UFC Fight Night Dublin - McGregor v Brandao
5834
0

Tilføy litt intensivitet til treningen din med tips fra den største stjernen i UFC, lettvektsmesteren Conor McGregor.

UFC Octagon skiller menneskelig våpen fra resten av menneskeheten. Det er her eliten møtes for å teste seg selv, og mesteren Conor McGregor leder an. Det er noe unikt med McGregor, som nettopp ble en BSN-sponset atlet. Han har en aura som gjør at alt han berører blir til gull i sporten MMA. Han har en energi lik den som Arnold Schwarzenegger hadde når han trente, eller som Michael Jordan hadde på basketballbanen. Han er kjent som «The Notorious» – «Den beryktede»  – av en grunn.

 

McGregor’s magiske numre640_conan_mcgregor_2016_04_21_20_50_40

13 sekunder: McGregor vs Aldo, den raskeste tittelkampen i UFC historien.
16,516 tilskuere: McGregor vs. Aldo, høyeste antall tilskuere ved en UFC tilstelning i Las Vegas.
USD 622.000: inntekt per sekund ved kampen vs. Aldo.
Første udiskutable irske MMA mester med 17 knockouts i 19 kamper.

McGregor vinner for det meste kamper med sine never. Konkurranser ender som regel med at hans motstander ligger i en haug mens han henter inn en sjekk med flere nuller. McGregor’s skarpe tunge har også kommet i rampelyset, nesten like mye som hans kampstil og prestasjoner i UFC – MMA’s eliteliga – men han har levert like mye som han har sagt så langt.
«Jeg slår dem ikke bare ned, jeg vinner runden også!»
Når Las Vegas lyset var på han når han sloss for UFC lettvektertittelen så leverte han ved å slå José Aldo, en av de mest dominerende mesterne i MMA’s historie. Det tok bare 13 sekunder!
McGregor forutså at han ville slå den brasilianske mesteren i den første runden, og det gjorde han. Det avgjørende og ødeleggende tidspunktet viser at det er mere ved McGregor enn bare kraftige hender og selvskryt. Måten han beveger seg på er annerledes enn andre innen sporten. Han har bygd en kropp med en gepards kvikkhet, en slanges smidighet og en okses styrke.

McGregors treningsprinsipper er kanskje ikke som du forventer at de er.
Han bygger ikke muskelmasse i vektrommet. Hans suksess er bygget rundt det å lytte til kroppen og gjøre hva han føler er nødvendig for øyeblikket. Et strengt treningsregime har ikke plass i hans liv, ulikt mange andre innen sporten.

«Jeg våkner opp, drikker vann, stretcher og løsner opp muskler, og så fortsetter jeg å bevege meg gjennom dagen», sier McGregor.
«Jeg drar til treningen eller hva jeg føler for på det spesielle tidspunktet, eller jeg tar en time med taekwondo, jiu-jitsu, yoga eller capoeira.» «Noen ganger bokser jeg. Variasjon er den meste måten. Faste, strenge treningsregimer fungerer ikke for meg.» McGregor’s nye tilnærmingsmåte gir gode resultater.

McGregor var en arbeiderklassegutt fra Dublins forstad før han malte UFC folkemengde med det trefargede flagget til Emerald Isle. Hans reise begynte når han som 12-åring gikk inn på Crumlin Boxing Club – en treningshall med historie helt tilbake til 1930 årene. Han bygde opp sin styrke under ledelse av hovedtreneren John Kavanagh, som har vært en vital brikke i å bygge opp maskinen McGregor.

Deres innovative metoder har fått andre atleter til å revurdere sin egen trening. «Jeg følte at MMA var om å løfte vekter og trene tungt og sparre tunge runder», forklarer McGregor. «Jeg var ikke interessert i det. Det er hjernen som får kroppen til å bevege seg til høyre og venstre, så du må gi det næring.»

mma-gear-3

«Det handler ikke om å løfte tungt og sparre hardt. Det handler om at kroppen skal være løs og fleksibel, og ha god balanse, det er basisen til kampsporten.
Det er hva jeg gjør. Jeg forsøker å lære meg alle måter en menneskekropp kan bevege seg på. Jeg føler virkelig at jeg bare har et hvitt belte i spekteret bevegelse, mens mine konkurrenter ikke har startet opp engang.

Jeg synes man skal trene alt, og ikke bli opphengt i bare en sjanger.
Jeg åpen for å trene alt.»

mcgregorMcGregor benyttet seg av bevegelses-coach Ido Protal for å få hjelp til sine forberedelser for sin verdenstittelkamp. Han har fortsatt å jobbe med Portal, og 27-åringen suger til seg alt han kan og gjør nytte av de ulike teknikkene for å forbedre sin timing, smidighet og styrke.

Han er en veldig misforstått fighter. Mange mennesker tror at teknikken er årsaken til de suksessfulle knockouts, men de ser ikke lenger enn det som er direkte synlig. Det er der jeg tror han er enda mere slagkraftig og suksessfull. Conor McGregor leder bevegelsesrevolusjonen i MMA akkurat nå.
Han bringer så mye variasjon og nye bevegelsesmønstre, og fokuserer mye mindre på rene muskellag, rå styrke eller endeløs utholdenhet, som er bortkastet tid. Jeg tror Conor er veldig åpen for å utforske mer og mer, og han tar til seg ting raskt.»

Portal brakte sin bevegelsesfilosofi til MMA treningen og var frontfigur for sportens skiftende metoder. Den tidligere israelske soldaten er også godt kjent innen kampsporten. « MMA er en kollisjon mellom skolen for bevegelse, den myke skolen og den intelligente skolen», sier han. «Den rette kontakten i den rette posisjonen trenger ikke være kraftig. Den kan være veldig myk og ødeleggende på samme tid.»

«Mennesker kan jobbe med hardhet så mye at kroppen begynner å slå sprekker og brytes ned etterpå. Jeg tror det er derfor Conor gjør det så bra. Han har så mange lag: hans showmanship, hans filosofi, hans kampsportkunst og hans bevegelse. Han har en veldig skarp mykhet i måten han beveger seg på. Det virker som dette er motsatt i forhold til andres trening, men det er den virkelige hemmeligheten til McGregors suksess.»

 

Trening: Åpne opp for din indre primat.

Bruk denne Conor McGregor-inspirerte treningen for å løsne på ditt indre monster. I denne tredelte sesjonen så vil du varme opp med fleksibilitet, fortsette med kondisjon og avslutte med sirkeltrening ved hjelp av kroppsvekten.

Utfør denne treningen konsekvent og du vil forbedre din koordinasjon og balanse; styrk din mentale utholdenhet; øke din mentale utholdenhet, øk din smidighet og gi ditt kardiovaskulære system en boost.

 

1. Fleksibilitet og dynamisk uttøyning

trening

Utfør hver øvelse i ett minutt.

Muay Thai Knees
Stå i kamp-posisjon. Ta et steg frem med ditt bakre ben og løft kneet opp mens du skyver hoftene frem. Repeter med det andre benet.

Shoulder Rotations
Stå med bena med en skulderbreddes avstand. Hold armene opp og roter dem forover og bakover.

Leg Swings
Stå med ansiktet mot en vegg og plasser begge håndflatene på veggen.
Roter hoftene mens du svinger et ben utover for å få en god strekk på hvert ben. Bytt så ben og repeter.

Hip Circles
Stå med bena med en hoftebreddes avstand, med hendene på hoftene. Dytt hoftene fremover og lag sirkler i begge retninger.

Neck Bridge
Ligg på ryggen med begge fotsålene i gulvet og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Løft rumpe og rygg fra gulvet sakte mens hodet og tær er det eneste som er i kontakt med gulvet. Hold, og så slapp av og repeter.

 

2. Statisk stretching

Hold hver bevegelse i 30 sekunder.

Back roll
Sitt på gulvet med bena litt bøyd foran deg. Rull bakover, hev bena og trekk dem over hodet mens du ligger på ryggen inntil tærne berører gulvet bak hodet.

Sit-Through Abdominal Stretch
Ligg på magen med håndflatene ved armhulene. Pust inn, og push overkroppen opp mens du puster ut. Bena og lysken bør være flatt mot gulvet og korsryggen er buet.

Sit-Back Shoulder Stretch
Stå på alle fire og sitt bakover på hælene mens du strekker armene frem så langt du kan mens du har ansiktet nær gulvet.

Lying Leg Stretch
Ligg på ryggen med et kne bøyd i 90 graders vinkel. Hvil det andre kneet mot det bøyde kneet, og trekk det bøyde kneet mot brystet og hold. Bytt ben og repeter.

Seated Butterfly
Sitt på gulvet med begge fotsålene mot hverandre. Hold om føttene og push sakte med albuene mot knærne og stretch lysken.

coner-mcgregor

Locomation Conditioning

Gjør hver bevegelse 3 ganger over ca 24 meter.

Duck Walk
Sitt ned fra et forskjøvet utfall. Bakfoten bør være på ballen med rumpa hvilende på hælen. Framfoten skal være plassert foran deg og blir brukt til å styre bevegelsen. Dra deg selv frem ved å bruke musklene og overfør vekten til foten du har foran i gulvet.
Fordel: Reduserer patella-femoral stress (smerter i knær).

Horse Walk
Stå med bena fra hverandre, senk deg ned med bøy i knærne. Vri hælene ut så langt du klarer. Dette er utgangspunktet, skift vekten til hver side ved å bøye et kne mens du går frem mens du opprettholder benvidden og strekker/retter ut det andre benet. Bytt ben og repeter.
Fordel: Utvikler styrke i lysk og hofter.

Lizard walk
Start i en høy push-up posisjon. Beveg en hånd og den motsatte foten mot hverandre. Mens benet er bøyd til siden og i luften, gjør en push-up. Etter push-up, gjør bevegelsen med motsatt arm og ben og repeter øvelsen.
Fordel: Forbedrer kontroll over kjernen og mobiliteten i hoftene.

Ostrich Walk
Fra stående posisjon senk deg selv og berør tærne. Mens du hever deg opp igjen beveg en fot frem mens du beholder begge knærne låst. Dra deg selv opp ved å bruke magemusklene. Mens du hever deg opp igjen beveg den andre foten frem. Husk å berøre gulvet mens du går.
Fordel: forbedrer fleksibiliteten i bakre del av kroppen.

 

3. Sirkeltrening ved hjelp av kroppsvekten

Gjør 5 sett med hver av øvelsene i et minutt. Prøv å slå dine reps hver gang.

Muscle-Up
Jobber med magemuskler, biceps, midten av ryggen, skuldre, triceps.
Bruk et par ringer, start en pull-up ved å trekke albuene mot siden. Når du når topposisjonen av pull-up trekk ringene mot armhulene mens du ruller skuldrene fremover mens albuene beveger rett bakover. Oppretthold kontrollen og jobb gjennom albuen for å fullføre bevegelsen.

Push-Up
Jobber med skuldre og triceps.
Plasser deg i push-up posisjon med strake armer. Senk deg ned inntil brystet berører gulvet, pust ut og press overkroppen opp mens du jobber med brystmusklene.  Hold brystmusklene strammet på toppen og senk ned igjen mot gulvet.

Pull-Up
Jobber med biceps, rygg og traps.
Ta tak i en horisontal vektstang med et overhåndsgrep. Lag en liten kurve på ryggen, og trekk brystet mot vektstangen. Hold bena krysset og litt bøyd. Stram opp ryggmusklene på toppen av bevegelsen, og senk deg sakte ned igjen.

Air Squat
Jobber med sete- og ryggmuskler.
Stå med føttene med en skulderbredde avstand. Begynn øvelsen med å flekse knær og hofter og senk deg bakover og ned. Hold hode og bryst oppe og push knærne ut. Gå så dypt ned du klarer, og gå tilbake til utgangspunktet.

 

Velkjent kosthold

Kostholdet til en fighter er kanskje den viktigste faktoren til å holde han i form, spesielt i de lettere vektklassene. Maten er bensinen for den krevende livsstilen som krever tilførsel av energi døgnet rundt.  Slossing er en livsstil – ikke bare en måte å leve på i seks uker under en turnering, eller i 3 måneder for å komme i form til sommeren. Skikkelige resultater krever 100 % hengivenhet året rundt.

McGregor lever helt klart på den rette måten.
«Jeg spiser alltid den riktige mat,» sier han. «Avhengig av hvor nær jeg er en kamp så må jeg kutte ut noen matvarer. Du vil ikke ta meg på fersken i å spise junk food. Jeg elsker vann og kokosvann, og jeg drikker aldri energidrikker – noen gang! Jeg spiser bare bra og riktig mat, kvalitetskjøtt og sørger for å drikke nok vann.»

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer