sterke lår trening
267
0

Selv om du trener knebøy tre-fire ganger i uken, så trenger du mer en kun en´ øvelse for å utvikle komplett styrke i lårene. Utfør disse to øvelsene, og du vil utvikle en mer komplett lårmuskulatur!

Isolasjonsøvesler gir en god overføring til økt styrke i den aktuelle muskelen samtidig som det reduserer risikoen for skader. For eksempel vil et omfattende treningsprogram for hamstrings inneholde minst en øvelse der bevegelsen er fokusert på hofteleddet (f.eks. markløft), og en øvelse der bevegelsen er fokusert på kneleddet (f.eks. leg curl i maskin). Dette skyldes at ulike deler av hamstring kan trenes målrettet gjennom forskjellige øvelser, slik at hver øvelse har sine komplimenterende styrker. Da er det også logisk at regelmessig bruk av øvelser som kne ekstensjon i maskin eller backward sled pulls (eller lignende øvelser), sammen med mer flerledds orienterte øvelser som knebøy, utfall og stepp-up, vil dra nytte av de samme fordelene.

 

Reverse Sled Pull

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Forskning viser at leg extensions skaper et mye høyere aktiveringsnivå i rectus femoris (fremre del av låret) sammenlignet med knebøy. Dette stemmer godt med andre forskningsrapporter som melder om rectus femoris ser ut til å vokse mer fra isolasjonsøvelser, maskinbasert kne ekstensjons trening, enn de andre tre musklene som quadriceps består av.

Selv om du ikke skulle stole på forskningen, så kan vi alle være enige om at muskler responderer (blir større og sterkere), alt etter hvordan de blir belastet. Dette følger enkelt og greit prinsippet om spesifisitet.

Etterhvert som du senker kroppen ned i en knebøy eller utfall (hofte fleksjon/bøy i hofte og kne fleksjon/bøy i kneet), vil rectus femoris forsøkte å gjøre seg lengre ved kneet, men kortere ved hoften. I det du hever kroppen fra underlaget (hofte ekstensjon/strekker i låret og kne ekstensjon/strekker i kneet), vil muskelen forsøke å gjøre seg kortere ved kneet og lengre ved hoften, og den ender opp med å være samme lengde som tidligere. Med andre ord; for å forbedre styrken i øvelser som krever at du beveger deg bakover, bremsende bevegelser ved løp i nedoverbakke, raske retnings forvandlinger, gå ned trapper eller nedoverbakker, så må du trene muskelen på slike bevegelser. Reverse sled pulls og leg extensions er to svært effektive øvelser for dette.

 

Til slutt

Når det gjelder å styrke lårene finnes det en rekke studier som viser at quadriceps har større fremgang i styrke når man kombinerer øvelser i en åpen-kjede (øvelser som tillater føtter og hender å flytte på seg) som leg extensions sammen med en lukket-kjede øvelse (øvelser der føtter eller hender er plassert på en fast overflate og forblir i en bestemt stilling) som for eksempel knebøy eller utfall, sammenlignet med dersom man utelukkende trener øvelser fra en lukket-kjede.

 

Kilde
1.Tumminello, Nick. (2018). Tip: Two exercises for complete quad development. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer