Bryt «reglene», gjør endringer i det vanlige treningsprogrammet ditt, og overrask kroppen med noe nytt! Prøv en av disse tre løftemetodene fremover for større muskelvekst.

Musklene våre trenger kontinuerlig stimuli for og trigges til muskelvekst. Dessverre holder det ikke alltid at du økter motstanden i øvelsen du utfører, for kroppen er så smart at den etterhvert tilpasser seg bevegelsesmønsteret og ikke lenger utvikler muskler like raskt som den ville gjort dersom den ble tvunget til å tenke helt nytt. Den vet den klarer dette ettersom den har gjort det hundre ganger før.

For å stimulere til ytterligere muskelvekst bør du variere treningsmetoden med jevne mellomrom. Selv om det kan føles rart å måtte lære seg en helt ny øvelse, eller et nytt løftemønsteår- og kanskje du til og med må redusere motstanden i starten, så kan du være sikker på at det vil gi et større stimuli på musklene enn dersom du uavbrutt fortsatte med gamle vaner. Her er tre enkle løftemetoder som vil hjelpe deg i treningen fremover.

 

løftemetoder
Av og til trenger du å endre på løftemetoden for å oppnå ytterligere muskelvekst.

1. 100-reps sett

En favoritt som vi har omtalt tidligere. Danne øvelsen kan gjerne utføres to ganger i uken.

Altfor mange gjennomfører settene på tradisjonelt vis, altså uavbrutt etter hverandre med kun korte pauser imellom. I 100-reps sett metoden skal du forsøke å løfte 100 repetisjoner uten stans. Må du stoppe, så gjør du det, men målet er at du skal klare 100 reps uten pause og at du presser deg så godt du klarer.

Her er noen øvelser som passer bra med 100-reps metoden:

løftemetoder
Løft av vektplate, Barbell curls eller splitt knebøy, er alle gode øvelser som egner seg til 100-reps metoden.

 

2. 6/12/20 dropp sett

I teorien er målet å stimulere først de raske muskelfibrene, deretter de styrke-utholdende fibrene, ved å splitte et droppsett inn i flere repetisjoner.

Velg en vekt du klarer å løfte seks tunge løft, deretter fjerner du umiddelbart noe av vekten slik at du klarer å løfte 12 reps. Fjern ytterligere noen kilo, og velg en vekt du klarer å løfte minst 20 reps. Skifte av vekt må skje raskt slik at pausene holdes kortest mulig.

 

3. Akkumulerende volum sett

Denne metoden gjør at du kan glemme oppvarmingen, og du kan konsentrere deg om å gi alt du har så lenge økten varer.

Du må først finne ut hvor mange repetisjoner du skal gjøre for dette «settet». La oss si det er 8 reps for hammer strength machine. Du skal IKKE starte med 8 reps max (den tyngste vekten du klarer å løfte 8 repetisjoner). Start lettere. Du skal skal løfte 8 reps, deretter- nesten uten hvile, skal du legge til litt ekstra vekt å gjennomføre 8 nye reps. Så legger du på enda noen kilo ekstra og gjennomfører 8 nye reps. Ta sikte på å  legge til 4-5 kg for hver runde.

Fortsett dette mønsteret helt til du når utmattelse (ikke klarer å løfte mer). Hvil i 2-3 minutter, fjern all vekten du har lagt på ekstra slik at du står igjen med vekten du valgte som startvekt, å gjenta settet en´ gang til.

Kilde
Carter, Paul. (2018). Tip: 3 new rep protocols for gains. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024