Fitness modell
2012
0

Stram opp rumpa og vekk setemuskulaturen med våre utvalgte øvelser! 

tweteHver øvelse er spesielt rettet mot gluteus medius, gluteus maximus og lårmusklene – muskelgruppen som er ansvarlig for å skape inntrykk av en fast, stram og løftet rumpe.

Lårmusklene har direkte tilgang til dype og «vanskelige» muskelfibre og stimulerer til hurtig fremgang.

Vår liste med seteøvelser er spenstig og høyintensitiv – som skaper høy fettforbrenning og vil gi deg en rumpe du kan være stolt av!

Slå sammen 3-4 av dine favorittøvelser i din treningsøkt av bena – 3 sett med 10 – 12 reps per øvelse er standard og utfør dem jevnlig.

Les også: De 12 beste øvelsene for rumpa, del 2 

 

De 12 beste seteøvelsene for å stramme opp rumpa!

 

Øvelse 1: Romanian Deadlifts

 fdfyjtj

Video Demo – Romanian Deadlifts

Stå oppreist og hold en vektstang foran kroppen i lårhøyde (1). Bøy knærne litt, hold en rett rygg, bøy i midjen og skyv sakte vektstanga langs bena til du når leggene (2).

Hold stretchen i 1 sekund, stram opp rumpa og gå tilbake til utgangspunktet (1).

I motsetning til et tradisjonelt løft så skal ikke baken/hoftene bevege seg vertikalt – hold dem i ro og ha kontroll over knær/ben i hele øvelsen.

 

Øvelse 2: Stability Ball Leg Curls

rteryer

Ligg på rygg med hælene på toppen av en stabilitetsball (1). Press hælene inn i ballen og løft kroppen opp fra gulvet og lag en rett bro med kroppen din(2).

Trekk sammen sete- og lårmusklene, og trekk ballen inn under knærne og dann en rett vinkel (3) – du vil kjenne en kraftig sammentrekning av nedre del av setet.

Hold sammentrekningen i 5 sekunder, rull ballen tilbake til full bro (2) og repeter.
Hvis dette er for enkelt, så kan du piffe opp intensiviteten ved å utføre øvelsen med et ben på ballen mens du har det andre benet hevet ut i lufta.

 

Øvelse 3: Dumbbell Side Lunges

tyeryer

Stå oppreist med to lette manualer (1). Ta et stort skritt mot venstre og sett deg ned på huk sidelengs inntil ditt venstre kne, som er parallelt med gulvet mens manualene berører gulvet. Sitt ned med kroppstyngden på hælene – ikke bøy deg fremover.

Stram opp setet og gå tilbake til utgangspunktet (1). Gjenta øvelsen for høyre side og fortsett og veksle side.

 

Øvelse 4: Dumbbell Sumo Squats

 jghjf

Stå oppreist med brede ben – bena skal stå et skritt utenfor skulderbredde – og hold en manual eller kettlebell mellom bena (1). Trekk skuldrene tilbake, hold ryggen flat og bøy knærne sakte inntil lårmusklene er parallelle med gulvet (2).

Bruk kjernemuskelaturen og stram opp korsryggen for å hindre at du bøyer deg fremover.

Stram opp setemusklene, og press vekten/tyngden gjennom lår og hæler, og gå tilbake til utgangspunktet (1).

 

Øvelse 5: Barbell Reverse Lunges

twetertwe

Stå oppreist med en vektstang på nakken. Stram kjernen, trekk skuldrene tilbake og plasser føttene slik at ditt venstre ben er foran det høyre benet (1). Ta et skritt tilbake med din høyre fot og bøy kneet nesten ned til gulvet (2).
Press musklene sammen og trekk deg tilbake til utgangsposisjonen (1). Repeter et fullt sett på høyre side og bytt til venstre side.

 

Øvelse 6: Single Leg Romanian Deadlifts

Single-leg-RDL

Stå oppreist med en manual eller kettlebell i din høyre hånd. Bøy venstre kneet litt, oppretthold balansen, spark ut ditt høyre ben og sakte len deg forover til overkroppen er parallell med gulvet – hele trykket bør ligge på venstre lårmuskel og setemuskel.

Hold øvelsen i 1 sekund og trekk tilbake til utgangspunktet. Repeter et fullt sett på venstre side og repeter med høyre side.

 

De neste seks rumpe og lår øvelsene!

De neste 6 øvelsene vil bli publisert på tirsdag den 17.02 ! Meld deg på nyhetsbrevet for å få listen tilsendt på mail! Du kan melde deg på lenger opp på siden, høyre kolonne!

Les del 2: De 12 beste øvelsene for rumpa, del 2 

DEL

Advertisement

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer