The rock
43222
0

Dwayne «the Rock» Johnson vet hva som skal til for å nå toppen. Lær deg hans hemmeligheter for å få suksess slik at du kan bruke dem for å oppnå dine egne trening- og livsmål.

wwe___13___the_rock_by_cmpunkster-d5oqgm7Klokken er fire på natten og solen har så vidt begynt å stige over den lukseriøse Landmark Ranch Estates vest for Fort Lauderdale i Florida. De fleste som bor i dette strøket, inkludert NFL cornerback Asante Samuel og New York Jets Brandon Marshall, ligger fremdeles og sover sin dypeste søvn i sine hjem verdt flere millioner dollar. Hollywoodstjernen og dels profesjonelle wrestler Dwayne «the Rock» Johnson har vært oppe minst en halvtime allerede. Han har tatt på seg treningstøyet og forberedt morgenritualet og er opptatt med strekke på de store musklene. Han tar et langt, dypt åndedrag og fyller lungene med frisk morgenluft og smiler mens han går ut på trappen i oppkjørselen på sin enorme herregård.

43-åringen begynner å løpe bortover fortauene mens gatelysene slukkes. Han løper forbi store palmetrær, mens høy musikk dundrer fra øretelefonene. Noen kaller han gal, men han vil være den første til å fortelle deg at det er denne typen hengivenhet som skal til for å holde seg i form og som har gjort han til en av verdens mest ettertraktede action- stjerner. Daglig morgen cardio er bare en liten del av det velsmurte maskineriet som the Rock’s treningsregime er. Johnson har tilbrakt mesteparten av sitt liv

 

En maskin

Dwayne «the Rock» Johnson vet hva som skal til for å nå toppen. Lær deg hans hemmeligheter for å få suksess slik at du kan bruke dem for å oppnå dine egne trening- og livsmål.

Klokken er fire på natten og solen har så vidt begynt å stige over den lukseriøse Landmark Ranch Estates vest for Fort Lauderdale i Florida. De fleste som bor i dette strøket, inkludert NFL cornerback Asante Samuel og New York Jets Brandon Marshall, ligger fremdeles og sover sin dypeste søvn i sine hjem verdt flere millioner dollar. Hollywoodstjernen og dels profesjonelle wrestler Dwayne «the Rock» Johnson har vært oppe minst en halvtime allerede. Han har tatt på seg treningstøyet og forberedt morgenritualet og er opptatt med strekke på de store musklene. Han tar et langt, dypt åndedrag og fyller lungene med frisk morgenluft og smiler mens han går ut på trappen i oppkjørselen på sin enorme herregård.

43-åringen begynner å løpe bortover fortauene mens gatelysene slukkes.
Han løper forbi store palmetrær, mens høy musikk dundrer fra øretelefonene.

Noen kaller han gal, men han vil være den første til å fortelle deg at det er denne typen hengivenhet som skal til for å holde seg i form og som har gjort han til en av verdens mest ettertraktede action- stjerner. Daglig morgen cardio er bare en liten del av det velsmurte maskineriet som the Rock’s treningsregime er. Johnson har tilbrakt mesteparten av sitt liv med å jobbe og trene for å oppnå sin fysikk, og han har holdt seg fanatisk til en streng trenings- og diettplan. Vi har fulgt han i 24 timer for å se og sette pris på hva han er villig til å ofre og utsette seg for for å være fit for fight og klar for neste rolle.

Bare det å følge etter han er utmattende!

 

dwayne-johnson-rock-hard-hercules-workout-and-diet-plan-v2-4-960xh

Morgengalskap

Johnsons løping er intens. Hans sweatshirt er så dynket i svette at han kan vri svetten ut av den. Men, han er langt i fra utslitt etter sin cardio sesjon. Han føler seg derimot oppkvikket av den, og tror at det å trene seg ut av mørket på morgen forbereder han for resten av dagen.

«Jeg elsker å trene så tidlig som mulig om morgen og starte opp dagen, både mentalt og fysisk,» sier han. «Avhengig av rollen jeg trener for eller spiller for tiden, så drikker jeg en kopp kaffe for så å trene omtrent 30 – 50 minutter på ellipsemaskin på morgen, om jeg bor på hotell eller er hjemme.

Men når jeg er hjemme så liker jeg å løpe langs veien også. Og etter cardio så spiser jeg frokost.»

Han viser frem sitt varemerke – sitt dollarglis mens han forteller om sin frokost. Hvis det er noe han nyter mere enn å tilbringe tid på treningen og underholde sine fans – om det er på filmskjermen eller i wrestling-ringen – så må det være å spise mat, og han sikrer at alt han putter inn i kroppen hjelper han til å yte sitt beste.

 

Kostholdet betyr MYE

«Jeg spiser 5 måltider om dagen. Jeg er veldig organisert og forberedt, og alt er planlagt på forhånd. Alt er målt og veid, avhengig av hva jeg trener og vil oppnå. Vanligvis starter jeg dagen med litt død ku og havregrøt til frokost», forklarer han mens han dytter mat inn i munnen. «De andre matvarene i min diett er kylling, biff, eggehvite, havregrøt, brokkoli, kveite, ris, asparges, bakt potet, bladsalat, paprika, sopp og løk, og så litt kaseinprotein.

Senere på dagen sitter Johnson i treningsstudioet på en benk med 2 stykk 100-pound dumbbells på hver sin side. Bortsett fra noen få andre morgenfugler som trener squats, deadlifts og plyometrics så er treningsstudioet praktisk talt tomt. Når du lever et liv som er så kaotisk og travelt som Johnsons, så er stillheten dyrbar. Han kan konsentrere seg om å gi alt til treningen, noe som gir han balanse i livet. «Treningen er min terapi, og det er billigere enn en psykolog», sier han og ler. «Helt ærlig, jeg kan ikke forestille meg et liv uten trening. Og for å få resultater – som med alt annet i livet, men spesielt med trening – så er det ingenting som kan erstatte hardt arbeid.

«Etter at jeg har spist frokost så er jeg opptatt med en god porsjon løfting – episk smerte gir episke resultater. Jeg har stor tro på «sammen erobrer vi» og « trene for suksess, så jeg liker å dele det på sosiale medier. Jeg behandler trening som en metafor for livet – hengivenheten, bestemtheten, ønsket, arbeidsmoralen, suksessen og falitten – jeg tar alt inn i livet.»

 

1

Johnson praktiserer virkelig det han tror på, spesielt når det kommer til å investere tid på treningen. Han foretrekker å følge den testede og utprøvede bodybuildermodellen med å løfte tungt og ofte, slik at han alltid oppnår resultater og øker muskelmassen på sin store «ramme», istedenfor for å følge de utallige treningsrutinene som har dukket opp gjennom tiden.

«Jeg trener 6 dager i uken, og vanligvis på morgen. Men, avhengig av min tidsplan, så hender det at jeg også må trene på kvelden,» sier han.
«Men jeg foretrekker å trene på morgen. Jeg løfter jern og separerer de ulike kroppsdelene: legger, rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Jeg mikser dumbbells, kabler, barbells og maskiner.

Min trening endres og tilpasses konstant, men for det meste så trener jeg 4 sett med 12 reps med 1 minutt til 1,5 minutters hvile. Jeg tuller ikke på treninga og løper rundt. Jeg har alltid som mål å være den som trener hardest, og jeg «hamrer og slår» så godt jeg kan.»

 

I form til filmen

Å trene for Johnson er ikke bare for å ta seg ut når han kler av seg. Han trener innbitt for å kunne gjøre de fleste stuntene selv, slik at de ser så realistiske ut som mulig.

I filmene «Furious 7» og «San Andreas» så var han involvert i noen utrolig morsomme og fysisk krevende stunts. Det var hans spreke treningsplan for filmen «Hercules» sist sommer som gjorde han i stand til å takle sine nyeste roller. «Jeg trente hardere enn noensinne for rollen Herkules, noe som passet bra for de etterfølgende filmene. Det var 8 måneder med tunge vekter», minnes han. «Jeg levde alene og isolerte meg selv i Budapest i 6 måneder mens filmen «Hercules» ble spilt inn, etterfulgt av «Furious 7»» og «San Andreas».

jason0-1000x600

For å spille i filmen «San Andreas» så måtte Johnson forandre mye på sine treningsrutiner for å bli i stand til å håndtere fysisk det et jordskjelv i California krever. Det var ingen lett oppgave. I filmen spilte jeg først en mottaker hos LA’s brannstasjon og det var utrolig spennende å jobbe med de gutta, og jeg måtte finjustere treningen og dietten min for å passe til rollen, « forklarer han. «Rollen krevde mye core styrke, så jeg trente en del med tau og noe vannbasert- og kroppsvekttrening. Jeg likte det veldig godt, og min respekt for de gutta som jobber med dette til daglig økte enormt. De er helter i virkeligheten, i ordets rette forstand.»

I filmen «Furious 7» så visste Johnson at han møtte sin likemann når det kom til fysikken når han og hans motspiller Jason Statham gikk til kamp. Selv om Johnson er vant til å være den største og heftigste mannen på settet så var han fornøyd med å dele rampelyset med Statham.

«Slosskampen jeg hadde med Jason Statham i åpningsscenen var noe for seg selv. Den var virkelig cool og veldig spesiell. Over årene så har jeg hatt mulighet til å sloss med en del menn som har ryktet på seg til å være av Hollywoods tøffeste actionmenn, men Jason Statham tar virkelig kaka. Det sier jeg med respekt for alle de andre mennene jeg har sloss med tidligere på skjermen, Jason har en egen evne til å få ting til å bli autentisk. Han spiller ikke bare når han sloss, han er bare komplett tvers igjennom.

Når dagen endelig går mot slutten, så kjører Johnson tilbake til sin herregård i sin enorme Ford F-150 truck. Til tross for hans smittende karisma så er han stille og reflektert mens han kjører gjennom nabolaget. De fleste mennesker får ikke muligheten til å leve ut sin drømmer og være actionstjerner, eller kommer i sin livs form. Johnson har gjort en karriere på å gjøre akkurat det. Han elsker å gjøre det, og han prøver å perfeksjonere hver eneste rolle han har.

Johnson har vist gang etter gang at ingen klarer å komme i nærheten av han når det kommer til det å spille actionhelt, og han vil ikke ha det på noen annen måte. «Jeg elsker det,» sier han med et stort smil. «Det å oppnå og opprettholde fysikken krever fokus på detaljer og variasjon.»

 

The rock sitt treningsprogram

Dwayne Johnson har jobbet målrettet og hardt for å oppnå den kroppen som mange menn vil ha og som kvinner vil komme nærmere..
Hemmeligheten bak hans suksess er ganske enkelt: han løfter tungt, hardt og ofte. Her er hans ukentlige plan. Prøv den hvis du tør. Eller tilpass din egen plan slik at du oppnår dine fysiske mål!

 

Dag 1. Ben

Last ned benøkten som pdf her

benokt-1

 

Dag 2. Rygg

Last ned ryggøkten som pdf her

ryggokt-1

 

Dag 3. Skuldre

Last ned skulderøkten som pdf her

skuldre

 

Dag 4. Armer og mage

Last ned armer og mage treningen som pdf

armer-og-mage

 

Dag 5. Ben

Last ned benøkten som pdf her

benokt-1

 

Dag 6. Bryst

Last ned brysttreningen som pdf

bryst

 

Dag 6. Hviledag

 

the-rock-eats-lots-of-cod

Kostholdsprogram / dietten til Dwayne

The Rock er den første til å fortelle deg at vektløfting er tungt og hardt, og at det er bare halve slaget når det gjelder å bygge muskler. Du må også servere kroppen den riktige kosten. Når han ikke trener til roller som Hercules så holder han seg til 5 daglige måltider.

Måltid 1.

  • Biff – 300 g
  • Havregryn – 250 g
  • Eggehvite – 3 stk
  • Egg – 1 styk
  • Vannmelonjus – 1 glass

Måltid 2.

  • Kyllingfile – 2 stk
  • Paprika – 2 stk
  • Sopp – 250 g
  • Broccoli – 400 g
  • Proteinshake – 1

Måltid 3.

  • Laks – 250 g
  • Asparges – 8 stk
  • Egg – 2 stk
  • Vill rice – 250 g
  • Broccoli – 400 g

Måltid 4.

  • Biff – 300 g
  • Bakt potet – 3 stk
  • Asparges – 8 stk
  • Appelsinjus – 1 glass

Maltid 5.

  • Kasein Protein – 20 g
  • Eggehvite – 10 stk

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer