Styrke og eksplosivitet henger tett sammen. Jo mer eksplosiv du er, desto lettere vil det være gjennomføre tyngre løft. Men hvordan lar disse styrkeformene seg overføre til dagliglivet?
Spesifisitet, kraft og eksplosivitet
Vi hører ofte snakk om at man bør trene øvelser som er spesifikk for den aktiviteten man driver. En fotballspiller vil trene beinpress eller knebøy for å styrke beina, en rugbyspiller trener benkpress for å styrke bryst og skuldre, mens en håndballspiller kan trene curle og triceps extensions for å styrke armene. Siden musklene som trenes er de samme musklene som blir brukt i de angitte idrettene, så er det logisk å tro at dette er spesifikke øvelser.
Tenk over hvordan du utfører et skudd i håndball, hvor raskt fotballspillerne bevegete seg, og hvor raskt og brutalt rugbyspillere braker inn i hverandre . Alle handlingene foregår raskt og eksplosivt, og tempoet er mange hakk høyere enn det vi ser i benkpress, knebøy og triceps extensions. For at en øvelse skal være spesifikk, så er det nødvendig at den ligner bevegelsesmønsteret som idretten det trenes mot.
Forskning har vist at styrke som som bygges gjennom sakte øvelser IKKE overføres like godt til eksplosive øvelser. Styrke som bygges gjennom raske og eksplosive øvelser VIL derimot overføres til sakte bevegelser.
Med andre ord, selv om du «eier» gymmen og løfter den tyngste benkpressen av alle, så er det langt i fra sikkert du er den beste linjespilleren på et rugbylag eller den beste bryteren.
Tradisjonelle øvelser er ikke nok
Øvelser som benkpress, markløft og knebøy har likevel en stor effekt for utøvere som driver med de nevnte idrettene eller andre aktiviteter. Selv om ingen av øvelsene bidrar til eksplosiv styrke, så vil disse øvelsene på grunn av sine langsomme utførelse og lange bevegelsebane, sørge for at musklene er under spenning over lang tid, og gir dermed gode vilkår for muskelvekst. Utøvere som driver med eksplosive idretter bør derfor inkludere disse øvelsene i programmet- til tross for at de ikke er 100% spesifikke.
Dette er øvelsene du bør gjøre
Power Clean
Øvelser som stiller krav til eksplosivitet vil fortelle mye om en person vil kunne prestere bra i en eksplosiv idrett eller ikke. Power clean er en øvelse som i større grad enn markløft og benkpress setter krav til høy eksplosivitet, evne til å mobilisere kraft og styrke på kort tid. Øvelsen blir ofte referert til som «the athlete´s lift». Power clean bygger på styrke og eksplosivitet og er en øvelse som lar seg overføre til en rekke idretter.
I Power clean starter bevegelsen med at stangen ligger stille på bakken før stangen heves rolig opp til cirka knærne og du eksploderer opp i stående stilling med vektstangen hvilende i hendene i høyde med skuldrene. Den sakte akselerasjonen fra bakken kombinert med den eksplosive bevegelsen på slutten, skal sammen skape kraft nok til å løfte vekten opp til skuldrene.
Push-press
Push-press er omtrent som en power-clean for overkroppen. I push-press starter bevegelsen ved å bøye lett i knærne, for deretter å eksplodere oppover. Kraften fra beina er det viktigste faktoren for å løfte stangen oppover umiddelbart etter at stangen er hevet over skuldrene. Etterhvert som stangen heves, tar armene over og bidrar mer og mer etterhvert som vekten heves.
Etter at stangen «forlater» skuldrene, er utførelsen av løftet svært likt en vanlig skulderpress. Push-press gjør det derimot mulig å bruke tyngre vekter enn det du kan tillate i en vanlig skulderpress på grunn av den ekstra kraften du får fra beina. Og, siden den økte vekten er tyngre enn det armene ville klart å løfte alene, krever det at du senker vekten rolig og kontrollert ned til utgangsposisjonen. Dette skaper en svært god treningseffekt ettersom du i samme øvelse trener eksplosivitet, styrke og setter musklene under spenning i den eksentriske fasen.
Øvelsen krever styrke og eksplosivitet, og er en svært effektiv øvelse for musklene på fremsiden av beina, setemusklene, magemusklene, skuldre og triceps.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Styrke som mobiliseres raskt!
Både i power clean og push-press kreves mobilisering av stor kraft samtidig som vektstangen løftes oppover i høy hastighet. I power clean må stangen akselereres i et tempo på cirka 2 m/s. I push-press vil som regel stangen forlate skuldrene i en hastighet som er enda høyere, og målet er å genere så mye kraft som overhodet mulig mens stangen er i bevegelse på vei oppover.
Kort oppsummert Uavhengig av hvilken idrett du driver eller hva du trener for; benkpress, knebøy og markløft vil hjelpe deg å bygge styrke, mens power clean og push-press vil bygge styrke og bidra til eksplosivitet!
Slik legger du opp treningen
Ettersom både power clean og push-press er eksplosive løft, vil reps per sett være noe færre enn det du finner i tradisjonelle styrkeøvelser for å bygge muskler. Repetisjonsområde bør ligge mellom 3-5, og det samme gjeler antall sett. Tren med vekter som tilsvarer 85-90% av 1RM. Eksempelvis kan du legge opp til ett sett med 5×80%, ett med 5×85% og det tredje settet med 5×90%.
