ponytail and black tights performing dead lift barbell exercises with other students
2690
0

Enten du har fullført treningsprogram del 1, eller bare tilfeldig har funnet fram til dette programmet, så kan du vente deg 4 uker med øvelser som utfordrer kroppen og som har hensikt å øke både styrke og muskelmasse.

Dette er del 2 av styrketreningsprogrammet for nybegynnere. Det er ingenting i veien for at du kan begynne rett på denne delen av programmet uten å ha fullført del 1, men det anbefales at du har trent noe styrke før du begynner på dette. Dersom du er helt ny innen styrketrening, vil du få bedre utbytte av dette programmet dersom du først gjennomfører del 1.

All trening handler om progresjon, altså en gradvis opptrapping av treningsmengde og belastning. I den første delen av treningsprogrammet ble du kjent med en del øvelser, fikk styrket de største og viktigste muskelgruppene i kroppen, og står med andre ord bedre rustet til å gyve løs på 4 uker med litt mer utfordrende styrketrening. Motivasjonen for denne perioden bør være at du kommer til å sitte igjen med betydelig større muskelmasse enn før du startet på programmet.

 

Treningsprogram – 4 uker styrketrening for nybegynnere

I motsetning til del 1 av programmet vil du ikke behøve noen forberedelsesperiode. Her går du direkte over til del 2 etter å ha fullført første del, men som alltid når man utfører nye øvelser kan det være lurt å starte med litt mer moderat intensitet den første uken. Du kan også bruke denne uken til å finne fram til riktig motstand i de ulike øvelsene. Dersom du synes antallet øvelser ser overveldende ut, så kan vi opplyse om at det er flere enkle øvelser, få sett, og programmet lar seg gjennomføre på godt under 45 minutter.

Det er viktig at du til enhver tid prioriterer korrekt teknikk foran antall repetisjoner. Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer, og sørg for at du presser deg selv litt, men stopp løftet før det går utover teknikken. Der del 1 av programmet baserte seg på et 2-dagers splittprogram der du hovedsakelig trente musklene i beina, brystet og triceps i første økt, mens skuldre, rygg, biceps og triceps ble prioritert i økt 2, vil du her trene 3 økter i uken. På denne måten kan du konsentrere deg mer om hver enkelt muskelgruppe for hver treningsøkt, og du kan bruke mer tid på hver enkelt muskelgruppe under økta uten at det trekker ut for lang tid.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Viktig ved gjennomføring av programmet

Antallet repetisjoner er valgt med tanke på å finne den beste kombinasjonen av kraft og tid under spenning. Jo lengre tid en muskel er i spenn, desto større er belastningen og treningseffekten. Husk å fullføre hver repetisjon optimalt med en frekvens på 2 sekunder i positiv retning og 2 sekunder i negativ retning. Motstanden (vekten) skal være så tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen i settet.

Øvelsene vi har satt opp med 12-15 repetisjoner er øvelser der bevegelsesbanen er kortere enn andre øvelser på listen, og antallet reps økes derfor noe. Dette gjøres for å sette muskelen under spenning i lang nok tid til å gi en optimal treningseffekt.

Programmet baserer seg på trening mandag, onsdag og fredag, slik at du får en hviledag mellom hver styrkeøkt. I helgen har du “fri”, men det anbefales å legge inn en kondisjonsøkt i form av joggetur, sykling, lengre gåtur, fjelltur, etc..

Programmet vil dermed se ut som følger:

Mandag: Økt 1
Tirsdag: Fri
Onsdag: Økt 2
Torsdag: Fri
Fredag: Økt 3
Lørdag: Fri (kondisjonsøkt)
Søndag: Fri

Du står fritt til å velge hvilke dager du vil trene, men ettersom du bør ha en hviledag mellom hver økt, bør dette passe oppsettet ligne det over.

 

Økt 1

Serier

Repetisjoner

ABenkpress

3

10-12

BFlyes med manualer

2

10-12

CIncline dumbbell press

3

10-12

DLiggende tricepsekstensjon

3

10-12

ESittende tricepsekstensjon med manual

2

10-12

FTriceps extension i kabel

2

12-15

GLying knee tuck

2

10-12

HCrunch

2

12-15

IPlanken

1

60s

 

Økt 2

Serier

Repetisjoner

AKnebøy

3

10-12

BUtfall

2

10-12 (hver fot)

BLeg extensions

2

10-12

CStrake markløft

3

10-12

DLeg curls

2

10-12

ELegg press i maskin

3

12-15

FStående tåhev med stang

2

12-15

GSittende tåhev

2

12-15

 

Økt 3

Serier

Repetisjoner

ANedtrekk

3

10-12

BDumbbell pullovers

2

10-12

CFremoverlent roing

2

10-12

DOmvendte stående flyes

2

10-12

EDumbbell shrug

2

12-15

FStående roing med stang

3

12-15

GOne arm incline lateral raise

2

10-12 (hver arm)

HSidehev med manualer

2

10-12

IBarbell curls

3

12-15

JIncline biceps curl

2

10-12

KConcentration curls

2

12-15

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer