Er du ny innen styrketrening vil du ha en voldsom fordel av at du kommer til å merke fremgang i muskelstørrelse og styrke svært raskt, men på ett eller annet tidspunkt vil fremgangen stoppe opp. Her kommer denne økta inn.
Som styrkeløfter tilbringer du helt sikkert mest tid med vekter og apparater, og mye mindre tid løpende langs landeveien, i skogen eller på tredemølla. Men, dersom du har opplevd at muskelveksten ikke lenger går fremover, anbefaler vi deg denne økta.
Når det kommer til å bygge en sterk og muskuløs kropp, er det ingenting som slår underkropps-trening som sprinttrening! Se for deg Usain Bolt- 9 ganger Olympisk mester og verdensrekordholder i 100m, 200m og 4x100m sprint. Mannen oser av muskler, og kroppen er så til de grader gjennomtrent. Her er det ikke en eneste muskel som henger etter, hverken i over- eller underkropp. Det Bolt kan, er å løpe sprint. Raskt over korte distanser.
Sprinting krever mye av musklene i beina. Det er en hard påkjenning for hamstringmusklene som for hvert steg skal trekke til seg foten raskest mulig. Sprinting kan også minne om tunge styrkeløft i den grad at krever stor aktivering av sentralnervesystemet, samt at en stor andel muskelfibre må aktiveres samtidig for å skape størst mulig kraft.
Gi kroppen et sjokk!
Dersom du ikke har sprintet siden «Haien kommer» på barneskolen, så er det stor sannsynlighet for at denne sjokk-øvelsen er det som skal til for å ta deg til neste nivå i treningen. Når dette kombineres sammen med et godt styrkeprogram, vil to dager i uken med sprinting bidra til raskere muskelvekst og bedre kondisjon.
Sprint er en treningsform som kan bidra til å bli både større og sterkere.
Bakkeløp på tredemølle
En enkel måte å komme i gang med sprint på er bakkeløp på tredemølle. Stigningen/motbakken gjør at du reduserer belastningen på beina når du løper, og du utsettes for mindre stress og risiko for å pådra deg skader.
Gjennomfør denne rutinen to ganger i uken etter at du har avsluttet en vanlig styrkeøkt, eller kjør økta som en egen økt utenom styrketreningen. Start med lett oppvarming på stigende tempo i 10 minutter der du avslutter med noen fartsdrag, før du begynner på selve økta. Sprint 10 sekunder, 50 sekunder pause. Totalt 10 minutter. Uke for uke skal du øke tiden du sprinter med 1 sekund, samtidig som du reduserer tiden du hviler med 1 sekund. Jobb deg opp til 15 sekunders sprinter:
Uke 1: Sprint 10 sekunder, hvil 50 sekunder.
Uke 2: Sprint 11 sekunder, hvil 49 sekunder.
Uke 3: Sprint 12 sekunder, hvil 48 sekunder.
Uke 4: Sprint 13 sekunder, hvil 47 sekunder.
Uke 5: Sprint 14 sekunder, hvil 46 sekunder.
Uke 6: Sprint 15 sekunder, hvil 45 sekunder.
Er du tålmodig vil dette bidra til å bygge både styrke og muskler, spesielt til musklene i beina. I tillegg vil du fyre opp stoffskiftet å se at fettet renner av kroppen.
