Tips: Styrk hele kroppen med sittende roing

Sittende roing i kabelmaskin er en fin øvelse som er lett å tilpasse alle ferdighets- og styrkenivåer. Denne øvelsen er nok lett å undervurdere, men det kan du glemme fra nå.

Sittende roing i kabelmaskin trener musklene på baksiden av ryggen og forarmene. Det er en super øvelse som trener muskler som mange synes det kan være vanskelig å få tak på (ryggmuskulaturen). Som ekstra bonus får du god armtrening og bedre holdning.

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Dette trenger du

Alt du trenger av utstyr er en kabelmaskin med mulighet for å justere benk- og fotplaten. De færreste har dette apparatet hjemme ettersom det krever relativt stor plass, men det er standard utstyr på treningssentrene.

Derfor er sittende roing så bra

Et treningsprogram er bør inneholde både en press-øvelse og en trekk-øvelse for overkroppen, samt tilsvarende øvelser for strekkapparatet i beina, og en press-over-hode-øvelse. Sittende roing er en typisk trekk-øvelse. Musklene som får kjørt seg er i hovedsak hele øvre del av ryggen, hvorav lattisimus dorsi får den største belastningen, men også teres major, rhombemusklene og trapezius. Du trener også biceps brachii (armbøyerne) og triceps. Gluteus og hamstrings vil fungere som stabilisatorer.

Øvelsen er også fra for å forebygge framoverroterte skuldre og skuldersmerter. I dagens moderne samfunn hvor kontorjobber og stillesitting er vanlig, og ikke minst timene foran en pc-skjerm eller en mobiltelefon, har skulder- og ryggproblemene økt betraktelig. Sittende roing kan også bidra til å øke prestasjonen i press-øvelser som benkpress. Mange tenker ikke over at ryggmuskulaturen faktisk spiller inn i de fleste press-øvelser, ettersom ryggmuskulaturen er avgjørende for posisjoneringen av skuldre og overspent under denne typen øvelser.

Forberedelser

Dersom du har hatt problemer med rygg eller skuldre, må du ta hensyn til dette å sørge for mat du ikke bruker for tung motstand.

• Sitt på en plattform med knærne bøyd og grip tak i håndtaket på kabelen.
• Plasser deg selv med knærne svakt bøyd slik at du kan nå håndtaket med strake armer uten at du behøver å krumme ryggen.
• Ryggen skal til enhver tid være strak og overkroppen skal også holdes rett. Tenk deg at overkroppen skal holde samme posisjon som når du gjennomfører en knebøy eller markløft.
• Stram magemusklene, og du er klar til å ro!
• Trekk håndtaket bakover mot den nedre delen av magen, å unngå og bruke momentet som skapes når du flytter overkroppen bakover.
• Konsentrer belastningen på musklene i den midtre delen av ryggen ved å holde ryggen rett, presse skulderbladene sammen og brystet ut. Sittende roing gjennomføres annerledes enn den klassiske roing som du gjør i en romaskin, så ikke bli forvirret av at begge øvelsene heter «roing».
• Returner håndtaket sakte tilbake til utgangsposisjonen, og husk at ryggen skal være rett.
• Gjenta øvelsen.

Sjekkliste

• Hold ryggen rett. Eneste unntaket er en ørliten fleks ved hoftene for å sikre fullt bevegelsesutslag.
• Press skulderbladene sammen. Dette er viktig for alle trekk-øvelser.
• Sørg for å bruke returnere håndtaket sakte tilbake slik at musklene får lang tid under spenning. Selv om det er fristende å slippe den tilbake fordi det er det letteste, lurer du bare deg selv.

REKLAME

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Kilder
1.Rogers, Paul. (2018). How to do the seated cable row exercise. Verywellfit.com
2.Sandvik, Eirik. (2015). 3 gode grunner til å kjøre sittende roing. Form.no