biceps trening
287
0

Sliter du med å bygge større biceps til tross for at du trener armer usedvanlig mye? Da bør du sjekke at du faktisk gjør det riktig.

Få øvelser er vel mer kjent og benyttet enn bicepscurl. Svært mange, og oftest menn, sliter med å bygge store biceps til tross for at de bruker mye tid på spesifikke biceps- og armøvelser. Et fellestrekk blant disse er blant annet:

  • De gjennomfører øvelsene med dårlig teknikk.
  • De mangler stabilitet.
  • De ignorerer en av biceps sine funksjoner.

Vanlige feil er å svinge vekten, å lene seg tilbake for å få ekstra dra-kraft, og for stor skulderaktivering slik at deltamusklene tar over mesteparten av arbeidet. Disse måtene å løpet på gjør at du er i stand til å løfte flere kilo, men det gjør deg ikke sterkere, og det vil i hvert fall ikke komme bicepsene dine til gode.

 

Dette skal du gjøre

Den beset løsnigen er å opparbeide deg en sterk kjerne/base ved å styrke den nedre- og midtre delen av trapezius, bakre del av deltamuskelen (skuldrene), rotatorcuffen (musklene som stabiliserer skulderleddet), slik at du kan konsentrere belastningen og arbeidet på biceps.

En fin måte å tvinge seg selv til å opprettholde en riktig posisjon på, er å utføre sittende bicepscurl. Når du sitter på for eksempel en maskin for nedtrekk, vil armene dine få støtte fra putene som normalt er ment for å holde beina hå plass i en tradisjonell nedtrekk. I det du utfører biceps curl, kan du trekke armene dine så langt bakover at baksiden stoppes av padden (støtten). Dette gir deg en solid plattform for å trene biceps. Ettersom du konsentrerer arbeidet på biceps, vil også spenningen i biceps øke, og jo mer spenning, desto bedre forhold for muskelvekst!

Et ekstra triks!

Når du curler bicepsen, vil den mest sentrale bevegelsen være en albuefleksjon, (du bøyer i albueleddet), men du supinerer også håndleddet. Ved å benytte et offset grep når du løfter manualene, vil du stimulere biceps i enda større grad enn du ville ha gjort ved å benytte et vanlig grep. Offsett-grepet er ikke mer hokus pokus enn at du griper tak i stangen på manualene nærmere den ene siden enn du ellers ville ha gjort.

Når du utfører curls med dette grepet, vil manualen hele tiden forsøke å få hånden din til å pronere (vende håndflaten nedover), og supinatorene (inkludert biceps) må hele tiden jobbe hardt for å holde manualene i vater. Du ender altså opp med å trene både albuefleksjon og supinasjon. Dette øker aktiveringen av biceps under hver repetisjon.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer