Treningsprogram: 15 minutter til total utmattelse!

Vi er fan av ulike treningsprogram og treningsmetoder, og vi er enda større fan av effektive treningsprogram! Dette programmet tar kun 15 minutter å gjennomføre, og vi kan love deg at du vil få effekt.

Vanligvis tar det mer enn 15 minutter å oppnå noen som helst mål om muskelvekst og forbedret kondisjon, men når treningen skjer på et svært intensivt nivå, så er det faktisk ikke mye som skal til. Flere studier viser at flere og korte intensive intervaller på så lite ett minutt, kan ha bedre effekt en en time rolig jogg. Når du jobber intensivt over så mye som 15 minutter, vil ikke pulsen rekke å fall mellom øvelsene, og du opparbeider mye avfallsstoffer i musklene. Disse avfallsstoffene er med på å gjøre at du føler deg stiv og sur i muskelaturen utover i økta, men de fører også til gode vekstvilkår for ny muskelmasse. I tillegg vil arbeidet med høy puls ha en svært god effekt på utholdenheten din!

AMRAP-metoden

AMRAP-metoden er ikke noe magisk, bokstavene står for «As Many Rounds As Possible), og betyr at du skal gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i løpet av de 900 sekundene du har til rådighet. Ettersom tiden er såpass begrenset, er det svært viktig å ha høyt fokus på både styrke. og kondisjonsdelen. Øvelsene er utelukkende kroppsvektøvelser, og minimerer dermed risikoen for skader når du begynner å bli sliten.

Program for nybegynnere

Under følger et AMRAP-program for både nybegynnere. Gjennomfør så mange runder som mulig i løpet av de 15 minuttene. Hver øvelse skal utføres i den rekkefølgen som er oppgitt, 10 reps uten pause. Hold pausene kortest mulig. Som en pekepinn kan vi si at en runde ikke bør ta mer enn ett minutt å gjennomføre. Dersom du er midt i en runde når tiden er ute, fullfør øvelsene, men ikke regn det som et komplett utført runde.

• Push-ups: 10 reps
• Pull-ups med nøytralt grep: 10 reps
• Knebøy: 10 reps
• Sit-ups: 10 reps

Program for viderekommende

Om du har trent programmet over i en lengre periode, eller vet med deg selv at du er i stand til å gjennomføre det uten problemer, kan du forsøke deg på programmet for viderekommende. Her er det ikke rom for å sluntre unna, og du skal gjennomføre hver øvelse i den angitte rekkefølgen- uten pause. Hvis du ikke klarer du å gjennomføre 20 reps av en spesifikk øvelse, bruk et par sekunder på å samle krefter, og gyv løs på nytt. Så snart du har fullført en runde, holder du hviletiden til et minimum, før du kjører i gang med neste runde.

• Dips med kroppsvekt: 20 reps
• Pull-ups: 20 reps
• Hoppende knebøy: 20 reps
• Sit-ups: 20 reps

Hvis du klarer å gjennomføre fire runder i løpet av 15 minutter, tilsvarer dette 400 reps og kan regnes som en svært god økt. Forsøk å nå et høyere antall totale reps for hver økt, eller i det minste fra uke til uke. Programmet bør ikke kombineres med annet hard trening samme dag, og er ment for de som har dårlig tid og ønsker å få maksimalt ut av tiden de har til rådighet til trening.

Kilde
Lockridge, Roger. (2016). 15-minute total body AMRAP workout. Stack.com