3649
0

Ønsker du å komme i gang med treningen etter en lang pause, eller kanske er du helt ny innen styrketrening? Da har du funnet det rette programmet.

Du har sikkert hørt om øvelser som benkpress, markløft, utfall og knebøy, men kanskje vet du ikke mer om disse øvelsene enn nettopp navnene. Selv verdens sterkeste mann og kvinne har startet fra scratch, og dersom du ønsker å bli virkelig sterk, så handler det om å begynne i det små og å øke gradvis. Øvelsene vi har valgt ut til dette treningsprogrammet er øvelser som trener de største muskelgruppene i kroppen. Det er liten hensikt å trene rene isolasjonsøvelser de første ukene i et styrketreningsprogram. Her handler det om å tilvenne kroppen til nye bevegelser, aktivere “nye” muskelfibre og å unngå skader. Hvis du ikke har trent styrke i det hele tatt og vet med deg selv at du er i motsatt ende av styrke-skalaen av det Arnold Schwarzenegger er, så anbefaler vi deg å begynne med 2 uker enkel tilvenning der du kjører tre økter i uken. Lytt til kroppen og pass på at du ikke løfter på deg belastningsskader.

 

Slik følger du programmet

For deg som er helt nybegynner, eller som føler selv at du trenger å begynne helt basic, anbefaler vi å begynne med en 2-ukers plan som er snill mot kroppen, men som også er tung nok til at du vil øke styrkenivået etter denne perioden. Etter de to “forberedende” ukene skal du følge treningsprogrammet som er satt opp som Økt 1 og Økt 2. Du står fritt til å velge treningsdager selv, men det anbefales å hvile minst en dag mellom økt 1 og økt 2. Følgende alternativer foreslås:

Mandag: Økt 1
Tirsdag: Økt 2
Onsdag: Fri
Torsdag: Økt 1
Fredag: Økt 2
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Du kan også variere slik at du trener annenhver dag. Da trener du først økt 1, tar en hviledag, deretter økt 2.

Sørg for å gjennomføre øvelsene med riktig teknikk og ikke juks ved å slippe vekten ned. Tempoet skal være kontrollert og du skal løfte i en hastighet der du bruker ca. 2 sekunder på både den positive og negative delen av løftet.

Slik finner du vekten: Bruk øktene i de to første ukene til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Vekten skal være tung at du akkurat klarer å løfte den siste repetisjonen i hvert sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du gradvis øke motstanden. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang.

 

Treningsprogram for nybegynnere

Forberedelses økter

Serier

Repetisjoner

AKnebøy

2

10-12

BLeg curls

1

12

CSIttende tåhev

2

12-15

DBenkpress

2

10-12

ENedtrekk

2

10-12

FSIttende roing

2

10-12

GSkulderpress med stang

2

10-12

 

Økt 1

Serier

Repetisjoner

AKnebøy*

2

10-12

BLeg extensions

1

12

CLeg curls

1

12

DStående tåhev med stang

2

10-15

EBenkpress*

2

10-12

FFlyes med manualer

1

12

GTriceps extension i kabel

1

12

* Kjør ett lett oppvarmingssett med kun 40% av vekten.

 

Økt 2

Serier

Repetisjoner

ASkulderpress med stang*

2

10-12

BBarbell upright row

1

12

CSidehev med manualer

1

12

DNedtrekk*

2

10-12

EPulldown med undergrep

1

12

FDumbbell pullovers

1

12

GSIttende roing

2

10-12

HConcentration curls

1

12

ICrunch

2

12-15

* Kjør ett lett oppvarmingssett med kun 40% av vekten.

 

Kilder
Start from scratch serier: 6 week complete beginner programMuscleandstrength.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer