Enten du er opptatt av hva du putter i kroppen eller ikke, så har du sannsynligvis hørt om glykemisk indeks (GI). Her er det du trenger å vite om GI og hvordan det påvirker kostholdet ditt.
Begrepet «glykemisk indeks», forkortet GI, ble introdusert på 80-tallet for å hjelpe mennesker å redusere risikoen for diabetes type 2. Ideen bak GI-inndelingen var å gjøre det lettere for hvermansen å gjøre kloke valg i matveien. Siden den først så sitt opphav har GI blitt benyttet som grunnstein i mange ulike dietter for vektreduksjon.
Utfordringen med glykemisk indeks er at det er dårlig kjent hva det betyr. Hva måler egentlig GI? For å unngå misforståelser går vi gjennom hva GI er, hvordan det påvirker kroppen, og om det kan være et verktøy for å redusere vekten.
Skalaen for glykemisk indeks viser en oversikt over hvordan karbohydratene i ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
Bakgrunnen for glykemisk indeks
Grunnprinsippet bak GI skalaen er basert på tanken om at for mange karbohydrater fra feil type mat kan føre til for høye nivåer av glukose i kroppen. Høye verdier av glukose fører til uønsket høy produksjon av insulin, som igjen kan lede til svimmelhet, slapphet, økt apetitt/sultfølelse og vektoppgang. Videre forklarer «teorien» bak GI at personer som ønsker seg ned i vekt bør unngå matvarer som fører til at for mye glukose entrer blodbanen på kort tid, altså matvarer med høy GI. Ved å velge karbohydrater som omsettes til glukose langsommere, matvarer med lav GI, kan du unngå den slappheten og sultfølelsen som ofte følger med en diett.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
GI skalaen er ikke god nok alene
En utfordring med GI skalaen er at den ikke alltid er like logisk å forstå. I utgangspunktet skulle man tro at jo mer sukker det finnes i en matvare, desto høyere GI verdi for den gitte matvaren, men dette er ikke nødvendigvis tilfellet. I enkelte situasjoner kan karbohydrater med høy GI verdi inneholde svært lite sukker, men likevel fører til en voldsom økning i blodsukkeret. Motsatt kan karbohydrater med lav GI verdi og mye sukker føre til en langsom stigning i blodsukkeret.
To uavhengige studier har fremhevet problemet med bruke utelukkende glykemisk indeks som klassifisering av karbohydrater. Den første studien, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kom frem til at GI skalaen alene ikke er nok til å avgjøre hvilke karbohydrater du bør innta, spesielt i tilfeller der det handler om å gå ned i vekt. Som en del av en 18 måneder lang studie deltok over 200 kvinner som ble inndelt i to grupper. Den ene gruppen inntok en diett med restriksjoner der det meste av karbohydratene var av den langsomme typen med lav GI verdi. Den andre gruppen spiste for det meste mat med raske karbohydrater, høy GI verdi.
På bakgrunn av alt du har lest til nå skulle man tro at gruppen som inntok lav-GI karbohydrater mistet mest vekt, men på slutten av undersøkelsen var det ubetydelig forskjell i vekttapet for de to gruppene.
Raffinert ris inneholder har høy GI. Fullkornsris har lav GI.
En annen studie som ble publisert i samme tidsskrift, sammenlignet effekten av høy-GI cornflakes og lav-GI fullkornsflak. Konklusjonen var: det var ingen betydelig forskjell mellom gruppen som spiste cornflakes og de som spiste fullkornsflak. Dette gjaldt imidlertid effekten på blodsukkeret umiddelbart etter at måltidet var inntatt. Faktisk gav den sunnere versjonen med fullkornsflak en ørliten høyere stigning i blodsukkeret enn cornflakes. Først etter 30 minutter flatet stigningen i blodsukkeret ut og førte til stabilt blodsukkernivå. Dette er årsaken til at fullkornsflak har en lavere GI verdi enn cornflakes.
Hva annet skal du tenke på enn GI verdi?
Hvis du vurderer å bruke GI verdi for å «velge» karbohydrater til en spesifikk diett, må du huske at det er flere faktorer som påvirker hvordan kroppen omsetter karbohydratene. Alt handler om å unngå de ekstreme svingningene i blodsukker, fra høyt til lavt, og den økte insulinproduksjonen de kan føre med seg. Først og fremst er det viktig å velge matvarer ut fra næringstetthet (mengden vitaminer, mineraler og fiber det inneholder per servering) mer enn GI verdi. Når det gjelder vektreduksjon bør du velge karbohydrater som hjelper deg å innta færre kalorier enn du forbrenner, altså kalorifattige karbohydrater som for vi gjerne finner i frukt og grønnsaker.
For det andre kan du redusere glukoseproduksjonen ved å bremse fordøyelsen. Ved å benytte ulike metoder for å bremse fordøyelsen kan du effektivt motvirke de voldsomme svingningene i blodsukkernivået. Dette kan du gjøre ved å innta mer proteiner og sunne fettsyrer i kosten.
Proteiner. Proteiner bremser fordøyelsen ved å stimulere til frigjøring av hormonet glukagon. Glukagon har motsatt virkning av effekten som fremkommer av insulin. Proteiner kan du lett innta ved å bruke melk på frokostblandingen eller drikke melk til et brødmåltid.
Fett. Forsøk å inkluder mer fett i kosten. Dette kan du gjøre ved å bruke sunne oljer eller pålegg som makrell i tomat, røkt laks eller avokado.
Forsøk å tenke over alle de disse justeringene når du tar en gikk på skalaen for glykemisk indeks for å finne frem til de beste valgene i matveien. Ved å velge smart, kan du bremse fordøyelsen, redusere apetitten, og likevel har mer enn nok energi til å holde kroppen i aktivitet samtidig som du går ned i vekt.
