Dato: Jan 28, 2016Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Ja, jeg vet, det er kaldt, vått og ikke en varm dag i sikte. Det er fristende å la kroppen forfalle, med alle de vinterklærene er det jo ingen som ser det uansett? Eller bare det holde seg inne, pakke seg inn og kose seg med Netflix for de neste 4 månedene virker herlig. Ute av syne, ute av sinnet, ikke sant?
Skjerp deg, det er nå vi skal bygge sommerkroppen! En av de viktigste prinsippene for endring er treghetsmomentet. Det samme momentet du har lært om i 6. klasse. Det er ideen om at et objekt i ro forblir i ro og et objekt i bevegelse forblir i bevegelse. Eller definert, som «mangel på bevegelse eller aktivitet, spesielt når bevegelse eller aktivitet er ønsket eller nødvendig.»
Oversatt: når du kommer inn i dvalemodus som gjør det veldig lett å hoppe over treningsøktene, tærer det på disiplinen din, og det er enkelt å tenke: Tar det i morgen, ingen som ser det under den tykk genser etc. etc. Men så kommer våren og det blir vanskeligere enn noen gang å komme seg tilbake i gamle rutiner fordi du har vært inaktiv over lenger perioder og mistet hva du tidligere har jobbet så hardt for.
Men der er ikke vi, her jobbes det hardt for sommerkroppen og vi har satt opp et «Shoulder Shocker & abs Metabolic Workoutplan» en fartsfylt og krevende rutine som har 3 store mål.:
(1) Knuse skuldrene for å legge til størrelse og definisjon. (2) Brenner kalorier og gjenopprett metabolismen, på en måte som etterligner HIIT (3) Sprenge magenmusklene og få frem begynnelsen på en sexy six-pack.
Det krever en krets av raske, eksplosive skulder øvelser for å umiddelbart skru opp intensiteten og bygge sterke skuldre og veksle med magetrening for å holde intensiteten under hele treningen. Programmet er designet for å øke hjertefrekvens og etterligne HIIT, vil du høste gevinsten under og etter trening. På den måten kan du Netflix i fred – alt mens kroppen går til arbeid for restituere seg.
Metabolsk treningsplan for skuldre og mage
The Shoulder Shocker & abs Metabolsk Workout Plan er utformet som et frittstående skulder + kjerne trening. Programmet tar sikte på å gjøres 2x hver uke, med minst 2 dager hvile i mellom hver treningsøkt. inkluder det programmene for trening av ben, rygg og bryst.
Hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett. Ta lengre hvile hvis nødvendig etter hvert supersett.
Sørg for at ditt kosthold og ernæring er på punktet. Du vil ikke se resultater ellers.
Dette er en intens, HIIT-stil workout rutine. Optimalisere ytelse og utvinning taktikk for best mulig resultat.
Protokoll: 4 sett – 12 reps + 12 reps Mål Muskel (er): Skuldre (Lateral deltoids) (1) Har 12 Dumbbell Lateral raies. Løft armene opp og danne en «T» med kroppen din. Hold på toppen for 1s. (2) Umiddelbart sitte de ned og gjøre 12 reps av Dumbbell Shoulder Press. Hold kjernen stramt og ikke bøy ryggen. Eksplodere opp gjennom skuldrene og senk vektene ned til biceps er parallelle med gulvet.
2. Hanging Leg Raises
Protokoll: 3 sett – 15 reps Mål Muskel (er): nedre magemuskler, Abs (Alle) (1) Heng rakt fra en pull-up bar med hendene i skulderbredde. (2) Mens du holder ryggen rett, kontrakt nedre magen og sakte heve bena til de danner en 90º vinkel med overkroppen (ikke svinge eller bruke momentum). Pause i 1 sekund på toppen hvis du er sterk nok. (3) langsomt lavere ned til bunnen.
Hvis Hanging leg raises er for vanskelig i starten, erstatte med hanging knee raises eller Reverse Crunches. Du kan også gjøre knee rise på en kapteinens stol.
3. Kettlebell Swings
Protokoll: 3 sett – 25 reps / 30 reps / 35 reps Mål Muskel (er): Skuldre, ben, korsryggen, Core For kettlebell sving, bruke den tyngste kettlebell som mulig for det foreskrevne antall reps. (1) Plasser en kettlebell i mellom føttene. (2) Ha en flat rygg, bøye seg ned, og ta tak i håndtaket med begge hender. Dette er din base posisjon. (3) Kraftfullt dyppe ned, trykket gjennom hælene (presse baken), heve overkroppen, og sving kettlebell opp til pannen høyde. Gjennembored hoftene ved midtpunktet og hold armene rett gjennom hele bevegelsen. (4) La kettlebell sitte på toppen så lenge som mulig, bøy knærne, og sakte la den slippe mellom bena – holde brystet opp. Gjenta. Du følger en stigende rep protokollen. Start med 25 reps i settet 1, gjøre 30 reps i settet to, og avslutt med 35 reps i settet tre.
Protokoll: 2 sett – 15 reps / per side Mål Muskel (er): obliques (1) Sett opp en kabel med håndtak rett under brysthøyde (lavere enn avbildet). Ta tak i håndtaket, ta noen skritt bort fra stabelen (det bør være direkte på høyre side), og trekk den rett ut foran kroppen din – det er utgangspunktet. (2) Sett deg tilbake i baken, stramme kjernen, og trekk håndtaket over kroppen din, som om du svinger et balltre. (3) Hold for ett sekund og sakte slipper hele veien tilbake rundt. Gjenta.
5. Barbell Clean & Press
Protokoll: 2 sett – 15 reps Mål Muskel (er): Skuldre (alle) (1) stå høyt med en vektstang på lårene. Stram kjern, stå lent litt fremoverbøyd, og kraftig trekk stangen opp på toppen av kragebeinet. (2) eksplosivt trykk stangen over hodet. (3) Hold for 1s, slipp stangen sakt tilbake til kragebeinet, og deretter slippe den ned til lårene. Gjenta for komplett sett.
6. Bicycle Crunches + Ab Planks
Protokoll: 2 sett – 45 reps + 60 sekunder Mål Muskel (er): Abs (Alle), Obliques, tverrstilt abdominis (1) Gjør 45 Sykkel Crunches. For hver rep, presse kjerne din og trykk albuen til motsatt kne. Veksler på en måte som er flytende, rask, og bevisst. (2) Umiddelbart rulle over og holde en Plank i 60 sekunder.
7. Barbell Upright Rows + Front Plate Raise
Protokoll: 2 sett – 12 reps + 12 reps Mål Muskel (er): Front deltoids, Shoulders (alle) Komplette 12 upright rader umiddelbart etterfulgt av 12 frontplate rais. Uprigt Rader – hold bar litt smalere enn skulderbredde og trekk den opp til haken. Hold kjernen stram og skuldrene tilbake hele veien. Front Plate Rais – sørg for å holde kjernen stram og kroppen stødig. Løft platen opp til øyehøyde og hold den i 1 sekund.
8. Battle Ropes
Protokoll: 2 sett – 30 sekunder (eller burnout) Mål Muskel (er): Front deltoids, Shoulders (Alle) (1) Ta to tau med et fast grep og knebøy ned litt. Len deg tilbake i hoftene og holde abs stramt. (2) Hiv tauet opp i luften og deretter kaste den ned. Fortsett å veksle opp og ned og bygge opp fart som armer komme inn i en rytme – tauene bør se ut som to bølger. (3) Gjenta i 30 sekunder eller til armene er helt utslitt. Pro Tips: Du kan også gjøre battel rope i sync og heve / senke begge armene samtidig. Ser ut som en Hulk-smash.
