Skulderpress er en av «must have» styrkeøvelser du bør trene. Med disse øvelsene kan du utføre skulderpress helt smertefritt!
En av de vanligste problemene for mange styrkeløftere er en eller annen form for skulderproblemer. For å unngå disse smertene anbefales ofte øvelser som landmine presses og ulike øvelser i apparater. Disse øvelsene er supre for deltamuskelen, men de vil ikke bidra til å redusere skuldersmertene.
Dessverre vil ikke mange oppleve at de ikke klarer å utføre en full skulderpress uten smerter. Dersom du ikke gjør noe med disse problemene, vil de bare forfølge deg videre.
Vurderingen
Det første steget er å utføre en vurdering. Legg deg på gulvet med ryggen ned og føttene mot veggen, noen få centimeter over bakken. Hold en kettlebell med begge hendene, stram magemusklene, og sakte senk kettlebellen bakover og over hodet.
Vekten på kettlebellen er ikke viktig. Det som er viktig her er å se om du klarer å holde ryggen din flat og i kontakt med underlaget samtidig som du senker vekten bakover.
Dersom du ikke klarer å gjennomføre denne øvelsen smertefritt, må kompensere i en eller annen form, eller bare ikke klarer å fullføre bevegelsen på grunn av dårlig mobilitet, er du sannsynligvis heller ikke i stand til å gjennomføre en korrekt utført skulderpress. Det bør fikses.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
En 4-veis tilnærming
Hver av øvelsene under vil styrke en enkelt egenskap som begrenser skulderpressen din. De 4 områdene du skal forbedre er:
Thoracic spine (øvre midten av ryggraden) mobilitet
Fleksibilitet i latissimus
Skulder mobilitet uten kompensasjon fra lumbar spine.
Aktivering og styrke for midtre del av av ryggen.
1. Forbedre thoracic spine (den øvre midten av ryggraden) mobiliteten
Denne øvelsen er svært enkel, men mange glemmer å puste riktig underveis. Sørg for å trekke pusten dypt på bunnen av hver repetisjon.
2. Forbedre fleksibilitet i latissimus
Ufør denne strekkøvelsen i et rack eller mot hvilket som helst stativ. Siden som strekkes vil ha en suppinert hånd (håndflaten vendt oppover), mens den andre siden er enten pronert eller hviler på kneet ditt. Ta det rolig noe du utfører denne øvelsen.
3. Forbedre skulder mobilitet
Denne øvelsen kalles «dowel dislocate», og du skal bruke en lett stang istedenfor et bånd. Stangen egner seg bedre ettersom båndet lar seg strekke og derfor gir rom for kompensering fra skuldrene og omkringliggende muskler. Når du utfører øvelsen på en skråbenk vil du låse den nedre delen av ryggen, samtidig så du åpner opp for større mobilitet i skuldrene.
Hold albuene rett og beveg deg sakte. Ta et bredere grep hvis du ikke er i stand til å lene deg hele veien tilbake. Ta et smalere grep dersom det føles for lett.
4. Styrk midtre del av ryggen
Den midtre delen av trapezius og rombemuskelen bidrar til bevegelsen av scapula (skulderbenet) og sørger for å holde ryggen din stabil under øvelser som skulderpress. Med den nye og økte bevegelsesbanen som du har opparbeidet deg, vil det å trene disse musklene hjelpe deg å styrke disse områdene samtidig som det gjør skulderpressen mer stabil.
Utfør kettlebell press med en liten vinkel. Gjør øvelsen sakte og se for deg at du skal rotere scapula sakte oppover. Du skal kjenne at skulderbladene dine beveger seg under denne øvelsen.
Programmet
Utfør alle disse øvelsene så ofte som mulig, gjerne daglig, som en del av oppvarmingen din til styrketreningen eller annen trening. For hver uke skal du utføre enn ny vurdering av mobiliteten i skulderleddene ved å gjennomføre testen med kettlebells bak hodet. Så snart du klarer denne øvelsen og ikke lenger kjenner smerter, kan du redusere å utførelsen av disse drillene.
