rumpemuskelen
970
0

Rumpemuskelen (gluteus) er kroppens største muskelgruppe, men likevel glemmer de fleste å trene hele musklen! Dette bør du gjøre.

Rumpemuskelen, setemuskelen, gluteusmuskelen- ulike navn på samme muskel. Rumpemusklene består av tre ulike deler med ulike funksjoner.

Gluteus maximus
Dette er den største muskelen som blant annet er med på å forme rumpa og som kan produsere mye kraft. For å trene gluteus maximus må som regel hofteleddet strekkes.

Gluteus medius
Gluteus medius dekkes av gluteus maximus og er en mindre muskel. For å få stimulert denne delen av rumpa må bevegelsene foregå i sideplanet.

Gluteus minimus
Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og den ligger også dypest. Denne delen trenes ved å gjennomføre de samme bevegelsene som for gluteus medius- altså i sideplanet.

gluteus rumpemuskelen
Gluteus medius markert i rødt.

I de fleste tradisjonelle styrkeøvelser foregår bevegelsene i sagitalplanet (frem/tilbake). tenk bare på markløft, knebøy, roing i ulike varianter, utfall, etc…. Når vi gjennomfører disse øvelsene, låser vi bevegelsesmønsteret vårt til ett plan, og vi glemmer musklene som trengs å trenes ved sideveis bevegelser. Vi nevnte over at gluteus medius og gluteus minimus stimuleres best ved å trene i sideplanet, og for å få en sterkere og strammere rumpe, er det nødvendig at du gjennomfører øvelser i begge plan.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Glute L-Bridge

Glute Bridge, eller “rumpeløft” som det også heter, er en av de beste øvelsene for rumpa. Øvelsen kan gjennomføres på flere ulike måter, og kan belaste ulike deler av muskulaturen i rumpa. Single-leg bridge er en variant som er vanskelig å gjennomføre når vektarmen beveger seg lengre bort fra kroppen. Jo lengre vekk fra kroppen foten kommer, desto tyngre er det å holde hoftene og kroppen oppe fra bakken. Ved å holde fokuset på korrekt stilling, langsomme og kontrollerte bevegelser, vil du aktivere gluteus medius og til dels gluteus minimus.

Hvis hoftene dine faller ned mot bakken (veldig vanlig i starten), er det et tegn på at du har en jobb å gjøre. Ved å trene disse to musklene vil du ikke bare få en sterkere og strammere rumpe, men du mest sannsynlig også øke prestasjonen i øvelser som knebøy, markløft og utfall. En sterkere rumpe vil også avlaste nedre del av ryggen og området rundt bekkenet.

Som en bonus vil du øke mobiliteten og bevegelsesutslaget, styrke kjernemuskulaturen og en rekke små stabiliseringsmuskler.

 

Kilde
Boyce, Lee. (2018). Tip: The butt muscle you’re missing. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer