styrketrening vektnedgang
953
0

Dette treningsprogrammet er beregnet for deg som ønsker å bygge større muskler OG øke muskelstyrken. Øvelsene er variert og sørger for helhetlig trening.

Treningsprogrammet er satt opp som et splittprogram der du trener over- og underkropp i ulike økter, med totalt 4 økter i uken. To av øktene går på overkroppen, mens de to resterende trener beina. For hver kroppsdel er det fokus på en dag med hypertrofi/muskelvekst, og en dag med styrketrening.

 

Treningsprogram for muskelvekst og styrke

Slik gjør du det:

  • For dager der muskelvekst er fokus, skal du gjennomføre 3-4 sett for hver øvelse og 8-12 reps. Hvileperioder på 30-90 sek.
  • For dager der styrke er fokus, skal du gjennomføre 2-4 sett for hver øvelse og 4-6 reps. Hvileperioder på 2-5 min.
  • Bruk en så tung vekt at du ikke klarer å løfte den mer enn det oppgitte antallet reps for hver øvelse. For muskelvekst vil du ligge på ca. 70-75% av 1RM. For styrke vil du ligge på ca. 80-85% av 1RM.

 

 

Retningslinjer for å finne 1RM:

For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):

  1. Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
  2. Hvil 1 minutt.
  3. Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
  4. Hvil 2 minutter.
  5. Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
  6. Hvil 2-4 minutter.
  7. Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
  8. Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.

treningsprogram vektnedgang

Utskriftsvennlig versjon: Del 1: Muskelvekst bein:underkropp

 

styrke bein treningsprogramUtskriftsvennlig versjon: Del 2: Styrke bein:underkropp

 

treningsprogram vektnedgang treningsprogram vektnedgang

Utskriftsvennlig versjon: Del 1: Muskelvekst overkropp

 

treningsprogram vektnedgang

Utskriftsvennlig versjon: Del2: Styrke overkropp

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer