treningsprogram 747 metoden
179
0

God fysikk og en sterk kropp trenger ikke kreve all verdens tid. Nøkkelen ligger i et gjennomtenkt og effektivt treningsprogram. Prøv 747 metoden!

747 metoden har først og fremst det kuleste navnet av alle treningsmetoder, men den er også svært virkningsfull og effektiv! Metoden krever at du mønstrer alle kreftene du har for å gjennomføre hvert enkelt sett, og resultatet er både muskelvekst og økt muskelstyrke- helt uten å tilbringe timesvis på treningssenteret!

 

747 rep metoden forklart

En 747 øvelse starter med syv repetisjoner med en moderat vekt. Uten hvile, øker du motstanden (du kan også eventuelt gjøre små endringer på øvelsen) og presser ut fire ekstra repetisjoner. Avslutt med å utføre syv nye reps med en lettere vekt. Du har nå gjennomført et sett på 18 reps, i motsetning til de vanlige 8-12 repetisjonene som er vanlig å trene med. Volumet er nok til å øke arbeidskapasiteten din, samtidig som det økte antallet repetisjoner sørger for større muskelpump, og bedre forhold for muskelvekst. Som bonus kan du legge til at det høye antallet repetisjoner bidrar til økt stoffskifte og kaloriforbrenning.

 

Slik gjør du det

  • Gjennomfør hver økt (dag 1, 2 og 3), en gang i uken- totalt tre økter.
  • Hver økt tar ca. 40 minutter.
  • Velg en vekt du klarer å løfte åtte reps, men løft kun syv. Umiddelbart øk motstanden slik at du kun klarer å løfte ytterligere fire reps. Deretter reduserer du motstanden til noe lettere enn den du startet med da du løftet syv reps. Utfør nye syv sett. De totalt 18 repetisjonene utgjør ett sett.
  • Hybrid øvelser/kombinasjons øvelser som overhead press/push/press og frontknebøy/knebøy/hoppende knebøy, utføres på samme måte, men grep og stang posisjon endres.

 

Treningsprogram – 747 metoden

Last ned som PDF her

Last ned som PDF her

Last ned PDF her

 

Kilde
(2017). Reps: The 747 set exercise method. Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer