Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse forbrenner mest fett? Mytene er mange, svaret er enkelt. Her får du vite fakta.
All bevegelse krever energi, men hvor energien kommer fra er avhengig av hvilken for bevegelse du utfører, intensiteten og varigheten. Eksplosive øvelser som krever energi raskt, vil i hovedsak få energien fra karbohydrater, mens øvelser som foregår i et moderat tempo over lengre tid, henter primært energien fra fett. Så spørsmålet er; hva er den beste metoden for å forbrenne fett?
Aerob aktivitet
Aerob aktivitet er aktivitet der koppen hele tiden har tilstrekkelig tilgang til oksygen slik at det skjer en fullsteding forbrenning. Eksempler på aktiviteter der aerob energiomsetning er benyttes er roing, svømming, jogging, sykling og skigåing. Siden dette er aktiviteter som gjerne foregår over lengre tid og i et moderat til høyt tempo, vil kroppen hente energien til muskelarbeidet fra fettreserver på kroppen. For å redusere fettprosenten er det derfor nødvendig med noe aerobt arbeid.
Sykling er et godt eksempel på en aerob treningsform.
Hva forbrenner mest fett?
Hva slags type aerobt arbeid som kreves for å forbrenne fett er mye diskutert. For å gjøre klart hva vi mener med aerobisk aktivitet, så er det all type repetitiv aktivitet som foregår på moderat intensitet og lengre tid (min 15-20 min) og som utfordrer hjerte og lungefunksjonen (du blir andpusten). Typiske aktiviteter er roing, løping, sykling og løping, og egentlig alle aktiviteter som stimulerer kroppens største muskelgrupper.
Under en aerobisk øvelse vil oksygen, fett og karbohydrater reagere slik at det dannes adenosintrifosfat (ATP), som er en svært energirikt molekyl som kroppen kan bruke i muskelarbeidet. Men, siden kroppen har et mye større lager av fett. og fett kan inngå relativt lett i forbrenningen dersom oksygen er tilstede, vil fett foretrekkes framfor både karbohydrater og proteiner under energiomsetningen så lenge aktiviteten foregår over et visst tidsrom.
Aerob aktivitet på moderat intensitet (50-75% av maksimal hjertefrekvens, MHR), vil altså hovedsakelig forbrenne fett. Men, hvordan ser det ut i forhold til aktivitet med høyere intensitet? Desto høyere intensitet det er på treningen, jo flere kalorier forbrennes. Aktivitet med høyere intensitet, 75% eller mer av MHR, forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet, men prosentandelen av fett er lavere enn ved moderat intensitet.
Selv om trening på moderat intensitet forbrenner mer kalorier fra fett enn trening på høyere intensitet, er det det totale karloriregnskapet som betyr noe. Se for deg at du gjennom 45 minutter trening med rolig intensitet forbrenner 500 kcal, og 50% av kaloriene kommer fra fett. Ett gram fett inneholder 9 kcal, så totalt er fettforbrenningen ca. 28 gram.
Neste økt trener du med høy intensitet i 45 minutter, og det totale kaloriforbruket er 750 kcal. Kun 25% av kaloriene kommer fra fettforbrenningen. Dette tilsvarer ca. 21 gram fett. Prosentandelen fett som forbrennes under treningen med høyest intensitet er lavere, men den totale forbrenningen er 33% høyere. I tillegg vil trening med høy intensitet gi en større etterforbrenning enn ved lavere intensitet. Siden det er det totale kaloriforbruket/inntaket gjennom døgnet som avgjør om du vil gå opp eller ned i vekt, så er det alltid treningen som forbrenner flest kalorier som er best for vektnedgang. Overskuddet av kalorier vil nemlig lagres som fett, og ved høyere kaloriforbruk, vil overskuddet være lavere.
Det totale kaloriregnskapet over en lengre periode har større betydning for vektreguleringen enn hvilken treningsform du trener.
Fordeler med aerob trening
Alle former for aerob trening vil gi flere av de samme fordelene, men lavintensitets trening og høyintensitets trening vil gi noe ulike fordeler. For å skille mellom de to treningsformene deler vi inn i følgende to kategorier:
Lav-/moderat intensiv trening: 50-75 % av makspuls Høyintensitets trening: 75-95 % av makspuls
Aerob trening (uavhengig av intensitet)
Styrker musklene som hjelper til i respirasjonen og lungefunksjonen (blant annet hjertet).
Øker antallet røde blodceller i kroppen og bidrar til bedre oksygen transport.
Styrker hjertemuskulaturen, øker slagkapasitet og reduserer hvilepulsen.
Reduserer stress- og spenningsnivået, og øker mentalhelse.
Øker selvbildet.
Lav-/moderat intensiv trening
Påfører mindre slitasje på kroppen og mindre belastning på knokler og skjelett.
Forbrenner hovedsakelig fett og kan gjøres over relativt lang tid på grunn av lav intensitet.
Passer bra til rehabilitering, opptrening og for personer i dårlig form.
Høyintensitets trening
Forbrenner desidert flest kalorier.
Øker forbrenning også etter at treningen er ferdig (opptil 24 timer etter økten).
Gir helsefordeler som økt styrke og utholdenhet.
Motvirker osteoporose (benskjørhet).
Hvilken treningsform skal du velge?
Dette er helt og holdent opp til deg. Dersom du velger en treningsmetode du egentlig ikke liker, men som forbrenner mange kalorier, risikerer du at du gir opp etter to måneder fordi du ikke finner noe glede i treningen. Da er det bedre å velge noe du trives med selv om det forbrenner færre kalorier per time. Husk det er det totale kaloriforbruket over tid som betyr noe!
Noen treningsformer vil av naturlige årsaker foregå i et høyere tempo enn andre, og vil derfor gi høyere forbrenning. De som er glad i å løpe eller sykle vil ha en ”fordel” når det kommer til å forbrenne flest kalorier per time. Men, det er viktig å huske at en person som går en time i moderat tempo hver dag, totalt sett vil forbrenne mer kalorier enn en person som løper en time i moderat-høyt tempo tre ganger i uken.
Til slutt
En rask oversikt over ulike aktiviteter og kaloriforbruk per time:
