687
0

Styrketrening kan gjennomføres på enormt mange ulike måter. Noen gir raskere muskelvekst enn andre, men krever også mer av utøveren. Andre er lettere å gjennomføre og passer bedre til nybegynnere. Her gir vi en oversikt over de mer avanserte treningsmetodene.

 

Ulike treningsmetoder og treningseffekt

Eksentrisk trening

I eksentrisk muskelarbeid fungerer muskelen som en brems for å holde igjen den ytre motstanden. Ett eksempel er å holde igjen tyngden av vekstanga i det du senker vekten i en benkpress.

Benkpress
Personen må holde igjen stanga når vekten senkes, og musklene vil derfor fungerer som en brems.

Musklene er sterkere i den eksentriske fasen enn den konsentriske (når vekten skyves vekk), og tyngre vekter kan derfor benyttes. Siden det gjerne benyttes tyngre vekter i eksentrisk trenings enn i konsentrisk trening, krever dette gjerne at øvelsen utføres i apparater eller med en partner som kan assistere i den konsentriske fasen.

Eksentrisk trening anbefales ikke for nybegynnere og bør gjennomføres med varsomhet. Overdreven eksentrisk muskelarbeid kan i verste fall føre til rabdomyolyse (en tilstand som oppstår på grunn av overbelastning av musklene og hvor musklene starter og brytes ned).

 

EDT (Escalating density training)

I EDT-treningen ligger ikke fokuset på serier og repetisjoner, men på det totale arbeidet som blir utført i økten. Her er det tiden til rådighet som bestemmer den totale treningsbelastningen.

Hypotesen bak EDT-trening er å utføre et så stor mengde arbeid som mulig over tid. Antall serier og repetisjoner spiller ingen rolle, det er den totale belastningen som er vesentlig. Treningen utføres ved å gjennomføre to motstående øvelser, altså øvelser som trener agonist/antagonist. På denne måten får muskulaturen mulighet til å hente seg inn igjen raskere enn om du hadde hvilt mellom settene.

Pushup og chinup/Armheving og kroppsheving

 

Eksempelvis kan du kombinere pushups og chinups. Har du 15 minutter til rådighet kan en økt gjennomføres ved at du setter på stoppeklokken og starter med serier på 5 repetisjoner av hver øvelse. Først 5 pushups, deretter 5 chinups. Pausene skal være kortest mulig slik at kroppen kan jobbe med størst mulig metabolsk stress. Etter hvert reduserer du antallet repetisjoner til 4, 3, 2, helt til du kun gjennomfører en´ repetisjon per seire. Det er veldig viktig og ikke starte for hardt slik at du blir ”tvunget” til å redusere antallet repetisjoner tidlig i treningen, da kan det bli veldig lenge å trene på 1-ere.

Bruk heller tiden hvor du utfører 5 repetisjoner til å trene teknikk.

Et godt tips for å holde kontroll og oversikt over treningen er å ha et ark ved siden av deg hvor du kan notere antallet repetisjoner per sett.

 

Motsatt pyramide/stige

Denne treningsmetoden er nesten selvforklarende og gjennomføres ved at antallet repetisjoner øker for hver serie. Du kan for eksempel ta 3 serier med 4, 6 og 8 repetisjoner. En økt kan da se slik ut:

Første serie gjennomføres med 4 repetisjoner. Serien skal være tung å gjennomføre, men skal kunne utføres uten problemer siden du skal kunne løfte flere repetisjoner siden.

Etter denne serien tar du 3 minutter pause før du i serie 2 løfter 6 repetisjoner. Det samme gjentas før serie 3. Det er bedre å løfte for ”lett” i starten enn for tungt. Dersom du går for hardt ut på første serie vil du ikke klare å gjennomføre de påfølgende seriene med riktig teknikk.

 

Rest-pause/myo-reps

Rest-pause/myo-reps er en treningsmetode som ikke er så utbredt, men som kan fungere godt for mange. Her kombinerer man ett sett med mange repetisjoner til tilnærmet utmattelse, og flere korte serier. En økt kan bestå av en´ serie med 20-25 repetisjoner, etterfulgt av en 10 sekunders pause. Deretter gjennomføres nye 5 repetisjoner med samme vekt, etterfulgt av en ny 10 sekunders pause. Kjør 5 serier med 5 repetisjoner og 10 sekunders pauser mellom hver serie. Om vekten skulle bli tung slik at det går utover teknikken, så stopper du. Programmet vil på treningsplanen se slik ut: 20-25+5.

Mye-reps kan også kjøres i andre repetisjonstall, for eksempel 9-12+3. Dette betyr at du utfører 9 repetisjoner i første sett, deretter 12 repetisjoner i tre påfølgende sett med 10 sekunders pause mellom settene. Færre repetisjoner betyr også tyngre vekter ettersom du skal nå tilnærmet utmattelse på slutten av første sett.

Et viktig moment er at under hele øvelsen skal muskelen holdes i spenn. For at dette skal være mulig må du kutte ned bevegelsesbanen noe i både starten og slutten av øvelsen.

 

Okklusjonstrening

Okklusjon betyr avklemming, og denne metoden går ut på å klemme av deler av blodtilførselen til armer og bein under treningen. Når blodtilførselen klemmes av, vil musklene få ekstra krevende arbeidsforhold. Dette gjør at man kan trene med lettere vekter enn under normale omstendigheter. Undersøkelser viser at man kan oppnå positiv effekt på styrke og muskelvekst selv med vekter ned til 20% av prosent av 1 RM.

Okklusjonstrening
Okklusjonstrening Foto: BFR BANDS 

 

Okklusjonstrening gjøres ved at man binder et okklusjonsbånd, knebind eller lignende middels stramt rundt kroppsdelen som skal trenes. Det skal ikke være så stramt at det gjør vondt. Første sett gjennomføres som regel med 20-30 repetisjoner, etterfulgt av ca. 30 sekunder pause før du gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Dette gjentas i 3-5 sett. Surringen skal være på helt til siste sett er gjennomført.

Okklusjonstrening benyttes gjerne som en del av et vanlig treningsprogram, men kan også benyttes alene i perioder. Metoden gir effektiv trening på lettere vekter og brukes oftest på armer og bein.

 

Cluster-sett

I cluster-sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten gjennomføres ved å utføre en´ repetisjon før du legger vekten på plass, gjennomfører en´ ny repetisjon, tar ny pause, osv. helt til det totale antallet repetisjoner er gjennomført.

 

Et eksempel for cluster-sett i knebøy kan være:

  1. Velg en vekt som du kan løfte 4 repetisjoner av.
  2. Utfør en´ repetisjon, sett stangen tilbake å ta 30 sekunder pause.
  3. Ufør en´ ny repetisjon, sett stangen tilbake å ta nye 30 sekunder pause.
  4. Gjenta 5-6 repetisjoner.
  5. Ta 2-3 minutter pause før du gjennomfører hele sekvensen en´ eller flere ganger.

To serier av dette ville sett slik ut: 2 x (4×1).

 

Giant-sett/sirkeltrening

Sirkeltrening kan gjennomføres på uendelig mange måter, er tidseffektivt og svært effektivt for å forbrenne fett. I sirkeltrening setter du sammen en rekke øvelser som gjennomføres med korte pauser mellom hver øvelse. Når alle øvelsene er gjennomført, tar du en lengre pause før sirkelen starter på nytt. Sirkeltrening stiller krav til utholdenhet, styrke og teknikk, og er på mange måter den ”ultimate” treningsformen. Siden tempoet er relativt høyt og krevende, lønner deg seg å velge øvelser som ikke stiller store krav til teknisk gjennomførelse. Det er likevel viktig å ha fokus på teknikk og kvalitet foran kvantitet.

Sirkeltrening
Sirkeltrening

Et eksempel på sirkeltrening kan være 4 runder med 10 sekunder pause mellom øvelsene, og 90 sekunder pause mellom hver runde.

 

Øvelse 1: Armhevinger   10 repetisjoner

Øvelse 2: Utfall              10 repetisjoner per ben

Øvelse 3: Nedtrekk        10 repetisjoner

Øvelse 4: Crunch           20 repetisjoner

 

Kilder

Christensen, B., & Norum, M. (2017) Sterkere. Fra trent til veltrent. Oslo: Gyldendal

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer