beinøvelser
67
0

Av og til trengs det nye øvelser både for videre progresjon, men også for motivasjon! Disse to øvelsene har du nok aldri prøvd tidligere.

Så klart bør du trene knebøy, markløft, utfall og alle de andre uslåelige øvelsene for beina, men du kommer ikke til å bli råsterk dersom du aldri er åpen for å variere treningen. Variasjon i treningen er nemlig et av de viktigste prinsippene innen trening. For å oppleve progresjo/fremgang er du avhengig av å innføre nye øvelser, treningsrutiner og treningsmetoder.

Disse to alternative øvelsene kan være det lille ekstra som skal til for å ta styrkenivået ditt enda et hakk videre!

1. Reverse sleigh drag

Tenk på dette som en stående og bevegelig beinekstensjon. Du trenger en slede med hantler/håndtak.

Stå med sleden ca 1,5m foran deg mens du holder tak i håndtakene med strake hender i hoftehøyde. Se for deg at du skal stå i en posisjon som i en halvveis knebøy slik at lårene dine danner en 45-90 graders vinkel med underlaget.

Ta et steg bakover, den ene foten etter den andre. Hold ryggen rett og brystkassen godt presset frem samtidig som du holder armene strake.

Bruk en vekt som et tung nok til at du ikke klarer å løpe, men ikke så tung at du må lene hele kroppen 45 grader bakover for å klare og trekke med deg vekten. Jobb deg frem til en vekt som du klarer å flytte i en jevn og fin bevegelse.

 

2. Plate push

Dette er en super øvelse for å bygge større lårmuskler, samtidig som det kan fungere som kondisjonstrening. Du er heller ikke avhengig av utstyr som en slede slik som i den første øvelsen.

Legg en tung vektplate på et håndkle slik at den glir lett på gulvet den ligger på. Trenger du en større utfordring kan du plassere et sett manualer på toppen av vektplaten for enda større motstand. Dette gjør også at du vil få et grep som tilsvarer en push-up med nøytralt grep med hendene på toppen av vektplaten.

Skyv vekten bortover underlaget ved å sparke fra med leggene ned i underlaget, og ved å løfte knærne opp mot brystkassen. Skyv vekten bortover underlaget så raskt du klarer, frem og tilbake, totalt 35-45 meter.

Sørg for å holde albuene rette og armene i en 45 graders vinkel over hodet. Ta lange steg, og ikke la hoftene dine gå høyere enn skuldrene.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation. com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer