Til tross for at et helkroppsprogram tillater å trene hver muskelgruppe oftere, er et splittprogram mer aktuelt for deg som har trente lenge og som ønsker å bli enda sterkere. Men vet du hvilken form for splittprogram som er best for deg?
Et splittprogram tillater deg å trene oftere enn en helkroppsprogram ettersom forskjellige muskelgrupper trenes til ulik tid, og de musklene som ikke trenes en dag kan restituere til neste økt dagen etter. Splittprogram trenes i ulike varianter, men hovedsakelig handler det om å dele inn kroppen i ulike deler og deretter trene disse delene på forskjellige dager.
Eksempel: Du trener bryst og skuldre på mandag, og beina på tirsdag. Under tirsdags økten får bryst- og skuldermusklene hvilt, og de er klare for en ny økt allerede onsdag, eller torsdag.
1.Tradisjonelt splittprogram etter kroppsdel
Dette er det mest vanlige splittprogrammet for kroppsbyggere. Du trener enkelt og greit hver muskelgruppe gjennom uken i løpet av 5-6 treningsøkter.
Fordeler
Splittprogram etter kroppsdel gjør at du kan benytte er større variasjon mellom øvelsene slik at du kan trene spesifikke muskler. For vektløftere som er vant til tradisjonell styrketrening med 3-5 sett a 8-12 reps, er dette en effektiv måte å «sjokkere» musklene på ved å påføre de et høyt stimuli på kort tid. Økt volum og metabolsk stress gir gode forhold for muskelvekst/hypertrofi. Men, før du prøver deg på denne formen for splittprogram, bør du ha et relativt solid treningsgrunnlag.
Ulemper
Denne treningsformen gjør det vanskelig å trene tunge flerleddsøvelser uten at det går på bekostning av restitusjonen. Velger du tunge flerleddsøvelser som knebøy, markløft, etc., vil du rett og slett ikke klare og restituere 100% før neste økt. I så måte er det enda viktigere å være bevist faktorer som søvn, kosthold, restitusjonstiltak, tøying, etc.. Splittprogram som deler kroppen inn i ulike deler er også tidskrevende og lite praktisk for travle mennesker.
Eksempel på splittprogram:
Mandag: Bryst
Tirsdag: Rygg
Onsdag: Skuldre
Torsdag: Bein
Fredag: Armer/mage
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
Splittprogram kan trens på ulike måter, og det viktigste er å finne det programmet som passer best inn i hverdagen din.
2.Push-Pull splittprogram
Push-pull splittprogrammet deler treningen opp etter bevegelsesmønster. Bevegelsene på baksiden av kroppen, ryggen, er hovedsakelig ansvarlig for trekk-bevegelser, mens fremsiden av kroppen står for skyve-bevegelser. Beina trenes som regel på «pull-dagen».
Fordeler
Push-pull passer best for viderekommende til avanserte løftere. Det er en effektiv treningsmetode, og lar seg tilpasse relativt greit. Moderat frekvens på treningen gjør det enklere å lære inn korrekt teknikk enn trening av en enkelt muskelgruppe kun en gang i uken.
Ulemper
Push-pull har en begrenset nytteverdi for idrettsutøvere på høyt nivå ettersom den noe kunstig deler inn muskelgruppene som to separate enheter, mens i virkeligheten jobber musklene sammen. Push-pull splittprogram er også (som regel) litt for avansert for nybegynnere.
Eksempel på splittprogram:
Økt 1: Pull (bein/hamstrings, rygg, biceps, nedre del av ryggen)
