effektivt treningsprogram for muskelvekst
86
0

Dette 4-ukers treningsprogrammet er for deg som ønsker deg en kropp med større og mer definerte muskler. 

Kombinasjonen av store løft på treningssenteret og høyintensitets intervaller, kan bidra til å forandre kroppen din på kort tid. Å trene på et treningssenter kan være en lidenskap for noen, mens for andre er det et slit, eller tiden strekker ikke til. Ved å gjennomføre store flerleddsøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, og å prioritere korte og intensive intervaller ved kondisjonstrening, kan et treningsprogram effektiviseres maksimalt.

Treningsprogrammet

Programmet består av to deler, dager med styrketrening og dager med kondisjonstrening. Øktene skal ikke blandes, og de dagene du trener styrke skal du KUN trene styrke, og ikke la deg friste til å gjennomføre kondisjonsøkta samme dag. En bonus med treningsprogrammet er at du kan gjennomføre tre av øktene “hvor som helst”, og gjerne ute om du foretrekker det. Perfekt for sommerhalvåret!

For styrkeøktene har vi prioritert løft som involverer alle de store muskelgruppene. Øvelsene er blant annet:

  • Knebøy
  • Markløft
  • Benkpress
  • Roing
  • Press over hodet

Hver av øvelsene gjennomføres med 10 repetisjoner med 90 sekunder hvile mellom settene.

Mellom styrkeøktene skal du trene kondisjon. Disse øktene skal komplimentere styrkeøktene og samtidig sørge for å sette fart på fettforbrenningen. Her jobber du med høy intensitet og uten stopp slik at du oppnår høy puls og stoffskiftet skyter i været!

effektivt treningsprogram for muskelvekst

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik gjør du det

Treningsøktene skal skje på fem påfølgende dager, deretter tar du to dager helt fri. Dag 1 og 4 er på treningssenteret (styrketrening), mens dag 2,3 og 5 kan du trene der du selv måtte ønske (kondisjonstrening). Når du har gjennomført treningsprogrammet kan du starte på nye fire uker, men øke vekten i styrkeøktene og lengden på intervallene. Alternativt kan du gå over på et av være andre treningsprogrammer alt etter hva målet ditt er med treningen.

Liker du innlegget?
Følg oss på Facebook.

Gode alternativer etter fullført program er:

1. Treningsprogram- 6 flerleddsøvelser som bygger muskler
2. Effektivt treningsprogram for muskelvekst

 

Dag 1- Styrke

Serier

Repetisjoner

Hvile

AKnebøy

3-5

10

90s

BBenkpress

3-5

10

90s

CStående roing med stang

3-5

10

90s

DSkulderpress med stang

3-5

10

90s

 

Dag 2- Kondisjon

Serier

Repetisjoner

Hvile

Gjennomfør 3 runder med 60 sekunder hvile mellom arbeidsperiodene.
1ABurpee

3

10

60s

1BMountain climbers

3

20

60s

1CFlutter kick

3

30

60s

2APush-up

3

10

60s

2BJumping split-squat

3

20

60s

2CHollow rock

3

30

60s

3AJump squat

3

10

60s

3BIce skaters

3

20

60s

3CJumping Jacks

3

30

60s

 

Dag 3- Kondisjon

Serier

Repetisjoner

Metode

1

Løp 3km med relativt høy intensitet (ca. 80-85% av makspuls).
2APush-up

3

10

60s

2BKnebøy

3

10

60s

2CPlanke med skuldertouch

3

10

60s

2D

Superman

3

10

60s

3

Løp 3km med relativt høy intensitet (ca. 80-85% av makspuls).

 

Dag 4- Styrke

Serier

Repetisjoner

Metode

AMarkløft

3-5

10

90s

BBenkpress

3-5

10

90s

CStående roing med stang

3-5

10

90s

DSkulderpress med stang

3-5

10

90s

 

Dag 5- Kondisjon

Serier

Repetisjoner

Metode

1

Hoppetau4 minutter uten pause

2

Dumbbell thruster20 sekunder på, 10 sekunder hvile, totalt 4 minutter.

3

Dumbbell renegade row20 sekunder på, 10 sekunder hvile, totalt 4 minutter.

4

40 meter sprint på mølleLøp på så høy hastighet du klarer i 4 minutter.

5

Utfall Hold det gående med begge bein i 4 minutter.

 

 

Kilde
Humanfitproject Editors (2018). Humanfitproject.com

Kommentarer