Sannsynligheten er stor for at du har hørt om oksygenopptak eller VO2 maks som det også heter. VO2 maks forbindes som regel med kondisjonsidretter, men øker du oksygenopptaket, vil du også bli en bedre vektløfter.
VO2 maks, eller oksygenopptak, er det maksimale oksygenopptaket per minutt under tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse, og brukes som mål på en persons aerobe kapasitet. VO2 maks måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt, og endrer seg med med alder og fysisk form. Normal vil oksygenopptaket synke med alderen å øke med treningsgraden, men en godt trent 60-åring kan ha høyere VO2 maks enn en utrent 30-åring.
Når treningsintenseiteten øker og kroppen jobber på høygir vil musklene og cellenes oksygenforbruk være svært høyt. På et tidspunkt vil ikke kroppen være i stand til å forsyne musklene med nok oksygen, og energiomsetningen må skje uten tilstedeværelse av tilstrekkelig med oksygen, såkalt anaerob forbrenning. Under anaerob forbrenning begynner kroppen å produsere melkesyre og avfallsstoffer som gjør at vi får den kjente følelsen av tung og stiv muskulatur. Overgangen der aerob forbrenning går over og anaerob forbrenning kalles anerobe terskel. Kroppen kan fremdeles fortsette å produsere energi, men på et tidspunkt vil oksygentrøansporten ut til musklene og cellene i kroppen flate ut til tross for at intensiteten øker. Dette punktet kaller vi personens VO2 maks.
Det er i utganspunktet utelukkende fordeler ved å øke sin VO2 maks, og selv om utøvere i kondisjonsidretter vil ha en større nytteverdi av et høyt oksygenopptak enn en vektløfter, så har det vist seg at et høyt VO2 maks også er positivt for alle som driver styrketrening. Den enkle grunnen er; Jo mer oksygen du har tilgjengelig under trening, desto bedre vil du prestere og jo raskere vil du restituere. Et høyt VO2 maks vil også gjøre at du kan holde ut lengre med relativt høy intensitet, og ikke minst bidrar det til at hjernen får nok oksygen og at du holder deg våken og konsentrert. Som vektløfter med mange tunge og teknisk vanskelige løft, vil det være mye å hente på å øke oksygenopptaket for å kunne forbedre prestasjonene ytterligere.
Et høyt oksygenopptak kan bidra til at du lettere vil kunne gjennomføre teknisk vanskelige øvelser som blant annet markløft.
Slik trener du VO2 maks
Oksygenopptaket trenes best ved å gjennomføre korte og intensive intervaller. Som regel brukes øvelser der store muskelgrupper er involvert og som får opp pulsen raskt. Sykling, løping, langrenn og roing er gode øvelser. VO2 maks trening kan gjennomføres svært effektivt, men det krever at du presser deg og biter tenne sammen. Her er et tips til hvordan du kan forbedre din VO2maks i løpet av månedene som kommer:
Sørg for å gjennomføre to økter med intervalltrening i uken. Slik gjør du det:
Still en tredemølle på nesten maksimal hastighet, eller så raskt du klarer å løpe uten at du faller av. Sprint i 45-60 sekunder.
Reduser hastigheten til halvparten og forsett med å løpe i 90-120 sekunder. Deretter øker du hastigheten til maks igjen og sprinter i 45-60 sekunder. Gjenta i 10 minutter uten pause.
Når du klarer å gjennomføre 10 minutter, øker du gradvis antallet intervaller til du etterhvert klarer 20 minutter uten pause.
