gruppetrening
16001
0

Uansett om du er hjemme, på hytte eller kanskje på ferie i Spania så kan du følge dette programmet for her bruker vi kun egen kroppsvekt. Denne treningen vil fyre opp dine muskler og sørge for at du svetter uten dyre maskiner og utstyr!

Fullfør alle øvelsene, som er gruppert i super sett med bestemte reps etterfulgt av hvile.

Treningsprogrammet er hardt og kommer til å pushe dine grenser – ikke mist motet selv om du ikke klarer å fullføre alt. De gitte antall repsne er ditt MÅL. Utfordre din kropp, utfør alle sett inntil du er ferdig, og jobb deg frem til en veltrent og formet kropp!

Om du lurer på hvordan du skal utføre de enkelte øvelsene anbefaler vi deg at du søker de opp på youtube.com  

RUNDE 1

Cardio trening:

  • 1A: Jumping Jacks – 100 reps
  • 1B: Mountain Climbers – 40 reps
  • 1C: High Knees – 40 reps
  • 1D: Squat Jumps – 20 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen:

  • 2A: Ab Plank – 60 sekunder
  • 2B: Towel Ab Knee Tucks – 20 reps
  • 2C: Bicycle Crunches – 45 sekunder
  • 2D: Decline Ab Plank – 30 sekunder. Plasser føttene på en stol.

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen:

  • 3A: Spiderman Pushups – 15 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 3B: Chair Dips – 20 reps
  • 3C: Decline Chair Pushups – 15 reps
  • 3D: Lying Superman – 20 reps
  • 3E: Chair Dips – 15 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen:

  • 4A: Bulgarian Split Squats – 15 reps per ben. Bruk en stol.
  • 4B: Burpees – 10 reps
  • 4C: Wall Sits – 45 sekunder
  • 4D: Single Leg Bridge – 10 reps per ben

Hvil i 2 minutter.     ???????

 

RUNDE 2

Cardio runde 2:

  • 5A: Jumping Jacks – 75 reps
  • 5B: Mountain Climbers – 50 reps
  • 5C: High Knees – 50 reps
  • 5D: Squat Jumps – 20 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen runde 2:

  • 6A: Leg Lifts – 20 reps
  • 6B: Side Planks – 45 sekunder per side
  • 6C: Ab V-Ups – 25 reps
  • 6D: Mason Twists – 30 sekunder.
  • 6E: Ab Pulse Ups – 10 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen runde 2:

  • 7A: Pushups – 20 reps.
  • 7B: Chair Dips – 20 reps
  • 7C: Decline Chair Pushups – 20 reps
  • 7D: Lying Superman – 20 reps
  • 7E: Chair Dips – 15 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen runde 2:

  • 8A: Bulgarian Split Squats – 15 reps per ben. Bruk en stol.
  • 8B: Burpees – 10 reps
  • 8C: Wall Sits – 45 sekunder
  • 8D: Single Leg Bridge – 10 reps per ben

Hvil i 2 minutter.

Plank_2

 

RUNDE 3

Cardio runde 3:

  • 9A: Jumping Jacks – 50 reps
  • 9B: Mountain Climbers – 60 reps
  • 9C: High Knees – 50 reps
  • 9D: Squat Jumps – 30 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen runde 3:

  • 10A: Flutter Kicks – 45 sekunder
  • 10B: Oblique Ab Crunches – 15 reps per side
  • 10C: Ab Plank – 60 sekunder
  • 10D: Wood Chopper Crunch – 12 reps per side

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen runde 3:

  • 11A: Spiderman Pushups – 20 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 11B: Chair Dips – 20 reps
  • 11C: Decline Chair Pushups – 20 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 11D: Lying Hyperextensions – 20 reps
  • 11E: Chair Dips – 15 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen runde 3:

  • 12A: Burpees – 10 reps
  • 12B: Wall Sits – 60 sekunder
  • 12C: Single Leg Bridge – 10 reps per ben
  • 12D: Bulgarian Split Squats – Bruk en stol.

Ferdig!  

 

Utskriftsvennlig oppsummering

Om du ønsker å printe ut programmet er det bare å trykke på bildene under for å få de i full størrelse! Round-1  Round-21 Round-3

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer