Opplever du stagnering i treningsarbeidet kan det være lurt å endre på treningsrutinene. Forced reps kan være akkurat det du trenger.
Hva er forced reps?
Forced reps er en av mange treningsmetoder som blir brukt for å unngå at treningsframgangen stopper opp som følge av den samme monotone belastningen om og om igjen. Ettersom musklene våre er så tilpasningsdyktige, er vi avhengig av å ”lure” de ved å påføre en større belastning etter hvert som de blir sterkere, og gjerne en ny type belastning.
Forced reps er en enkel treningsmetode, men det krever en treningspartner. En repetisjon kan sies å være ”forced” når den som løfter har nådd muskulær utmattelse under et sett, og deretter får hjelp av en treningspartner til å fullføre de siste repetisjonene som han/hun ellers ikke ville vært i stand til å gjennomføre. Løft som gjennomføres på denne måten gjør at man blir i stand til å rekruttere absolutt hele spekteret av muskelfibre, og dermed stimulerer til muskelvekst.
Prinsippet med forced reps går ut på å gi musklene som trenes et sjokk. Når muskelen blir utsatt for en helt ny og uventet belastning, får den en type sjokkopplevelse som gir gunstige forhold for muskelvekst. Denne sjokkopplevelsen er bra for oss/musklene med jevne mellomrom, men den bør ikke skje for ofte. Forced reps er derfor noe du bør utøve med varsomhet og ikke implementere i den vanlige treningshverdagen din. Dersom du bestemmer deg for å bruke forced reps på alle treningsøvelsene dine, vil du garantert gjøre mer skade enn nytte.
Derfor nytter det
Er det en´ ting som er sikkert når det gjelder styrketrening, så er det at du må løfte tungt for at musklene skal vokse. Som nybegynner vil du oppleve at selv den minste motstand vil gjøre deg sterkere, men etter hvert som du har trent og opparbeidet deg en viss styrke, er du helt avhengig av å øke motstanden for å fremme videre muskelvekst. Forced reps er derfor et veldig godt alternativ for å løfte tungt, og ikke minst sørge for at du oppnår maksimalt stimuli ved å rekruttere alle muskelfibrene. I tillegg oppnår du en større total treningsbelastning enn du ville gjort dersom du utførte øvelsen på normal måte. Dersom du i utgangspunktet skal løfte 5 reps i en øvelse, vil du raskt kunne løfte 8 reps. De første 5 repetisjonene gjennomfører du helt alene, mens på de siste 3 repetisjonene får du hjelp av partneren din.
Og disse øvelsen fungerer det ikke på
Etter å ha lest dette kan du gjerne forsøke og gjennomføre forced reps på en øvelse i treningsprogrammet ditt. Det er ikke noe hokus pokus hvor du trenger et eget program, men sørg for at du har en god spotter eller treningspartner som du kan stole på. Det er likevel noen øvelser hvor forced reps IKKE fungerer optimalt. Fremoverlent roing, markløft, utfall og dips er eksempler på øvelser som ikke egner seg til denne typen trening.
