Deltamuskelen er den store muskelen i skulderen og består av tre deler. For å sørge for optimal effekt ved skuldertreningen bør du prøve denne øvelsen.
For å stimulere en muskel/muskelgruppe 100%, er du nødt til å utfordre den gjennom hele den kontraktile bevegelsesbanen, det holder ikke at du bare gjennomfører en øvelse med stort bevegelsesutslag. Å bevege seg gjennom et fullt ROM (range of motion = bevegelsesutslag) er noe helt annet enn å bli utfordret gjennom en full ROM.
Muskelvekst finner sted først når muskelfibrene har blitt stimulert i stor nok grad til å trigge muskelproteinsyntesen. Muskelfibre fungerer ved at de trekker seg sammen (tenk en biceps curl), og at de strekker seg ut (tenk en press over hodet). De trenger å bli trent i både forkortet- og utstrekt posisjon, og i midtstilling. Svært få øvelser setter muskelen på prøve gjennom hele ROM. Når lengden på bevegelsesarmen forkortes, blir som regel motstanden lettere, og kraften over de ulike punktene på bevegelsesbanen vil endres.
Det er langt vanskeligere å holde en manual 90 grader ut fra kroppen enn hengende rett ned med strak arm. Dette skyldes den økte vektarmen når manualen holdes ut fra kroppen.
For eksempel; når du gjennomfører en vanlig sidehev vil det ikke være noe spenning på deltamuskelen i starten av løftet i det armene fremdeles holdes nært inntil kroppen. Dette skyldes at vektarmen er så liten at den praktisk talt er ikke-eksisterende. På toppen av bevegelsesbanen, når armen holdes tilnærmet 90 grader ut fra kroppen, er vektarmen mye lengre, og deltamuskelen får en mye større jobb med å holde vekten oppe. En muskel er alltid svakere i utstrakt posisjon enn i midtstilling, og for å trene opp musklenes evne til å kunne trekke seg sammen og utvikle størst mulig kraft, må vi derfor utfordre muskelen i hele ROM.
For å trene en muskel i hele bevegelsesbanen må vi som regel trene to-tre øvelser. Du trenger ikke nødvendigvis å gjennomføre alle tre øvelsene i samme treningsøkt og kan fordele det over flere økter i løpet av uke. Når vi vet at en muskel bør stimuleres minst to ganger i uken, har du allerede lagt opp til at kun deltamuskelen må trenes seks ganger i uken. Dette krever tid og tålmodighet. Løsningen for deg som ønsker å trene hele skulderen mer effektivt er å gjennomføre fulle kontraktile utslag med tri-sett.
I denne øvelsen kombinerer du tre øvelser for den samme muskelgruppen i ett sett på tre. Velg en øvelsen for kontraksjon, en for midtstilling og en for forlenget posisjon. Deretter gjennomfører du de fortløpende. Hver øvelse stimulerer ulike deler av muskelen og virker sammen slik at du blir sterkere over hele muskelen. Denne treningsmetoden er langt mer effektiv enn å dele inn en muskelgruppe i flere ulike øvelser. Det er tidsbesparende, og du vil oppnå den samme graden av stimuli og muskelpump på kortere tid.
Her er et eksempel på hvordan sidehev kombinert i ett tri-sett:
